体脂率11.4，如何达到平坦下腹？
给你一个比较实际的建议。你体脂11.4了，腹部脂肪还这么高。你在这样的体脂下，再不能再往下降体脂了。大概体脂是到了10以下就会产生危险，血管容易爆。我建议你现在直接开始增肌，等到体脂十五六七的时候。在开始减脂，因为脂肪要减是一起减的。这样的减法，看能不能把你的肚子多减一点。还有网上说hiit跟tabata能够多减一点腹部的脂肪。
你的体脂率已经很棒了，非常的低，之所以你不满意腹部，应该就是缺乏下腹部的训练，本身下腹部就更容易囤积营养，训练也更难练到，所以需要更多的关注下腹训练！
分享六个动作；每个做3-5组，每组15-30次，每周2-4次训练，平坦腹部、马甲线腹肌，加油！
动作一；仰卧抬腿
动作二；仰卧抬腿进阶版
动作三；仰卧提膝
动作四；仰卧左右交叉
动作五；仰卧冲腿
动作六；仰卧上下交替
健身虐腹千百遍，脂肪离我远一点，如何把大肚腩雕琢成平坦小腹？
看我的这篇回答，你至少可以知道，只做腹部训练你可能永远减少不了小肚腩！
局部减肥的意思是专门训练某一部位，以达到燃烧这部分脂肪的目的。
很多回答是让你做各种卷腹针对腹部训练。是的，你会认为:你看我天天动腹部，每天做那么久的腹部训练，动了就会消耗嘛！那当然可以减小小肚腩了。
但是，很遗憾，这样行不通，不断地针对腹部训练的确会燃烧卡路里，但是由于腹部肌肉群太小，就算你连续做一年的腹部训练，你也不会消耗多少能量，甚至比不上你没事走两步的消耗！
两种方法:
◆腹部增肌训练(每次10分钟足够，这点我不累赘，后面回答有很多。)
这两者是相辅相成的。
不考虑其他因素，只是虐腹千百遍所导致的直接后果很可能就是让自己很累肚子却不见小。
第一，减脂是一个全身性的过程，所以要把腹部脂肪减掉，就需要全身减脂，而不是腹部训练。
第二，减脂，需要做的是饮食的控制与运动的结合，也就是饮食控制是前提，用来控制总体的热量摄入，运动是突破口，用来消耗热量来打开热量差。
第三，除了饮食与运动以外，还要考虑基础代谢，提高基础代谢或者是保证基础代谢的基本稳定不降低也是减脂的关键，所以，在减肥减脂期间一定不要节食，节食虽然可以让我们快速瘦下来，但是它是以降低基础代谢为代价的。除此以外，还需要通过力量训练来提高基础代谢。
第四，有氧运动是消耗热量而减脂的有效手段，但是，在运动初期效果会比较明显，但随着身体的适应效果就会逐渐降低而慢慢地进行平台期。所以，要寻找突破口，就需要多种运动交叉进行，并且加入力量训练。
第五，力量训练虽然能增加肌肉含量而提高基础代谢而有助于减肥，但是它虽然也会消耗热量但对于减脂来讲，效果不佳。
所以，总体来讲，要想把大肚子抹平，最好的方法是无氧运动与有氧运动结合的方法进行。而不是单纯地虐腹千百遍。需要做的是：饮食控制+腹部训练+有氧运动。并且在的阶段要有所侧重。比如，在减脂初期，要以减脂为主，运动上要以有氧运动为主，腹部训练为辅，而在减脂后的塑形阶段，要以腹部训练为主，有氧运动为辅。
【今日健身干货分享】腹肌训练。 一个简单的基础计划，送给大家（我用过，里面的动作和拉伸可以在健身领域搜索：腹肌、拉伸）你只需要隔天在训练最后，安排15分钟时间进行腹肌训练就行。切勿天天训练，腹肌也是肌肉，它一样需要休息生长。 1、腹部热身、充血（这个不算在正式组中）
：前深蹲2组*12，斜板卷腹3组*20 2、触腿卷腹：3*15 平躺，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿
3、举腿卷腹：3*15 平躺，腿尽量伸直，卷腹时手伸直去接近脚尖
4、交替扭转卷腹:4*15 平躺，卷腹时轮流抬起腿，接近头部 5、健腹轮：3*20
6、拉伸
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
我想问这样的腹部怎么虐！怎么雕刻！
减脂吧！大哥！
那么怎么把大肚子减下去呢？？
饮食[_a***_]
远离简单糖
