初学者家庭哑铃健身最佳方案是什么？
对于刚入门健身的新人，如果你在家训练，需要准备一副可调节重量的哑铃。
如果你的力量非常薄弱，那么可以直接选择固定重量的哑铃，正常在5KG以下。
既然你选择了哑铃训练，那么训练目标就是为了增加肌肉量，提升肌肉力量。
如果你买的那种固定重量的哑铃，比如单边重量20KG，这个重量就太大了。如果训练卧推，2.5KG的重量又太小了。
个人建议是10KG，最低能够调节到1KG-2KG之间的重量，最大重量10KG，这样任何一个动作都能做好，即便你的力量薄弱也同样适用。
除此之外，你还需要准备一个哑铃凳，方便你去训练胸肌或者其它部位的基础动作，这也是必要的器械之一。
注意：哑铃凳能够自由调节角度，这样可以方便做很多动作，不要买那种固定式，那样就会有很大限制。
哑铃健身，在家就行。
初学者要想在家用哑铃练肌肉需要注意以下几点。
1.选购合适的哑铃。
这一点很多初学者不知道。三个关键词：包胶、可调、30KG。
哑铃有两种包胶和电镀，后者在家训练十分不便，无论如何轻拿轻放都会出事故，虽然不至于把地板砸个坑，但把地板砖砸坏还是轻而易举的。顺便给楼下制造点强噪音，加强邻里“沟通”，没有比电镀更有效的办法了。
由于健美训练需要经常调节重量来充分***肌肉，所以在挑选哑铃时务必不能挑一块铁圪塔那种的。必须是可调节的，才能一物多用。此外，身体不同部位对训练负荷的要求相差悬殊，比如，训练有素的爱好者深蹲时可以扛起100公斤的杠铃，但侧平举时不过十几公斤。因此，建议初学者至少选择30公斤以上的哑铃，才能勉强够用。如果能再配一个60-80公斤的杠铃，就稍微完美一些。
2.每周3次，每次练全身。
对初学者来说，肌肉承受负荷能力有限，恢复能力不足，因而不能承担高强度训练，最适合这个人群的训练***就是每周2-3次，每次6-10个动作，每个动作2-3组，每组12-15次，小腿和腹部要增加每组次数。建议可以按顺序选择如下动作进行训练：仰卧哑铃推举、俯身单臂划船、坐姿哑铃推举、（哑铃弯举、仰卧哑铃臂屈伸）、哑铃深蹲、立姿单腿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身。以上所有动作都有一些替代动作。
3.建议去健身房训练。
初学者要对人体的肌肉群做一下初步的了解，然后有针对性的对几个重部位的练习:肩、胸、背、臂、及腿部。肩:主要是三角肌和斜方肌，方法有:直立飞鸟，直立推举，前平举，俯卧飞鸟及耸肩。胸:平板飞鸟(有个长椅子就行，前部略为垫高)，平板推举及俯卧撑。背:俯卧划船及单臂划船。臂:曲臂伸、弯举。腿:主要做深蹲和箭步蹲。腹部可以在每个动作后做到。一个星期练习五天，周一到周五，周末休息。运动前要热身后要拉伸。
哑铃是我们增肌训练的常用器材，小巧，低调（无声无息，所以叫哑铃），在家可以随时练习，非常方便，受到普遍欢迎。
哑铃的选择
如何选购哑铃，建议买可调节重量的哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。
如何选重量，看你的目标是什么，是增肌，让自己更结实有力，选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如：你能举起的最大负荷是10公斤，就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂，可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种，对于初学者来说，重量要慢慢增加，不要心急，以免受伤。
哑铃的锻炼
1，哑铃卧推，卧推是锻炼胸大肌最经典的动作之一，女士胸部塑形必备。但它的难度也较大，刚开始时，重量小些，躺卧时有一点角度，以防受伤。以后逐步增加重量、放平身体（不同的角度锻炼的肌肉群也不同，熟练后可深化）。动作要领：两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于***上方，抵住胸部。上行时，夹肘的同时夹胸，双臂[_a***_]时，感觉到发力的是胸肌，切记不要让哑铃重心位于肩关节上，会影响锻炼效果。下行时，两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再上推，重复。
2，仰卧飞鸟，可以作为胸肌锻炼的结束动作，飞鸟可以增加胸大肌的围度，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
3，单臂划船，划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领：屈体正握抓住哑铃，另一只手扶在凳子上支住身体，同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。一侧做完换另一侧。
当今健身行业十分普及，更多人想练出一身肌肉（男生），或者说翘臀细腿（女生），健身可以强健我们的体魄，让我们身材显得更帅更漂亮以外，还可以让我们远离疾病的困扰！
如果有人说我“没钱没时间，咋办？”客观条件不方便锻炼的话，可以考虑用一副哑铃代替，也完全可以满足健身的需要。
相比没钱去健身房健身，一副哑铃完成可以胜任，在家在办公室，不要再说你没时间了，场地完全看你自主选择。哑铃可以说是增肌减脂必备神器。
每一套动作运用不同重量的哑铃，会得到不同的效果，一副小小的哑铃就满足你所有的健身需求。下面我分上半身和下半身运用哑铃来介绍。
上半身哑铃训练动作
1.俯身哑铃飞鸟
锻炼肌肉群：三角肌后束 背部肌群
在家如何用一对哑铃锻炼不同的肌肉群？
其实自由器械还是最好的选择，不过早期一定要注意动作的准确，包括每一次呼吸，也就是不要从大重量开始，那怕最小的哑铃，推荐热身后，开始顺序是先大肌肉群，最后小肌肉群，最好有个健身平凳，先卧推，飞鸟等选一项，俯身划船，负重深蹲，最后以肱二头肌或者肱三头肌动作结束，隔天重复，加上40%左右的有氧，跳绳，踢腿，跑步快走等，记得最后做舒展，等到半年至一年以后，根据自己成果，调整为一天锻炼一个肌肉群，比如卧推，飞鸟，俯卧撑专门锻炼胸肌，隔天，划船，引体向上等专门锻炼背部肌肉，再隔一天专门锻炼腿部肌肉等等。记得坚持才是最好的老师。
你好，很高兴为你解答“在家如何用一对哑铃锻炼不同肌群”，其实关于利用哑铃想锻炼全身是有很大的局限性的，哑铃对于上半身训练绝对是神器，但是对于下半身训练就弱很多了，如果你只想锻炼上半身，那么就为你整理一组力量哑铃锻炼不同肌群的动作，可以帮你在家就可以完美训练上半身肌群，有很多人认为健身必须到健身房训练，其实不是，只要你有哑铃和杠铃，就可以训练到全身各个肌群，虽然在家训练没有在健身房那样，有很多人的器械使用，但是只要将杠铃和哑铃结合了，一样可以进行增肌塑形，所以如果你想在家训练，建议你在买个杠铃。下面为你整理一组关于在家利用杠铃和哑铃增肌的训练动作，你可以做一下参考，只要坚持训练，你也一定可以练出你想要的完美身材。
首先是一组利用哑铃训练胸肌的动作，一共8个胸肌训练动作，训练时你可以从中选出几个动作，作为自己的胸肌训练动作。
动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，做5组，每组做5次，大重量 - 选你可以控制的大重量
动作2，利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，大重量完成，每组做8 - 6次，大重量 - 选你可以控制的大重量
动作3，利用哑铃在倾斜的健身做上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
动作4，利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身做上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
在家里如何用哑铃，弹力绳，练三头肌？
个人没试过用弹力绳来锻炼三头，这里说一下哑铃锻炼和徒手锻炼。
以下每个动作做4-5组，每组8-12rm，动作间休息60秒，组间休息120秒，可以构成针对三头的训练。
1.钻石俯卧撑
2.颈后臂屈伸
3.哑铃回扣
这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。
4.后撑固定物的臂屈伸
弹力带作为训练工具的确很方便，因为它不受地点的约束，即可以用来训练力量，也可以用来塑形！非常值得拥有。
关于三头的训练先从利用哑铃来说说吧
一，仰卧臂屈伸
这个动作要求大臂垂直地面稳定住，小臂下压与大臂垂直即可（或者感觉三头肌我拉伸感即可）
二，附身的臂屈伸
如果在家的话只能用哑铃来完成，在健身房的话可用器械就多了！途中给的是利用龙门架。
大臂保持不动，身体前倾，手扶住固定物品，持哑铃的手保持大臂不动，小臂向后侧举起，与大臂一条线即可。
再说说用弹力带
一，仰卧臂屈伸！
这个动作跟使用哑铃的要求完全一样，不去过多解释了，练就完了！
二，橡皮筋下压！
