膝盖窝如何拉伸？
面向台阶站立，拉伸腿搭在台阶上，两脚尖一定要朝向正前方，不能外八，两只脚都不行，一定要注意。
然后一定要确保骨盆也是面向台阶，拉伸过程中骨盆要保持与台阶平行，不能移动，完全固定。
最后把腰背挺直，核心收住，呼气时屈髋（记住不是弯腰，腰背保持挺直）
不用想压很低，这样才能拉伸到膝盖窝，否则你脚尖外八只是拉伸到内收肌群，弯腰是拉伸背部
膝关节后侧主要是使膝关节屈曲的肌肉，主要是半腱肌，半膜肌，股二头肌，腓肠肌，腘肌，跖肌协同作用，所以牵伸的话主要掌握一个大原则，就是使膝关节伸直就可以，但是很多关节都是相连接的，注意踝关节和骨盆腰椎的活动。
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在膝关节伸直的情况下，如果能够尽可能的把踝关节背屈曲，就是我们常说的勾脚背，同时加上腰椎的屈曲，相当于把临近膝关节的关节都拉着扯到了，这样对膝关节后侧的肌群牵拉力度最大。
同理，在膝关节伸直的情况下，如果踝关节跖屈，就是我们常说的脚尖往下点，同时做腰椎后伸的动作，这样相当于中间拉直，两边缩短，这样对膝关节后侧肌群的牵拉就是最小。
希望回答对你有帮助。
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