怎么样拉伸髂腰肌?以及怎么锻炼髂腰肌?
首先,髂腰肌是由腰大肌和髂肌构成的,受腰神经丛支配。简单来说,这条肌肉上连第12胸椎、第1~5腰椎横突,下连股骨小转子,会经过我们的腹股沟处。
所以当我们打开伸展腹股沟的时候,自然会带到我们的髂腰肌。腹部前侧伸展,也会拉伸到髂腰肌,不过要注意后侧腰部是否都会压力过大,尤其是腰肌劳损,和腰间椎盘突出着在做身体前侧拉伸的时候要特别小心哦!推荐大家可以做瑜伽动作里的(如图1.)新月式,如果膝盖压力过大,建议垫毛巾,并且用瑜伽砖,放在两侧辅助,重点是去感受腹股沟处的微微伸展,放轻松呼吸做,过于紧张会导致肌肉跟这紧张,那就难以有效的拉伸了,还可以导致拉上的情况出现。请大家一定要注意呼吸哦!建议:左腿不舒服的话,将右腿放在前侧屈膝,左腿在后侧膝盖点地,拉伸左侧的腹股沟,打开左侧腹股沟,不要仰头,平时前方即可。感受腹股沟处的伸展。
因为髂腰肌一直连接到小转子,说直白了就是腹股沟附近,靠近大腿根,那么自然在练习的时候腿也是需要参与进来的,不仅仅是练习腹部,建议大家做一些跳跃性的运动其实都可以加强髂腰肌的稳定性,即是对核心的锻炼。
最便捷的方法,可以尝试肘板支撑如图二所示,当你在做肘板的时候,注意手肘要下压推垫子,同时收核心,蹬脚跟,将力均匀分布,上半身往前的力,下半身往后的力,都是可以非常好的锻炼到髂腰肌这个部位。可以从30秒开始,慢慢加时间,一步一步来,不要让自己受伤,安全有效的练习最重要!
这个问题有些水平,但是我给你的建议不是单独练习单侧髂腰肌,而是整体进行骨盆稳定性训练。
首先推荐最伟大拉伸,你可以自行搜索,这个动作可以拉伸髋关节附近肌肉,包括帮你拉伸髂腰肌,
骨盆训练其实是种核心锻炼,推荐单腿臀桥,单腿保加利亚蹲,瑜伽鸟狗式,死虫子(dead bug),这些动作可以整体锻炼核心和骨盆的稳定性,这些单腿动作在做的时候,一定要保证骨盆尽量不侧倾不旋移。
另外你还需要强化臀大肌臀中肌,可以***取臀桥,甩壶铃,蚌式,弹力绳螃蟹步这些动作,可以有效改善骨盆前倾。
所有这些运动都可以上网找到视频解说,我刚做自媒体还没有足够素材,以后可能会做,你可以关注我。
骨盆有了足够稳定性之后,你的问题自然就解决了。