肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
肩部肌肉，属于小肌肉群。面积虽然不大，但是却影响身材比例和肌肉协调性。
如果肩部很窄，就显得整个人很瘦弱。
那么到底该如何锻炼肩部肌肉呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
根据肌肉纤维走向，被分为：前束、中束和后束。
前束位于肩部前侧，主要负责参与上臂向着肩关节处弯屈和内旋。
中束位于肩部两侧，主要负责参与上臂外展。
饱满的三角肌，会有足够的宽度和厚度，整体肌肉协调，从侧面看呈现“球形状”。
除了肩部天生的骨骼决定因素之外，另一个影响肩部宽度和厚度的因素则是三角肌的肌肉发达程度，包括三角肌前束、中束、三角肌后束以及斜方肌上部。肩部的基本动作一般由平举和推举两种方式来完成，不同方向的动作可以更有针对性的训练三角肌不同的部位。
三角肌前束和中束
双手距离宽于肩部，而肘部内收，夹在手与肩膀之间；
将杠铃径直举过头顶，直到双臂伸直；
逐渐将杠铃放低，回到起始位置。
三角肌前束和中束
站姿，将杠铃举过头顶，然后放在颈后的肩部；
肩膀尽量向后打开，手掌尽量抵住杠铃、不要太向后翻；
头部不要向前伸、保持视线的平视。
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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，***以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。
接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！
肩部肌肉的介绍；
训练原则；
具体的训练方法；
训练***；
训练时的注意事项；
关键词：肩部肌肉、原则、动作、***、注意事项
很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。
方法一.
肩部训练分为两天
1.侧重三角肌前束、中束
杠铃推举、阿诺德式哑铃推举、哑铃飞鸟、哑铃前平举
2.侧重三角肌后束
哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机
方法二.
整体增加肩部肌肉
每次进健身房，第一个动作就是练肩。坚持半年你将有意想不到的收获。
你好
肩部肌肉群，就是三角肌那一片，锻炼方法有很多种。
一，耸肩，抬头挺胸，腰背挺直，左右手各握着一哑铃，自然垂落于身体两侧，做耸肩动作。
二，哑铃侧平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。然后向身体两侧慢慢抬起，手臂伸直，抬高到手臂于肩部平行，或者略高于肩部。停留一两秒钟，然后慢慢放下。
三，哑铃前平举，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握住一哑铃，手心朝向身体，手臂伸直，然后慢慢向前抬起，抬高到手臂与肩部一样的高度，或者略略高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。杠铃前平举方法同样。
四，哑铃推举①站姿，抬头挺胸，腰背挺直，双手各握一哑铃，置于双肩处，与耳朵齐高，然后向上慢慢举起，身体不可晃动，到最高点时，停留一两秒钟，两个哑铃不可碰撞。然后慢慢复位到双肩处。②坐姿，抬头挺胸，腰背挺直，坐在一个有靠背的椅子上，肩胛骨，后背紧贴于椅背。双手各握一哑铃，至于双肩处，与耳朵齐高，然后慢慢向上举起，到最高点时，停留一两秒钟，两哑铃不得互相碰撞。然后慢慢复位到双肩处。杠铃推举，站姿和坐姿同哑铃一样。
五，哑铃提拉。站在哑铃凳左边，身体前倾到与大腿呈90度，左手扶住哑铃凳前端，左腿跪在哑铃凳上，右手握一哑铃，向上提拉，到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢放下。然后换个方向，右手扶哑铃凳，右腿跪在哑铃凳上，重复以上动作
六，哑铃划船，身体前倾到与大腿成90度，双手各握一哑铃，向身体两侧用力摆动，摆动到最高点时，肘部应高于肩部，停留一两秒钟，然后慢慢复位。
以上六条，做动作时，手背，手腕，手臂一定要在一条直线上，以避免伤害到手腕。组数，个数，根据自己的身体状况而决定。但不可用大重量，肩部是最容易损伤的部位，动作一定要规范标准化。
如何练出王者铠甲般的肩部？
肩部分三部分肌肉来训练，前束，中束，后束。想要让肌肉达到一个比较饱满的状态必须经过系统的训练，不是单一的动作可以做的到的。前束可以通过哑铃前平举，杠铃前平举，中束可以通过哑铃侧平举，杠铃提拉，后束通过座姿反飞鸟训练器等。肌肉的增长不是一蹴而就的，必须循序渐进，训练，营养，休息缺一不可。
所以要得到铠甲般的肩部需要一个系统的肩部训练，如果是小白还是找一个好的教练，他会告诉你注意事项。
针对肩部进行专项力量训练，***用12-15rm每组的训练方式，每组[_a***_]4-5个动作，每个动作做5-6组，动作间歇1分钟，组间间歇2-3分钟。
一、热身
锻炼肩部，先让你的肩部肌肉活跃起来，热身除了基本的拉伸跑跳外，专门加入开合跳和登山跑的方式，把肩部动起来。
二、动作选择
1.哑铃/杠铃推举（建议必选，且作为一个动作）
2.侧平举
要点：选择小重量，千万不要伸直手肘，留一点点弯度。
3.哑铃/杠铃耸肩（建议初期不选）
肩部肌群虽小，但上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。
对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。
那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。
第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群
选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。
动作一：俯身肩外旋
动作二：仰卧肩外旋
