HIIT有哪些动作?
几乎所有锻炼动作都能以hiit的形式进行。关键是要以较高的强度进行再辅以不充分的休息,如此往复若干组。总的运动时间最好在十五分钟以上。比如可以开合跳加波比跳的形式各运动20秒再休息10秒做足32组便能达到16分钟的锻炼时长。增肌又减脂。
在没有人指导的情况下,容易受伤哦。
High-intensity Interval Training,正如其名,是高强度间歇性训练,你在操场上以最快速度冲刺200米,再慢跑100米,循环多次,这就是HIIT;或者你用60秒做一个高强度运动,像俯卧撑波比跳,再休息20秒,循环多次,这也是HIIT。
HIIT能提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率。这是一种高强度,短时间的运动,中间允许休息的时间很少。
从而产生的效果使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂。而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,最关键的是,你可以花最少的时间,达到较好的减脂效果,特别适合没时间锻炼的朋友们。
HIIT没有固定的动作!
HIIT只是一种锻炼的理念,不是具体的方法!
只要心率达到了80%-90%,任何运动都可以拿来做为HIIT锻炼!
前提是心率要上的去,然后休息,然后再***心率上去!
让心率坐上过山车,体验上上下下的***。
从来带来高效的燃脂&增肌的效果!
本身比较胖、体力差、灵活度不够建议先以传统的有氧为主,先想办法提高心肺、耐力、体力。
为什么不建议先做HIIT,HIIT并不是几个动作就能代表,也没有什么典型的动作。高强度有氧间歇主要是以心率的明显变化、逐步的上升、下降来达到减脂的目的。
所以任何运动中都可以进行HIIT式的变化,比如间歇跑、间歇骑车、间歇跳绳等,可以是单一运动本身的变化,比如跑步的冲刺速度+慢速;也可以是不同运动的交替变化,比如高强度徒手+有氧。
前提一定是要有一定的锻炼基础,身体可以提供短暂大强度训练的能力。如果不能或者无法间断性的坚持,那就跟普通有氧无异。并且大强度动作中难免会对膝盖造成冲击,基数太大的话受伤几率也相对高一些,所以建议先暂时以有氧为主,可以适当性的加入一些肌力的训练动作,同时控制饮食,把体脂降低一些下来、体能提高一些上去,再做下一步的计划。
很高兴尚形君来解答这道问题。
hiit是一个并不受众的运动模式名为高强度间歇性有氧,并不是某一动作而定名,这种模式相对于普通有氧来说,减脂效果是非常好的,能够将燃脂效果翻倍,已经逐渐成为健身界最热门的运动之一,为什么hiit有这么高的效果?这还得从普通有氧说起。
研究表明较高强度的运动模式是很难造成肌肉流失,而中低强度的运动模式更能够造成肌肉流失,参考长跑运动员与短跑运动员的身材对比就能得知,健身者长期进行中强度恒速有氧时,身体为了适应这种环境,肌纤维会变细,营养物质在肌纤维速度就会加快,提高功能效率,从而提升耐力,所以高强度运动模式更能够使肌肉增长。
而目前普遍认为心率达到65%左右燃脂比例最大,但事实并非如此,我们谈到减脂时并不单单考虑运动过程中消耗脂肪,而要考虑24小时的脂肪消耗,因为即使在休息时我们脂肪任在消耗,只不过速率较低而已,而在高强度运动之后身体会处于缺氧状态,身体指标会暂时变得不正常,而身体为了恢复原样就会自我调节氧气摄入平衡内环境,造成新陈代谢提高,这就是运动后过量耗氧。
并且普通有氧需要消耗大量时间大概40-60分钟,但很可惜许多人并没有这么充裕的时间花来做有氧,所以需要一种全新的运动模式,耗时更少,不仅提高运动消耗脂肪量,更能够在24小时全天促进脂肪分解,hiit由此而来。
hiit核心在于训练中进行高强度运动和中低强度进行交换,主要是为了不让身体适应单一的环境,hiit能够很多种方式,跑步,单车,[_a***_],跳绳,徒手训练等都能算为hiit,通常进行时间为15-30分钟不等,以跑步举例,匀速跑100米,然后全力奔跑100米,然后慢走200米,再冲刺100米,慢走200米以此交替进行10次左右,就是一项很好的hiit训练了,所以hiit并不是某一项动作的称呼,而是一种运动模式,但要注意最好不要空腹和低碳饮食期间和感冒时进行此训练。
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