怎么锻炼手臂力量？
您好，增强手臂力量的方法还是很多的。我们着重关注的有这么几块：肱二头肌、肱三头肌和三角肌。
1、肱二头肌：在健身房简单易行的方法可以利用杠铃和哑铃。可以选择坐下用仪器帮助稳定身体下肢和躯干来进行训练，这样不管是从肌肉发力角度还是精力集中角度都可以更好地针对肱二头肌进行训练。当然站着练也可以。
值得一提的是在训练中当手臂伸直时是最容易受伤的，因为肌肉在被拉长状态下发力是最困难的。所以训练时一定注意不要在伸直到最后的时候突然卸力，也不要在伸直的情况下突然猛地用力举起器械。
2、肱三头肌：可以选择颈后小臂屈伸的方法。坐着或站着，双手一起将哑铃举过头顶，手肘弯曲哑铃放到脖子后面做准备动作；然后稳定躯干，屈伸您的肘关节。
3、三角肌：最简单的方法就是“侧平举”，双手各拿一个哑铃，手臂打直，然后做侧平举的动作。
前面介绍的是针对性地训练单个肌肉的方法，而在分具体肌肉训练之后对上肢肌肉的整合训练也是十分重要的，这可以让它们工作起来更加得协调配合。提供两种方法：俯卧撑和引体向上。
而小编想强调一点很多朋友容易忽略的重中之重，这就是对肩袖肌群的训练。肩袖肌群就像几根坚韧的绳索从肩胛骨连接到我们的手臂（肱骨头）上，甚至可以说把整个手臂连接到我们的身体上主要就靠这几块肌肉了，它们对上肢肌肉在发力时提供了重要的稳定作用。打个比方，您如果用一根细绳来系住一块铅球，当您在细绳这端想要用力甩起这块铅球，细绳很容易断掉，就算不断掉也没办法很好地甩起这块铅球。同样的，如果肩袖肌群太弱，在上肢发力时就容易造成损伤，也没有办法很好地进行发力。但由于这几块肌肉位置比较深，练了之后不容易从直观上看到健身效果，所以往往被忽略。给大家提供两种动作来训练。
①0~30°侧平举。和练习三角肌的动作一样，不同的是我们现在只做最初30°范围的训练
②招财猫。站立、坐位或平躺在瑜伽垫上，胳膊和身体成90°，肘关节也成90°，哑铃握在手上转动胳膊（两个90°位置保持相对不变），让小臂不断地画半圆。
增加手臂力量是相对来说比较容易的。一般在锻炼胸部与背部时，都会需要用手臂发力，这样会顺便锻炼到手臂的肌肉。
所以如果你的训练计划比较全面的话，一般是不太需要刻意练手臂的。
但如果有针对性的锻炼，提升手臂力量，那对于进行其他部位的训练也会有很大的帮助，比如卧推时更有力，胸部肌肉能有更好的***到。
而锻炼手臂肌肉的项目很简单，有一个哑铃就够了。哑铃可以说是锻炼手臂的最佳器械，小巧灵活，而且重量可以调节。
①哑铃弯举。
这是最基本的一个手臂训练动作，专门针对肱二头肌训练。训练的重量是你极限重量的60％，每次训练三组以上，每组弯举十次。要求每组训练下来，都要有手臂力竭的感觉。
②附身哑铃划船
针对肱三头肌训练，还能顺便锻炼到背阔肌。训练要求与上面的一样。
③哑铃单臂臂屈伸
针对前臂肌肉训练。
锻炼手臂的力量，首先要知道强化哪几块肌肉可以增长手臂的力量。主要强化三块肌肉，大臂肱二头肌和肱三头肌，其次是小臂肱桡肌。当他们的肌肉力量增强之后，手臂的整体力量就会增强。今天给大家推荐五个动作来全面锻炼手臂的力量。
1.杠铃弯举（进阶版）
这个动作主要练习的是肱二头肌
首先在传统的二头弯举的前，加一个大臂向前屈（大概15度）的动作，然后再进行小臂弯曲！（这个要注意，大臂向前动的时候小臂不要动，小臂弯曲时，大臂不要动！控制不好没有效果）
2.哑铃集中弯举（进阶版）
这个动作也是主要练肱二肌的训练
首先手肘抵住大腿内侧保持大臂垂直[_a***_]不动，将小臂弯曲至最大之后，再将大臂向对侧的耳朵方向进行弯曲，尽量贴近耳朵，这样二头顶峰收缩更好！
手臂一直是大家非常爱训练的一个位置，强壮的手臂是最能体现一个人力量的，除了手臂日，平时的大肌群训练也会需要手臂的力量，不管在生活还是训练中，手臂的力量是非常重要的。
今天我们将用非常规的训练来***手臂肌肉，让手臂充血感爆棚。这个训练将会在二头于三头之间做超级组，并且和平时的手臂训练大不一样，很多训练方式都会在这次的训练***之中。
一开始会先做大重量的二头肌训练，做轻重量的三头肌训练，在训练快结束的时候会做大重量的三头肌训练和轻重量的二头肌训练，这种训练方法比较冷门但是效果非常的好，会让你的手臂瞬间达到充血的状态，闲话不多说开始吧。
第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。
我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。
第二个超级组的动作用牧师凳弯举和绳索过顶臂屈伸。
在介绍手臂力量之前，我们需要对手臂有个清晰的认识。手臂分为大臂和小臂，大臂主要分肱二头肌和肱三头肌，小臂常被人忽视，包括屈肌、伸肌等。
1.强化大臂力量需要从这几个方面入手：
肱二头肌力量训练：单关节动作——弯举。站立或者坐着，肘部固定作为圆心，让手从垂直向下开始向上运动画弧，直至运动到最顶端，你会感受到充分的挤压，这就是肱二头肌在收缩。
肱二头肌分为外侧头a和内侧头b，窄距弯举***外侧头更多，宽距对内侧***更强。
肱三头肌力量训练：屈伸、下压类动作。肱三头肌可以选择多关节和单关节动作，多关节动作屈伸类和胸部训练有很多相似之处，可以说控制一些变量就能够获得三头发力感。下压类是比较好的单关节训练三头的动作，虽然相比多关节类所用的力量小，但是重在孤立训练，强化三头的三个部分。
肱三头肌分为长头a、外侧头b和内侧头c。不同的握法对于每个部分***的程度不同。
2强化小臂。
很多人不会针对性训练小臂，但是当硬拉、俯身划船等动作因为握力不足而不能上重量时，小臂力量就显得更重要了。同样，小臂训练可以增加腕部力量，防止受伤；当然在视觉上也会让你的麒麟臂更加可观。
增强手臂力量对于增进人身体肌肉发展、增加肌肉爆发力和耐力等都有非常大的好处。但要注意不可以只练手臂这一部分小肌群，注重大肌群训练如：胸背腿训练，才是人提升力量的最好渠道。
