本人小白想去健身房锻炼身体减脂，不想请私教太贵了，锻炼哪些器材可以有效减脂？
2，消耗量，就是要做有氧运动，健身房很多都可以，最常见的就是跑步，注意一点，有氧运动要超过30分钟才行，有氧运动30分钟后脂肪才开始消耗。
刚去健身可以先做有氧运动，比如跑步，你体重正常，膝盖健康的话，选择跑步机，体重超重，膝盖不好选择椭圆仪。一段时间后可以适当的器械锻炼。健身房很多舞蹈，瑜伽这些团课都可以多参加
对于减脂健身，各人有各人的方法，我认为鬼步舞就是很好的选择，主要是我喜欢鬼步舞，喜欢动感节奏，喜欢运动不怕出力出汗，如果让我去健身房锻炼，别说自掏腰包 就是免费我也不去，因为有条条框框，环境呆板，动作的有要求不自由等，真费劲，说白了不喜欢的事能找出一千个不喜欢的理由，还是做自己喜欢的事情，不知疲倦，精神饱满兴趣盎然，如果你很喜欢健身房里运动，我实在说不出哪种器材能有效减脂，但我觉得健身房里的一切项目都能减脂，去体验一下 选择你喜欢的项目就是最好的。
减脂平时注意能量摄入，也就是每天在相同的能量消耗下减少能量的摄入，也就是少吃一点。
胸：哑铃卧推，蝴蝶机。
腿：深蹲
有氧
跑步机，动感单车，椭圆机
希望你早日瘦下来
◉ 热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可***用：固定自行车。◉ 力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，***用：组合器械（详见力量训练）。◉ 有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，***用：在跑步机上快走，心率达到133下。◉ 抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，***用：垫上动作。力量训练能够减掉身上的赘肉，收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。◉ 胸部：坐姿推胸（俯卧撑）◉ 背部：坐姿划船（颈前下拉）◉ 腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）◉ 肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）◉ 腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）◉ [_a***_]：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）
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日常不用器械怎么练习背部？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有***的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。
像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、供能系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。
所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。
我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。
1. （引体向上）大圆肌、背阔肌
背部是一个徒手几乎连不了的肌群。
背部肌群有三个功能：
1.你从上往下拉东西的力量是背部给的。
2.从前往后拽的力量也是背部给的。
3.从上往下压的力量，还是背部给的。
1.下拉的力量
2.后拽的力量
练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距俯卧撑，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。
1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。
引体向前，
可以背一个包，还可以单手练习。
要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。
反向划船，
可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。
在家里找一找，发挥你的创造力。
门上引体向上
首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。
俯身飞鸟
毫无疑问，肯定能。但是如果你想要的是大围度，像这样
很遗憾，没有器械是不可能的。
我们身上的肌肉有这样一个规律，体积越大的肌肉越需要更大的重量***。而后背肌群单独拿出来看，虽然只有背阔肌的体积比较大，但是所有后背肌群像一张网一样交叉在一起，大部分时间他们一起工作。所以练到一定阶段必须要靠更大的重量才能突破瓶颈继续增长。
其实也不是说非得有那些杠铃啊，高位下拉坐姿划船器械什么的。如果实在条件有限弄一只大哑铃就行，对，一只就够。因为引体到后期可以穿个背心，划船这个动作徒手实在是不好练。只要有一只哑铃就可以做单臂划船了。
我们先看徒手动作：
练背之王引体向上。这可以说是徒手里不输任何一个器械练背的动作。而且即便是后期也可以通过穿负重背心的方法增大强度。就是这个东西，我一般管他叫防弹衣。不过，引体向上，还有下面这个动作
有一个死穴。那就是对下背部***不足。所以只靠引体很难把背部练厚。即使是上大重量也不容易。
没有吊环的话可以在小区里找点有纵向杆的健身器材。再或者在横杆上绑上绳子，类似这样
这个动作类似划船，对背阔肌下部***更好，但是强度不大，不过好在可以穿防弹衣。
杰夫大叔的原创动作，我管他叫地板小超人
。类似直臂下压，练上背部的大小圆肌，冈下肌这些。
这几个动作写完之后可以看到，徒手动作对下背部的***确实有限。而且除了引体之外其余动作强度都太低，塑型好说，练大很难。所以建议打算徒手练背的兄弟们还是准备一只大哑铃吧，至少就可以做单臂划船了
写到这里，祝你早日拥有虎背
