13岁男生怎样才能有效练出腹肌？
13岁的年纪身体正处于发育期，建议不要刻意的去练身体某个部位的肌肉，这会导致身体发育出现不平衡。
正常的进行全身性的锻炼是最合适的。如果特别想要有腹肌的效果，正常锻炼完之后，可以做一些***性的运动。但千万不要刻意的去练习某一部位的肌肉。
1，仰卧起坐。这是最常用的一种方法。坚持锻炼也一定会有效果。不过要讲究方式方法。
2，平板支撑。平板支撑锻炼的是静力性肌肉，使腹部肌肉一直处于紧张状态。持续的时间越长，锻炼的效果越好。建议与动力性锻炼相结合。
3，悬垂举腿。这个动作既可以悬垂半空中静力性保持，也可以做动力性重复举腿锻炼。
4，卷腹起。这个动作类似于仰卧起坐，区别是动作的幅度不一样，起来时身体转向不同的方向可以锻炼到腰部不同的肌肉。
这几个动作，选一两种动作坚持三个月，就会有明显的腹肌。
对于13岁男生来说，这时应该正在发育。所以训练方式跟成年人是不同的。
【减脂方能露出腹肌】
腹肌，每个人都有，只是一般都被肚子上的皮脂覆盖住了。所以，想看到腹肌，必须要减肥。并且，体脂率要达到10%以下，方能很清晰。
但是，因为减脂是全身性的，不能局部减腹部上的皮脂。因此光锻炼腹部是不行的。
因为有氧运动是比较有效的减脂运动，但一开始会消耗糖原供能。为了后面更快更有效消耗脂肪。所以可以先做无氧力量训练。这个可以通过器械抗阻训练和徒手自重训练进行。因为才是13岁，力量强度不能很大，有过大负重的动作，都应少做。
而且，腹肌想要很明显，除了体脂率要低外，腹肌的维度也要够大才行。所以做力量训练，尤其是腹肌的锻炼是必须的。
13岁的男生，还在长身体，所以不提倡低脂低碳饮食。而应是均衡碳高蛋白饮食。含动物性脂肪的食物可以少吃点。以感觉身体有力量，七八分饱就好。不能暴饮暴食。想更有效减脂，可以在运动量上做文章，但不能因此节食。
【小结】
下降体脂率配合力量训练加有氧如果脂肪高的话。腹肌是瘦出来的。体脂率低自然而然的就出来了，13岁不要训练的太过量，身体身体感觉累了就休息，锻炼是个长久的事情不能心急。13岁是个长身体的年龄适当锻炼会为以后打一个非常不错的基础加油。送上体脂率对照表
如何锻炼膝盖髌骨的稳定性？
很高兴尚形君来解答这道问题。
髌骨是在膝盖上游离的一块骨头，正常情况我们都能够移动这块骨头，髌骨具有保护膝关节，避免股四头肌腱对股骨髁软骨面摩擦的功能，有传递股四头肌的力量，参与构成伸膝装置功能;有维持膝关节在半蹲位的稳定性，防止膝关节过度内收、外展和伸屈活动的功能，以及有车链作用，增加膝关节回转能力的功能。一般在活动时都会在一个小幅度的范围移动，髌骨不稳定多以女性为主，因为女性大多肌力不够，并且肌肉[_a***_]无法提供足够的稳定性，是膝盖痛的常见原因，大部分人的情况是大腿外侧肌群紧张，而大腿内侧肌肉会比较弱，但并不是说锻炼股四大腿肌肉就好，而应该要锻炼大腿内收肌群。还有非常重要的就是臀部肌肉的锻炼非常重要，这些都对你的核心稳定性，以及膝关节的稳定性是有好处的，所以加强锻炼内收肌，和臀部，加强下肢的锻炼就能改善髌骨的稳定性，专业的训练计划建议找相关的治疗师，一般不了解情况瞎练可能会导致能严重的情况，或者会加剧情况的发生。
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提高关节稳定性主要依赖周边的肌肉
很多人都知道蹲起动作能够很好的锻炼我们的下肢肌肉，提高它们的能力，从而增加稳定性。
但是这个也是造成膝盖疼痛最大的凶手。
知其表不知其中....
我身边也有很多朋友，为了增加腿部肌肉力量，每天自体重蹲个一两百个...2-3月下来基本都疼痛
其实也就是你说的：
1.肌肉能力不足（肌力肌耐力不足）
2.训练太频繁（不让肌肉休息恢复）
3.动作不对（这个没法说，问题太多，要去学）
所造成的运动劳损....运动原本是好事，但是却往不好的方向发展...真的有点得不偿失
髌骨的稳定性的确是我们人类面临的一个很重要的问题，两种情况，一种情况是并不本来就不稳的，比如说容易出现髌骨脱位，或者是髌骨不稳，或者是关节松弛，那我们都要特别注意。然后这种情况下，要多练习大腿股四头肌的肌肉力量。 还有种情况，那就是属于肌肉力量比较差，出现了髌骨软化的等等情况。这种情况也类似于在弯腿或上下楼的时候会造成习惯性的膝盖打软，实际上这也就是髌骨的不稳，所以不论怎么样，它的核心的主要原则，还都是进行大腿股四头肌肌肉力量的训练，只有让我们的股四头肌肌肉力量提高了以后，稳定性自动就增强了，因为髌骨的稳定性，主要就是近端靠股四头肌来维持的，因为他的远端是稳定的，只有近端不稳定，那有时候会有一定的不平衡，这也导致了髌骨不稳定因素，但是主要的要素要想解决这个稳定性的问题还要靠解决股四头肌的肌肉力量的这边的因素，其它的方面，对于大多数人来说，也不能通过锻炼来有所改变。
练习空劲气功马步站桩。
看好按照这个姿势做。
一次站10到30分钟，正常呼吸，不用意念。练功时候可以看电视，可以谈话。保持这个姿势，不要乱动。练够30分钟。
收功动作。用鼻子吸气。同时两手臂收回来。两手变空心拳。向上抬起到肩部掌心朝前。这时双手双手变掌向前向下压。同时用嘴慢慢慢慢吐气。将两掌放在身体两侧。
气吐完以后，把收回来，成立正姿势。收完功以后就可以自由活动了。
