如何做增肌减脂的绿色健身餐？
首先你要清楚减脂和增肌的原理是什么更好的去完成。首先人体所需的营养素有蛋白质，碳水化合物，脂肪。蛋白质是肌肉变大的所需的！过量的脂肪和碳水化合物的摄入是变胖的原因！那么我们在做健身餐的时候就要遵循这个原理就可以了！
首先了解身体的情况，是增肌还是减脂，体重是多少，基础代谢量是多少，也就是根据体重能测出你一天的热量所需！
我们先讲减脂，这是中国大多数人都比较感兴趣的，因为随着生活水平越来越好，中国肥胖人群正在飞速增加！现在人的健康意识也变的越来越好！减脂餐只要做到这几点就可以了！第一要减少碳水化合物的摄入，特别是晚餐！一般的碳水化合物米饭和面条，最好用糙米代替，或者全麦面包！我们中国人蛋白质摄入主要还是以猪肉和鱼为主，最好用鸡胸肉和牛肉代替！鱼也可以，不过最好是清蒸鱼最好！个人推荐巴沙鱼和三文鱼。脂肪的摄入肯定是要大大减少的，最好以坚果和牛油果代替比较好，因为这是优质的脂肪！食用油最好是橄榄油。
现在我们来讲讲增肌，其实增肌才是最难的！因为吃上面要更加注意，减脂只要少吃多动就可以了！然而增肌饮食真的真的很重要！首先你的蛋白质摄入一定要增加的，如果实在吃不下那么多鸡胸肉的话，可以喝一点乳清分离的蛋白粉！可以在训练后半个小时喝！最经济最实惠的增肌食物个人觉得就是鸡胸肉！可以水煮可以煎也可以烤！我个人最喜欢鸡胸肉炒饭！见下图
哇，这个我必须答一波～
最近在研究各种鸡胸肉吃法～
减脂增肌必备！好吃易做
依次
图一图二：蜂蜜香煎鸡胸肉
图三图四图五：娃娃菜鸡胸肉卷
图六：青红椒炒鸡胸肉
再来三道牛肉的
图七：芹菜牛肉
图八：芹菜野山椒炒牛肉
这种健身餐是控制自己体重最好途径。
想做好这种餐食必须要了解食物的营养成分和该吃什么。
增肌
增强肌肉的首要任务就是增加卡路里，但不是通过垃圾食品来提高热量，而是要通过帮助肌肉合成，增加瘦体重的重量。
书中记载，每天摄入蛋白质含量最好是身体体重的两倍以上，也就是说，一个体重60公斤的人每天需要摄入120克蛋白质，同时需要足够的碳水来***合成。
比如
中餐：两碗米饭，250克橄榄油炒鸡胸肉，一盘真菌，一盘蔬菜
主餐：两碗米饭，250克牛肉，一盘真菌，一盘蔬菜。
减脂主要任务就是要减少热量，但是也要饱腹感，像薯片，甜点，高热量食物就不能考虑了，应该多选择魔芋，甘薯，蔬菜等食物，而且蛋白质不能低于体重1.5倍。碳水这时候也要适当补充，因为减少脂肪需要碳水去帮助新陈代谢
比如
