肌肉酸痛，排酸运动怎么做？
随着生活水平的提高，越来越多的人投入健身运动当中，健身越发被人们所重视，只是很少有人重视健身后的舒缓拉伸，导致肌肉酸痛久久不能褪去，合理科学地舒缓拉伸可以有效缓解肌肉紧张，减轻肌肉因长时间运动导致的酸痛不适，更有利于后续健身以及健身成果的提高。
第一个动作：放松颈部，双眼目视前方，首先顺时针旋转脖颈头部，旋转2周，后逆时针反方向旋转2周，感受颈部肌肉的放松与舒张，每组2次，2组即可。
第二个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，上身背部挺直，双臂自然放松垂放于身体两侧，以肩关节为支点向内旋转双臂，肩部不必用力，感受双臂肌肉的放松，每组坚持15秒，2组即可。
第三个动作：双膝并拢跪于地面，双臂伸直支撑于地面，臀部抬起，深呼吸时弓起背部，呼气时下塌背部，动作舒缓，感受背部肌肉的放松，每组10次，2组即可。
第四个动作：双腿大幅度打开站立于地面，双手合抱于脑后，先向左压腿，左腿弯曲，右腿伸直，右脚脚尖随身体移动自然翘起，后起身恢复站立姿势，再开始右侧压腿，重复此动作，感受大腿内部筋脉的拉伸舒张，每组次，组即可，起身速度不要太快，以免造成起身眩晕。
其实题主问这个问题的时候，应该是没有区分肌肉泵感和肌肉延迟性酸痛的区别。
我猜题主说的是肌肉泵感，肌肉泵感的产生是因为力量训练的时候，糖类无氧代谢长生了很多的乳酸，而乳酸会导致肌肉细胞液浓度变高，从而使得细胞外的水往细胞里面渗透，这叫导致肌肉细胞胀大，让你感觉肌肉有点胀胀的，这是肌肉泵感。所以要减轻肌肉泵感，其实主要是清除乳酸。
对于乳酸的清除，其实乳酸清除的速度是很快的。乳酸一方面会通过血液循环进入肌肉细胞氧化供能，另外一方面会通过糖异生生成糖，而当我们身体里乳酸过多的时候，如果你这个时候做低强度的有氧运动的话，身体会优先把乳酸拿来供能，所以一般力量训练以后，可以做一些低强度的有氧，比如慢跑，一定要注意是慢跑，这样可以快速清除乳酸。
另外关于肌肉延迟性酸痛，目前来看没有什么比较有效的运动来缓解，并且学术界对于肌肉延迟性酸痛的原因还没有定论。
肩膀到手臂的地方一直酸疼怎么办？
缺乏运动和长期伏案工作带来的肌肉僵硬，是现代人肩关节酸痛的主要原因，今天小练老师就为大家介绍3个瑜伽动作，帮你锻炼三角肌和肩袖肌群，也就是连接肩关节到手臂的肌群，增强肩关节的灵活性，缓解肩膀酸痛。
1、鸽子式
所有身体的异常信号都是在提醒你，缺乏对身体的关照和联结，借助瑜伽运动，建立精神和身体的贯通，舒缓肌肉，放松心神。
体式要点：
双腿先后弯曲分开越两个肩宽，前脚全脚掌着地，后脚膝关节着地，重心位于两腿中间，躯干保持中正不歪斜，单手后勾脚背，感受肩膀前侧的拉伸。
2、女神式
肩部训练没感觉，总是斜方肌酸痛？
侧平举时，
1.不要超过水平面，超过水平面斜方肌就会发力。
2.不要用爆发力，用肌肉[_a***_]上下。
杠铃直拉时，
试试宽距，和肩同宽或者比肩宽。
窄距时，斜方肌会协同发力。
两个字说明原因：代偿！
两个字解决问题：放松！！！
1. 为什么总是斜方肌酸痛
身体肌肉工作的原理就是强壮有力的肌肉总会优先发力，越无力的肌肉越难被练到。斜方肌是肩背区域相对比较强壮有力的肌肉，尤其时斜方肌上束和中束的区域。很多人斜方肌常年处于僵紧的状态，上背脖子根部就会看起来很宽厚，壮实，周围其他肌肉力量相对就弱了。所以练肩时，肩部其他地方还没开始发力，这个最强的斜方肌就先发力了，代替其他目标练习肌肉发力，这就是所谓的代偿。斜方肌发力太多就会出现酸痛了。
先放松已经过于紧张的肌肉群，再去练习。自己操作的话泡沫轴放松是优选，力度不够就用狼牙棒。
还有一个区域没找到图片，站立离开墙壁一个脚掌左右距离，泡沫轴倾斜压在斜方肌中束与脖子跟连接的区域（下图圈出来的位置），上下按压。
这样一是可以很好的缓解释放目前斜方肌出现的酸痛，二是放松完后再做肩部练习就不会斜方肌过度代偿了。练习到感觉斜方肌又开始要出现压力了，就停下来继续放松，再做。如此可以反复几次。慢慢目标肌群练到了，代偿就会越来越少了。
