关于练弹跳的计划？
弹跳力提升需要系统训练，包括力量、速度、技巧。想要提升30cm的弹跳，一般来说需要中长周期的弹跳训练，建议把力量和速度技巧分开练，时间大致3:1分配【比如3个月的力量训练1个月的速度技巧训练】
力量训练:推荐负重高杠深蹲，主要***用3-5rm的训练范围进行，根据个人能力每周训练2-3次。不需要追求疲劳和力竭
速度技巧训练:各类跳跃训练，轻重量的哑铃蹲跳，跳箱，箭步蹲跳。
【进阶训练】:跳深，山羊跳，立定***跳；这类训练需要强大的力量基础，不建议初学者进行训练。
至于你要的***，每个人的训练水平都不一样需要因人而异制定***并且在***的实行过程中不断改进。【你的力量水平，训练年限，身高体重，年龄，训练时间，训练条件等等都需要进一步了解才能初步制定相应***】
怎么样能够迅速有效地提高自己的弹跳能力？
弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。
练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。
基础训练：
深蹲：1、双脚分开站立，肩距与脚距，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上；
3、起蹲。
跳绳：买个跳绳，每次跳个10分钟左右；每天3次，根据自身身体情况而定；
脚尖抬到最高，
慢慢的放下，这样就完成了一组了。
您好，很高兴为您解答问题。
快速提高弹跳力
1.跳沙坑，大概一米左右深，在腿上绑好五斤的沙袋跳入坑里，试着在负重的情况下在沙坑中练习向上跳，不断练习并且加强负重直到自己不能再负重。
2.也不能从坑里跳起的时候练习就到此为止资办法难度高，效果显著，提高弹跳力还要不断锻炼上身肌肉和大腿肌肉，可以通过俯卧撑，仰卧起坐和扎马步.
3.提高弹跳力可以在脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳每日练习半小时即可，此方法效果不是很明显但是容易实施。
要想快速而且有效的提高自己的弹跳能力，首先要做到每天坚持锻炼，合理锻炼，下面吧锻炼方式介绍给大家！
1 每天反复的练习蹲下起跳的动作，三十个为一组，做三组，各组中间休息一分钟，早晚合做两次
合计锻炼，量力而行
必须练负重深蹲才能提高弹跳吗？
负重深蹲并不能有效提高我们的弹跳力
弹跳更多的靠的是肌肉的爆发力，更多依靠的是肌肉一瞬间所募集的力量。而负重深蹲则是一个持续的控制下蹲起来的过程，肌肉在一段时间内持续保持张力。
两者的发力模式并不想同，如果纯粹以增加弹跳力来看的话，负重深蹲并不是一个很好的有针对的训练方法。
负重深蹲虽然不能够有效提高我们的弹跳力，但是当你能够承受大重量进行深蹲的时候，你绝对力量的提升对于你腿部爆发力也是有帮助的，所以负重深蹲可以作为你锻炼弹跳的基础训练，虽然不能马上看到效果，但是日积月累对你的弹跳力是有帮助的。
下面几个动作，能够有针对性地提高你的弹跳力：
一、负重半蹲
我们起跳的时候，并不会蹲的很深，一般膝盖微屈后就弹起离地了。所以半蹲是最负荷我们弹跳运动模式的训练手段，通过负重半蹲，能够有效增强我们弹跳需要用到的股四头肌、腘绳肌和小腿的腓肠肌。
最好在每一次的半蹲训练中，蹲起到腿快要伸直的情况下小腿发力掂一下脚尖，这样的运动模式更符合我们的起跳形态，能够有效增强弹跳力。
二、跳深训练
跳深训练是跳高运动员经常会使用提高弹跳力的一种训练模式。从一个比较高的地方跳到地面，然后马上再跳上另一个比较高的平台，就好像你跳进一个深坑再马上跳出来一样，跳深的高度不要太高，和膝盖差不多就可以了。
跳深是训练垂直弹跳力的王牌动作，利用你腿部肌肉在跳深过程中连续的[_a***_]和收缩，从而提升相应肌肉快速收缩的能力，增加你的弹跳力。
提升弹跳力的方法有：自重，负重，功能性小工具，拉伸，这几种训练都是可以提高你的弹跳力的，最好是结合起能有个科学的训练方法。
还有注意！！！！！！！
负重训练可以提高弹跳力，但是也是要不是适合所有人的，像负重训练的话一般是一些在自重领域达到瓶颈之后，再来负重来打破自身瓶颈的一种方法，得有个循环渐进的过程，首先你得提升身体各方面的素质条件，比如肺活量，肌力，肌耐力，等等。像那些有半年以上的运动基础人可以进行负重训练来提升弹跳力，注意每次训练完后一定要注意退部拉伸，保持肌肉活性！
