健身前、健身中和健身后,应该分别怎样吃东西才能减脂又增肌?
不管是什么健身运动,吃饭肯定是在健身前和健身后,健身中不能有任何进食,最需要的是补水。而你所说的靠吃东西,同时做到减脂又增肌,应该说是补充基础能量。
即便你不健身,我们就是散步,也不能吃完就走。同样的道理,你不能吃完饭,立刻就去训练。你刚刚吸收到食物,此时还处于饱腹状态,哪怕你只吃了3-5分饱,你胃里还有大量积食,如果此时运动,只会引起食物倒流。
正常应该在训练前1-2个小时,少量的补充一些食物,注意不要吃太多,只是为了垫底,便于你之后的健身。
例如:1根香蕉+2-3个全麦饼干,可以间隔半小时之后再喝一点纯黑咖啡,因为里面有***成分,会提升健身时的兴奋度。这里不建议你喝加糖加奶的咖啡,不但热量高,而且有些人喝下去不适应。注意避免少糖,少油脂,以水果和全麦类食物为主。
大多数人在晚上健身,所以进食时间最好设定在下午的3点-4点左右,不要超过6点,那样吃下去来不及消化,训练时会有肠胃反应。
如果是上午健身,在上班之前只需要喝一杯250ML的温水即可,上午9点以后健身,那就在上午的7点吃早餐,到9点健身,这样有了一个消化时间。
首先,增肌与减脂不矛盾,增肌的同时会提高人体的基础代谢水平,而且随着运动强度,运动量的增加,会更多消耗脂肪。
至于饮食,其实没有太多讲究,但是首先不要空腹运动。其次,运动前一个小时左右,补充足够碳水。运动中可以使用一些运动,保持状态,以免血糖过低,身体缺水,矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。
运动结束后,正常饮食即可,碳水,蛋白质,维生素,矿物质要全面些,以便恢复身体状态,修复身体。
此外,不建议高蛋白饮食。
严格上来说减脂和增肌是不能放在一起的,一般是先增肌,然后在比赛前在进行减脂。健身前吃些碳水化合物,已保证在运动时能够提供充足的能量。
运动过程中可以喝些水,或者运动饮料,以补充身体在运动过程中流失的水分和一些微量元素,一般的运动饮料中含有钠钾等电解质,可以快速补充身体中流失的电解质。不少运动饮料都添加了各种营养成分,这可以起到减轻运动疲劳的作用。如维生素B是糖代谢过程中关键性的物质,有效调节能量代谢;维生素C有抗氧化的作用,能够清除因运动产生的自由基,减少其对机体的伤害,延缓疲劳的发生;适量的牛磺酸和肌醇,可以促进蛋白质的合成,防止蛋白质分解,调节新陈代谢,加速疲劳的消除等。并且运动饮料中含有一些低聚糖,容易被身体快速的吸收,已补充能量,缓解运动疲劳。
运动后半小时内补充一部分优质蛋白质,可以喝一些牛奶,蛋白粉。这是很关键的时间段,肌纤维在这个时间需要氨基酸进行修复,所以进食一些优质蛋白质是必要的。运动后一小时内准备正餐,使劲吃。鸡蛋,牛肉,鸡胸肉等等吧。进行补充蛋白质。在吃些蔬菜。
增肌时间段不建议大量的无氧运动,可以进行少量的无氧运动,当需要减脂时在进行无氧运动并且减脂[_a***_]要控制碳水的摄入。
减脂和增肌本来就是一对矛盾体,减脂是以打开能量缺口为前提,也就是说要求摄入低于消耗,而增肌是营造能量富裕,是摄入大于消耗,这样增加肌肉的同事也会增加一部分的脂肪在系统的训练情况下。所以很多专业健身房的人一般都会分两个阶段,增肌期减脂期,增肌期摄入增加,在保证肌肉增加的同时增加最少得脂肪,而减脂期是保证减去脂肪的同时减掉最好的肌肉。
但是对于新手来说还有一个好消息是,我们在刚开始接触健身,在饮食和训练做的比较好的情况下会有一个红利期,也就是说会在增加肌肉的同时也会减少一部分脂肪。
那我们应该怎么做呢,系统的训练必不可少。刚开始训练的时候尽量让一些大肌肉群参与,那样会更好的消耗能量的同时,***大肌肉群生长。
饮食方面健身前不要吃一些不易消化的食物,最好吃好饭一个小时以后开始健身。健身餐的以少碳水,多蛋白质,多蔬菜的原则。碳水可以选择紫薯,南瓜,玉米等未经过加工的粗粮。这样的食物升糖指数比较低,不容易堆积脂肪。蛋白质优选高蛋白低脂肪的鸡胸肉,鱼肉,鸡蛋等。蔬菜可以选绿叶菜,黄瓜番茄等,尽量水煮和生吃。
健身中如果运动强度比较大,时间比较长。我们可以吃一根香蕉或者支链氨基酸等运动补剂。让运动的时候不至于血糖过低。
健身后半小时内可以饮用蛋***,之后再加一顿正餐。也是跟健身前的餐同样选择,健身是个需要长期坚持才能看到效果,但是越有效果越容易坚持的事情。
我是徐悟空,欢迎有健身方面的问题咨询。