健身和饮食如何搭配减肥？
您好！
减肥不管是通过健身、饮食，一定要科学、科学、科学！不然减下来了，也是个虚弱的、气色不好的瘦子！
健身，除了选项目外，要注意控制时间。比如你上面说的一天走路，走路只是瘦身的一种方式，根据自己身体情况和锻炼后是否舒适来判断自己走多少步合适，至少6000步，多的话，1万步足矣。
健康的运动项目很多啊，球类运动羽毛球、乒乓球、网球等，操课（健身房或自己跟着视频跳），练瑜伽。这些都属于有氧运动。可以再结合无氧运动来提高机体代谢，有助与减少增脂如各种器械运动。
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- 肉类以纯瘦肉、禽肉、海鲜为主。高蛋白食物肉、蛋、奶、豆合理分配，可减少肉，用其他替代，每天的摄入量控制在250g以内。
- 主食：可用粗杂粮替代部分细粮，如芋头、土豆、红薯、玉米、杂豆等，蒸八宝饭、八宝粥。
- 多食粗纤维蔬菜，控制水果摄入量特别是高糖水果。
您的一万多步对于常人是比较可以的运动量，但健身减肥，您要掌握两个度，一个是运动的强度，如果普通走路一万多步那运动强度一般，是不够***到动用脂肪的，所以步频速率很重要，走快的强度大于慢走不是么？快走一万多步的热量消耗肯定多于慢走一万多步的。所以要减肥一定要又速度点的快走，可以通过测试10秒心跳判断，10秒钟心率能达到20，那一分钟就达到120了，进入到有氧运动强度的范围。可以有效***脂肪燃烧了。
其次，就是时间。如果强度够。但运动时间短只能动用肌糖原等能量，只有等肌糖原等能量消耗后，才会动用脂肪供能！所以运动时间不能太短，至少要10分钟，最好在20-40分钟左右。这样后面时间段就是消耗的脂肪。
饮食方面，您也说了晚上吃得少。但您有大概估计一天摄入多少热量呢？如果早上，中午。甚至下午加餐，把热量摄入多了，晚上看上去虽然吃得少。但得到的热量等于消耗的，或者多于消耗的，这就是你为何不瘦下来的原因！
所以在饮食上要控制热量，有关食物热量可以在网络上查到，您可以自由搭配，把热量控制在比原来摄入的少20%，这样，再把饮食习惯改下，***用少吃多餐，既能完成指定热量摄入，又可以让肠胃有食物消化，不会一直觉得在减肥期间饿得慌！睡前半小时可以喝点水，或者苹果等，防止饿醒！早点休息，睡得晚比睡得早更容易想吃东西！
所以，通过改变运动强度和时间，或者换换运动方式，给机体新的***，让它重新做功消耗脂肪，再控制饮食，把控热量摄入，就能解决你现在晚上吃得少，走一万多步不见效的问题！
减肥七分靠吃，三分靠练。您一天走很多不掉肉的原因考虑有三个。
二、体重没有减但是腰围有缩小，减肥重在减脂，而不是[_a***_]。
三、晚上吃的少，只是你相对以前少，其实并不少，因为人每天必须的营养和热量其实很少，三餐合理搭配，并且有的食物看上去不多，却是高热量的。在饮食上严格控制的话一定会慢慢瘦的。
饮食搭配在健身中是非常重要的。老话说的好:“三分练七分吃”，饮食搭配是很有讲究的，增肌和减脂的饮食搭配也有很大的区别。
首先是增肌的饮食搭配。增肌就要加大碳水化合物和蛋白质摄入，并且不要吃的太油腻，因为增肌期对蛋白质需求很大，如果吃的太油腻，会增加饱腹感，影响蛋白质的摄入。如果有条件建议少食多餐，每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。另外饮食不要太单一，在摄入大量蛋白质的同时维生素也是必不可少的。
然后减脂的饮食搭配的话首先要控制每天摄入的热量，每天摄入的热量应低于每天你总消耗的热量。注意少油、少盐，少糖。不要节食。主食要减少摄入，粗细搭配，蔬菜可以多吃点儿
另外增肌和减脂控制好饮食搭配，蛋白的摄入，选择蛋白含量高，脂肪低的，比如鸡胸肉，牛羊肉，鱼肉，鸡蛋白，豆制品类，蔬菜选择营养价值高的比如西蓝花，木耳，胡萝卜等。
那是你消耗的少于你摄入的，除了这样的走路，可以抽空去做运动，例如跑步或者打打球和健身，只要每天消耗的热量大于摄入热量那么就有热量缺口啦，就可以达到减肥效果了！
吃五谷类为主食，肉类：牛肉、鸡胸肉、鱼肉低脂类的，还有搭配青菜！每餐都要定时去吃！
这样的饮食和运动坚持三个月后效果更好的！
健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂？
很多人在减脂的时候，都有一个误区，那就是不吃油盐，或者现在很多的健身餐也是，通过没有油盐的方式，来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色，油其实就是脂肪，脂肪是人体必需的营养素之一，脂肪的分类很多，在身体中扮演的作用也不同，不吃油会导致中枢神经易疲劳，你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子，它可以帮助人体储水，使肌肉力量得到提升，并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水：蛋白：脂肪=5:2.5:2.5，这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂，但是要明白，你并不是一个健美运动员，你不需要这么做，他可以让你达到一个较低的体脂，但是长期如此，对于你的健康和身体状态的影响很大，得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30（kcal），当然可以根据情况下调，只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后，根据个人情况分餐，3餐不建议，因为每餐间隔太长，会产生饥饿感，建议分的多一点，少食多餐，4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点，玉米，红薯，糙米之类，与精粮各站主食的一半，蛋白质的选择，鸡蛋最实惠方便，鸡胸肉也不错，鱼肉和牛肉皆可，当然也可以通过蛋白粉进行一定的补充。脂肪的话，油中有，肉类中也有，建议吃一些坚果，含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃，或者饭前，这样可以有效的避免热量摄入超标
健身需要怎么饮食，蛋白和碳水从哪些食物获取比较好？
【为了让自己的努力不白费，怎么吃？】
其实长期健身跟减肥人士都是一样的吃法
【别人笑我太疯癫，我笑别人看***】
外人看来，天天吃十来个鸡蛋，鸡胸，牛肉，牛奶、鱼还有大量蔬菜
觉得很不可思议啊...第一时间就说
【吃那么多鸡蛋不消化，鸡蛋黄丢了多可惜】
我的肌肉要蛋白质来维护...
食物如果本着不浪费的态度把桌上的全部吃完，基本结果只有一个【发胖】
我把每天吃剩的数个鸡蛋黄...给流浪狗吃了一个多星期，它们都胖了不少...
何况是人....
以减脂为目的的健身饮食要控制热量摄入，摄入热量要小于消耗热量，造成热量差从而实现减脂目的。
以增肌为目的的健身饮食要增加肌肉生长所需要的热量，摄入热量要大于消耗热量，满足肌肉生长所需的额外热量，从而实现增肌目的。
两者在饮食安排上有所相同也有所不同，相同点在于都是高蛋白质饮食，少吃多餐等。
饮食安排具体区别如下：
每日热量摄入最低不要低于自己的基础代谢。热量摄入原则上摄入热量最好小于每公斤30千卡 。碳水化合物的摄入应该在每公斤2到4g 蛋白质为每公斤1.2g到1.5g 脂肪的摄入应该低于每公斤1g 。
一个体重60kg女性 基础代谢1400大卡 那么摄入热量要在1400大卡和1800大卡之间。 碳水为120g-480g 蛋白质60g-90g 油脂要低于60g。
同时饮食安排可以少吃多餐，一日可以安排5到6餐，其中早餐和中餐安排加餐，训练前加餐和训练后加餐。
蛋白质包括：各种肉类（鸡、鸭、鱼、虾、牛、羊）等；豆类（大豆、小豆、绿豆）等；蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋）等；牛奶、羊奶等奶类。
碳水化合物包括：大麦、小麦、大米、玉米、蕃薯、红薯、胡萝卜、西瓜、葡萄、香蕉还有豆类等等。
