在家用哑铃怎样练小腿肌肉？
如果你是一位宅男或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。
俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解，人体的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。
综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。
肌肉的功能
▪ 股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸
▪ 腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作
▪ 内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，***训练者完成抗阻力动作练习
家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
导语：健身的时候，无论是男生还是女生都应该注重腿部的训练习，哪怕是我们在训练腿部的时候确实感到非常的吃力，但是我们也应该注重腿部的训练，因为规律的腿部训练能够让我们的外形带来更加明显的变化，同时肯定还会有益我们的身心健康，那么练腿到底会给我们带来什么样的好处呢？
（图片来源网络，侵删）首先从男生的角度来说，腿部是全身最大的肌肉群对腿部形成自己能够让腿部的肌肉生长，然后促进全身的肌肉生长，而中高强度的腿部训练还会***睾酮素的分泌，睾酮素的分泌还会进一步地促进肌肉合成，所以这种良性循环是非常好的，对于女生来说完美的下肢线条会让自己看起来更加的性感，而且还会让自己的身材比例变得更加的协调。规律的腿部训练会提高臀腿线，能够让身体变得更加的修长。
训练腿部会增加我们身体肌肉的含量，而且从一定程度上来说还会延缓我们的衰老，并且很多老人到老了之后都会有骨质酥松的毛病，这就导致很多人衰老的时候腿先衰老，我们锻炼腿部能促进骨骼生长，并且还能预防骨质酥松。
在腿部训练上面，各位不用纠结去不去健身房。因为对于绝大部分人来说，没有必要将双腿练得像健美先生一样，平时我们在家，借助一个哑铃就可以完成腿部训练了。今天我们就给各位分享一组针对腿部的训练动作。
动作一：哑铃前蹲
随后我们做深蹲的动作，下蹲的时候要注意脚尖和膝盖方向要一致。负重可以根据自己实际[_a***_]来选择。
动作二：蚌式分腿臀桥
我们躺在瑜伽垫上面，保证上背部和头部贴近地面，随后将哑铃放在小腹上，双脚合并，双腿分开
靠着臀腿的力量将身体向上顶，到达顶点稍作停留然后再还原即可
新手如何用哑铃增肌？
谢邀。
作为一个健身新手，用哑铃增肌时，首先要根据自身情况及目标制定一套适合自己的健身增肌***。***制定时，先确定训练频率，再确定训练部位及顺序，最后确定训练动作与训练组数。下面就新手用哑铃增肌如何制定初步***，给大家说一下，仅供参考。不妥之处，还望指正。
一、确定训练频率
根据自身身体素质及其它因素，确定训练频率。初期增肌训练，因为是处于一个适应期，所以***用每周三练的方式即可。训练时间周期可安排在周一、三、五或者是周二、四、六。在训练频率方面切记要循序渐进，莫要操之过急导致训练过度而影响正常训练。
二、训练部位与顺序的确定
即然训练目标为增肌，那就要达到全身性的训练效果。全身训练部位主要可分为：胸部、臂部（肱二头与肱三头）、肩部、背部、腹部、腿部。训练顺序应该先大肌肉群，后小肌肉群；先上肢后下肢的顺序进行训练。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背阔肌、腿部股四头股二头肌等。而小肌肉群则指的是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓肠肌等部位小的肌肉群体。
三、确定训练动作与训练组数
各个训练部位具有各种不同的训练动作。针对不同训练部位来确定相应的训练动作。下面是各个训练部位所用的一些哑铃动作：
1、胸肌：可***用上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃卧推、哑铃飞鸟（根据不同姿势可分为上斜、下斜、平卧）。
2、背部：可***用单手哑铃划船、双手哑铃划船等。
