怎么把屁股练翘？
臀部的肌肉锻炼有多种方式。本人建议利用跳蹲，侧弓步，举球下蹲的方式来锻炼臀部。跳蹲可以锻炼臀大肌，以俯卧撑姿势开始，保持身体挺直，抬起腿把脚向后拉，利用瞬间爆发力跳起并抬起双手尽量摸高出。侧弓步可以锻炼臀大肌，内转肌及股四头肌。举球下蹲可锻炼臀大肌，股四头肌，脚后肌，腰腹肌肉。臀部肌肉锻炼要分组锻炼，要根据自身条件适量进行。可以间隔两到三天进行练习。
在健身界很多人崇尚翘臀，无非是改变体型和健康。经常久坐不动的白领迫切需要改善干瘪臀，经常腰臀肥胖的苹果型人想要改变亚健康，而全身干瘦的H型身材人最渴望曲线美…………翘臀成了当代年轻人的必修课。
今天，小白就来聊聊翘臀的奥秘：
1.为什么要翘臀？
2.怎样快速翘臀？
臀肌属于大肌肉群，我们健身最重要的是训练大肌肉群。大肌肉群训练能增强肌肉塑造、改善身型缺陷，是健身过程中最快速调整的肌肉部位，而臀大肌成了我们追逐的方向。
决定翘臀依靠两个因素：脂肪堆积比例和臀部肌肉量。脂肪分布有全身和局部两种类型，全身脂肪堆积过多就是肥胖，容易造成体脂率增高问题，而局部脂肪堆积全身体脂率正常就能出现身材曲线，臀部脂肪堆积就属于局部的概念，容易出现视觉上后凸的即视感。
首先看自己臀部的型态哪里缺失，缺上臀部就硬拉，缺下臀部就深蹲，缺臀外侧就蚌式开合，缺内侧就壶铃臀摆，整体缺就先大重量臀桥，同时箭步蹲，跪姿蹬腿，螃蟹走都是不错的臀部训练动作，但绝对不是没有目的的训练，要知道每一个训练动作都是有针对性的。
如果我告诉你，臀部肌肉和腹肌一样是天生的你会不会很失望？
是的，翘臀也是天生的，如果你没有天生翘臀，怎么练也没用，当然你有，那就要练掉多余的脂肪露出翘臀来。不管怎么样，你都要多做深蹲来练臀。
跑步1个月让体能适应，跑步的速度，公里数，根据自身身体素质。
针对臀部，进行训练。训练的动作3-5，要包含，下臀，侧臀，整体的臀部力量和线条塑造。
可以在家室内进行训练，也可以去健身房，根据自身需要，分组，分次数的进行训练
臀部翘不翘和自身的身体线条也有一定关系，建议搭配腹部训练，腰细可以显得臀部大，翘。
建议 有了一个月跑步体能适应之后，在跑步结束后，进行我2-3个臀部力量动作训练，之后进行拉伸。第三个月开始制定具体一些的训练计划，针对臀部，腹部，进行训练。
总结，坚持下去一定有收获。
针对腰腹和臀部的锻炼方法？
许多人都想要有腹肌，有腹肌是一件非常没有的事情，不仅代表着你有一个非常健壮的身体，同时你也会成为别人羡慕的对象，我们的腹肌究竟如何训练呢？
对于我们所有人来说都需要经过高强度的力量训练才能够增肌，让自己的想要增肌的部位达到脱力的状态，然后在训练过后进行饮食方面的配合，在进行力量训练过后，原有的肌肉群被破坏，需要靠补充大量的蛋白质来修复，在修复的过程中肌肉纤维会慢慢变得粗大，就达到了增肌的目的。
腹部肌肉是我们人体的核心肌肉群，对于我们人体是十分重要的，当然有腹肌也是非常美观的。在我看来最有效的方法莫过于平板支撑，这是一种类似于俯卧撑的健身动作，大臂肘部与地面垂直，小臂放平，用脚尖支撑。
标准就是臀部要低于肩部，并且不能塌腰，身体始终要保持笔直，根据自身的情况保持的时间越久，对于原有肌肉群的破坏就越大，后续增肌也会更加容易。平板支撑这一个动作得到了世界性的公认，并且它的纪录是由我国一位军人保持，时长为八小时零一分。
当然对于一些体型较瘦的人来说，他自身的重量不足以让平板支撑这个动作对他的身体产生作用，那我们可以思考其他的方法。另一个比较大众化的方法就是卷腹，卷腹这个动作安全性较高，不易造成肌肉拉伤。
如何[_a***_]练臀部？
一般情况下，我们的臀部肌肉和脂肪都比身体其它部位要厚要多，在练习臀部肌肉时，相应的比其它地方难度大一点。练习臀部肌肉，在家没有健身房的器材的情况下，要练出臀部肌肉觉得以下三种方法效果很好！
首先是：提膝，也就是两脚平行站开，左脚掌着地，右脚屈膝提起，尽最大努力向胸方向用劲，然后换右脚掌着地，提左膝，左右反复各60次。
其次是：负重深蹲，在家可用装纯净水的水桶，盛满水，一般重量在30一40斤，双手抱住水桶，身体下蹲，在下蹲过程中，注意膝不要超过脚尖，早晚100次，不仅增加臀部肌肉，还能增长体能。
最后是：做臀桥，身体平行躺在垫子上，双脚尖着地，上身肩部着地，臀部尽力向上抬起，然后放下，在做臀部抬起的过程中，最好是呼气，收肛为好，放下时用嘴呼气。如此一上一下指臀部100次。每天早晚各做一次。
做好上述三个动作，三个月后，你就会拥有一个丰满，迷人的翘臀。
第一种就是深蹲呐，你要保证啊，两个脚的距离和肩膀一样宽，两只手向前平伸，手掌朝下，下蹲的时候，膝盖呢，尽量不要超过脚尖，深蹲到什么程度呢，让大腿跟地面基本平行就行。
第二种就是弓步蹲啦。两只脚呢，一前一后。前后距离大概相当于你肩膀宽度的两倍。前脚掌踩地后脚尖点地。前侧大腿到与地面平行就行。后侧膝盖不要着地。
第三种就是跪姿踢后腿。两只手垂直地面儿撑着身体，一条腿垂直地面跪着，保证臀部稳定的前提下，另一只腿往后踢，交替进行。
希望我的答案呢，能对你的锻炼有帮助，谢谢！
想要拥有手机屏幕里面的好身材和紧致臀部，就必须要经过自己严格的锻炼。特别是由于工作需要亦或者是其他的什么原因需要长时间坐着的人，更是要加强锻炼，不然以后的身材都会走样。想要锻炼出紧致臀部，就试试这四个动作。
第一个动作就是平板支撑抬腿，在做的时候很简单，就和普通的平板支撑没什么两样，唯一有区别的就是在做平板支撑的同时要注意把自己的腿一前一后的抬起在放下。因为臀部得锻炼需要腰腹部及其周围许多的肌肉来帮助，不然的话单单一个臀部肌肉是没办法锻炼的。就算有办法锻炼，那做的姿势肯定也不正确。不过这个动作可以完美的***腹部肌肉，是锻炼臀部动作的不二之选。
第二个动作就是双腿外展，在做的时候需要一些***，就是一根有弹力的绳子。把这根绳子绑在自己的双腿上，自己在侧躺在床上或瑜伽垫上，一只手与身体呈竖直状，另一只手撑着里面借此使自己不会轻易往前倒。然后慢慢地把自己的腿晚上抬起，在慢慢地放下即可，最好是左右两腿各来一次此训练。
第三个动作就是束腿，做起来比较简单，只需要自己躺在瑜伽垫上然后让双腿竖直放在墙壁上，使自己的腿部与身体呈垂直状即可，没有任何的难度，也不需要任何的基础很适合新手。这个动作可以有效地促进血液的流畅，借此来消除腿部浮肿，不过也可以帮助锻炼臀部。
第四个动作就是跪姿深蹲，做的时候要跪在瑜伽垫上，然后双手举杠铃来深蹲。深蹲不仅是练腿的好动作，同时也是练习臀部的好动作。但是在练的时候一定得注意腰背要挺直，不然容易受伤。以上四个动作都可以说是王牌动作里面的战斗机，所以有适合你的吗？
