有什么徒手锻炼胸腹肌的好方法？
有什么徒手锻炼胸腹肌的办法？这个问的好。
我个人的体会是：
(一)，运动对身体是个综合的锻炼。不要指望一个动作去解决身体的某个部位。
但这并不防碍对某位部位的侧重锻炼，因而在运动中还是全方位的去考虑为好。
(二)，锻炼胸腹肌的综合运动：平板支撑；广播体操的扩胸动作；金鸡独立；爬山；爬行……。只要坚持，在锻炼的过程中，胸腹肌定能得到有效的锻炼。
运动非一日之功，既要根据自己的年龄，更要根据自己的身体状况，量力而行。
徒手胸肌腹肌的训练动作很多，但是有些动作并不一定适合你。其实像胸肌的训练最常见的动作就是各种俯卧撑，包括宽距窄距，不平衡俯卧撑，钻石俯卧撑等。宽距可以训练到整个胸部的面积，窄距就是胸肌的厚度，不平衡呢可以调整两边胸肌的不对称，这个要看自己的情况而定，因为几乎每个人两边的胸部都是不对称的。至于钻石俯卧撑可以训练到胸部的中缝多一些，还有包括一些高低位俯卧撑等可以训练到上胸下胸，以及蝎式爬行，也可以很好的练习到胸部。但是俯卧撑动作要求也比较高，核心要收紧，肘关节尽量向外打开，而不要向后，向后更多练到肱三头肌。
至于腹部的训练，最传统的就是卷腹，切忌做仰卧起坐。卷腹更多练到上腹，下腹可以仰卧抬腿或者悬垂举腿，整个腹部的训练也可以是俄罗斯转体，这样侧腹及整个腹部都有参与，再就是平板支撑可以增强核心。
希望对您有所帮助。
谢谢邀请！
有什么徒手锻炼胸腹肌的好办法？
为解决一些健身锻炼胸腹肌朋友的苦恼，不在用杠铃或者哑铃这些健身器材，也不必要往健身房里跑，自己在家中就可以很方便的锻炼胸腹肌肉。
介绍几个动作;一，侧转俯卧撑，锻炼时让自己的脚支撑在平凳子上。双手进行向下的俯卧支撑，然后上来后可以稍微的侧转自己的上肢，让胸部感受到拉伸的感觉，把注意力集中胸部，不要分散注意力。
二，上斜俯卧撑，把身体上斜支撑在平凳子上，进行俯卧锻炼。这个动作是针对上胸腹部进行锻炼，在撑起后让身体稍微转动，让胸腹部充分感受到拉伸。注意锻炼时速度要慢，充分的感受胸部的紧缩感。
三，俯卧撑，这是锻炼的第三个动作。双手略微超过肩部，然后脚支撑在平凳上。锻炼时背部挺直，然后慢速度进锻炼，注意让自己的胸部感受到紧缩。
最后一个动作;在家里准备一个双杠来支撑锻炼。锻炼时注意要感受到胸腹部侧面的肌肉***感，速度要慢，尽量让锻炼距离长些，这样可以让锻炼的效果更好。以上四个徒手锻炼胸肌部的动作，在锻炼日可以练习3组，每组10~12次，在练习时注意让自己的动作标准些。这样锻炼可能会达到想要的目的。谢谢！
我对健身没有耐心，也没有研究和体会，不敢瞎说。
我个人没有胸肌和腹肌的特别要求和爱好。我觉得，关于健身，只要保持一些正常的活动量就行，因而把大量的时间和精力放在工作上，同时，对自己爱好的方面，也本能地花了大量的时间去折腾……千金难买乐意。
谢谢！
徒手锻炼腹肌胸肌的健身项目有：仰卧起坐、仰卧直抬腿，俯卧撑、引体向上等等。方法：遵循持之以恒与循序渐进的原则，数种项目每次8—15个、每天做4—8组（可分上午与下午两趟完成），每周煅炼4—5天，坚持3个月后一定有效果，然后再继续坚持下去，煅炼越久越好。练习数月以后，可以慢慢增加活动量与活动难度，你的形体定会越来越好！
应该注意：煅炼时先活动活动关节，运动时动作尽量标准，避免心血来潮活动过量受伤，贵在坚持！
下胸最好的锻炼方法是什么？
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
下胸得锻炼方法有很多，在这里给大家推荐两个。下斜哑铃卧推和双杠臂屈伸。一个是练下胸的外轮廓线，一个是练下胸的厚度。
1.双杠臂屈伸。
宽握距支撑于双杠上，保持身体挺直，俯身30°左右。[_a***_]，曲肘下放身体，并且大臂向身体两侧打开。下放的大臂平行地面即可。呼气时保持好身体角度不变，大臂打开的情况下，将身体推起至初始位置。注意肘关节不要锁死。手腕中立位！
2.下斜哑铃卧推。
手持哑铃置于胸部正前方。仰卧于下斜板。吸气时将哑铃向身体两侧打开，下方。下放的位置是大地与背同平，小臂垂直地面，肘关节略低于肩关节。呼气胸部发力，将哑铃推回至胸部正前方的位置。注意肘关节不要锁死，两个哑铃不要相撞。因为这个动作是心脏过于头的动作，所以说容易产生危险。有高血压，心脏病的人不建议做。
再有就是把手抬高的俯卧撑也可以练到下胸！就是你把两个手放在凳子上去做也可以！
每个人训练环境、身体素质不一样，我也仅是自己练练，不敢妄谈最好的方法。但是根据个人训练情况，推荐一个算是最简单的训练方法，效果还是比较明显。
01手高脚低俯卧撑（这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿）
在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度,因为这个角度对胸肌下沿的***最好。
做这类俯卧撑应该注意2点：（1）俯卧撑的时候一定要收紧腰腹部,让躯干像一块平板一样。（2）俯卧撑的时候要想到用胸部肌肉去发力,这个想到就是常说的“意念”。
最后要说的是，想要练成厚实有型的肌肉,除了正确的训练方法,更需要你过人的坚持毅力才能达成！俯卧撑虽然很简单，并且随时随地都能做，每天坚持做3-5组，每组30个，1周下架就会有明显的效果。
今天就大家提出的锻炼下胸的几种方法直接给健友们上干货分享，希望对大家能够提供帮助！
（一）首先讲一下胸部肌肉组成。胸部肌肉分类组成：胸部肌肉是由上胸、中胸、下胸、胸外侧肌肉及胸部内侧肌肉（胸肌中缝）几大肌肉组成。
（二）这里就下胸的锻炼给大家推荐动作及动作要领，直接上训练干货。
🅰️）对于徒手健身的健友们，其推荐动作之：1⃣️上斜俯卧撑。上斜俯卧撑。也就是是将双手放在一定髙度的支撑物上，让身体与地面形成15一30度的夹角。俯卧撑切忌含胸驼背，身体形成一条直线。
a）宽距上斜俯卧撑：两手距离比肩稍宽。组数：4-6组；每组：15-20个。组间休息间隔30-60秒。
b）标准间距上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练休息间隔同上。
c）窄距（钻石）上斜俯卧撑：组数与每组个数及训练组间休息间隔同上。
2）推荐动作之2⃣️：双杠屈臂伸--动作详解下附图。双杠屈臂伸是徒手训练下胸部肌肉的王牌经典动作。注意细节：1）身体上身前倾；2）双臂肘部稍向外打开。组数本人强烈建议：分六个大组合，每个大组合4-6个小组；每个小组屈臂伸个数15；12；12；10；10；8个组成。小组每组间休息30-60秒；大组合间休息60-90秒。共约用时60分钟。建议每周训练一次此动作。
🅱️）针对在健身房利用器械训练的健友们，增加推荐动作：之1⃣️，下斜杠铃卧推（详见下附图）
动作之2⃣️：下斜哑铃卧推。
关于卧推的动作要领详解如下：希望得到健友足够重视动作标准与规范！！！---不然，你的肩膀迟早就要真的废了！！！---重要的事说三遍！三遍！三遍！
卧推--你再不正确规范动作，你的肩膀就要真的废了！！！现对动作详解如下：姿势分解。1）握距：掌握在卧推动作最低点时，大臂与躯干约45度，手腕正好在手肘上方，小臂基本垂直于地面。下附图：由左至右：太窄，太宽，正好。
2）肩胛骨：在卧推全程中保持正确的肩部姿态颇具挑战性。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨并向中间靠拢。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或耸肩，不要让肩胛骨前移--保持挺胸和夹紧肩胛骨。下附图由左至右：良好肩胛骨位置，肩胛骨前移，耸肩。
3）脚的位置：双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。下附图：由左至右：正确示范，错误示范。
4）收紧身体：动作全程应收紧臀部并将背部撑成反弓形。5）杠铃轨迹：在动作最低点时，杠铃应稍低于***，在上推过程中，应做轻微的弧线运动，推至最高点时，杠铃正好置于***正上方。-----【结束语：训练，请先从动作标准、规范开始！！！】
