怎样用哑铃练胸肌(收藏版)？
分享7个用哑铃练胸肌的动作：
主要锻炼整个胸大肌。
仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
仰卧上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟练胸肌，多大重量合适，一天多少个，多长时间能见效果？
哑铃飞鸟是锻炼胸肌中一个很重要的动作。锻炼胸肌的所有动作大致上可分为推和夹两大类。推类动作更侧重于胸肌整体增肌，夹类动作比较侧重塑形锻炼，对胸肌外沿和中缝锻炼效果比较好。
哑铃飞鸟，刚开始锻炼时，男性可以用5公斤哑铃，女性可以用2.5公斤或更小重量的哑铃进行锻炼，逐步增加重量。
锻炼胸肌，在增肌为主的锻炼中，以推类动作为主，夹胸类动作为辅。如果一共做6个动作，推类动作占4个，夹类动作占2个，除了哑铃飞鸟，还可以做蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、龙门架飞鸟等动作。用哑铃做夹类动作，做一个哑铃飞鸟就行。做3-6组，每组6-12次，如果重量较小，每组最多做到15个就行。
胸肌是大肌群，每周锻炼1-2次即可，新手建议锻炼2次，和肱三头肌一起锻炼；有经验以后，可以锻炼一次，动作数量可以相应增加，每个动作组数和次数同上。
单次锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。
要说多久见效，这很难说。效果主要取决于每周锻炼次数、重量、动作数量、每组动作次数、单次锻炼时间，营养等多方面因素。如果各方面都做的比较好的话，三四个月会有比较明显的效果，要想进一步提升效果，就要长时间锻炼。恐怕不是一两年的事。
怎么样，看了上面的回答是不是对于急于求成的人来说有点泄气了。其实所有练的好的人都是常年锻炼的结果，不可能几个月就练出好身材。那些宣称几个月，甚至一个月就练成什么身材，减重多少斤的，基本上都是看上去很美，对我来说，他们都是在胡说八道，博眼球而已。
哑铃飞鸟使用的重量要明显低于哑铃卧推。在锻炼胸肌的动作中，杠铃卧推重量大于哑铃卧推，哑铃卧推的重量大于哑铃飞鸟，哑铃飞鸟和其它夹胸类动作使用的重量一般都小于推类动作。
新手锻炼时，不要过于追求重量，要以掌握动作细节和肌肉发力感为主。
夹胸类动作和卧推类动作一样，都要求沉肩，也就是收缩肩胛骨，并保持固定，肘部微弯，保持固定。锻炼时肘部向外，大臂始终与地面基本保持垂直，不管是平板飞鸟，上斜飞鸟，还是下斜飞鸟，都要与地面基本垂直。
目标肌群：胸大肌下沿、前锯肌、肱三头
训练时间：隔两天一训练反复***！
短期内（1个月以内）会有明显效果！
