偏瘦人群健身该怎么做?仅仅多吃就行了吗?
偏瘦人群健身应该以增肌为目标,因此在训练上应该偏重于力量训练,这样配合饮食才会获得更好的肌肉合成效果,从偏瘦的体型变成健壮的穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。
偏瘦的朋友往往胃口和吸收都不会很好,这也导致了他们就算强迫自己多吃也不会有很好的增重效果。
通过力量训练,我们能够让身体获得肌纤维撕裂的效果,这样在之后的一段时间里面,肌肉合成的效果会得到提升,之后恢复后的肌纤维会比之前更粗壮,肌肉量也会增长,体重也会得到增加。
而且力量训练,尤其是大重量的力量训练后,身体还会分泌更多的生长激素、睾酮素等提升肌肉增长的激素,提升整体的吸收和合成能力。
对于偏瘦的朋友,应该多做深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作,这些动作能够使用较大的训练重量,给我们带来更高的训练负荷,产生更强的肌纤维撕裂效果,而且这些动作能够***到全身多个部位的肌肉,起到整体的增肌效果。
同时,我们的力量训练要遵循渐增超负荷原则,就是随着训练水平的增长,我们的肌肉水平也会逐步提升,我们需要逐步加强训练的强度让肌肉获得和之前一样大的***,获得持续的增肌效果。
一周保证4次以上的力量训练,坚持6个月以上,我们就会发现自己明显强壮了很多,不再是偏瘦的类型,而变得更结实健壮。
肌肉的合成需要的营养主要以蛋白质为主,因此当我们在增肌期的时候,我们尤其要注重蛋白质的补充。
一般说来,当我们能够保证每天每公斤体重2g以上蛋白质摄入的时候,配合力量训练能够让我们肌肉合成的效果最大化。
健身前需要做哪些准备工作?
首先你的训练目的是什么,健身包括增肌,减脂,塑型。做一份训练计划,带着***去健身就叫有备而来。(通俗来讲就是今天练什么)
运动服要合适,最重要的是运动鞋,磨脚的不行,要跑步的话最好穿专用的跑鞋,可以很好的保护脚踝和膝盖。如果要洗澡的话就带洗漱用具。
动力,各个阶段的动力,有动力才会让你不断的坚持
每个阶段,你的动力都是不一样的,我把健身分为三个阶段:新手期、中期、后期,下面具体分析每个阶段的情况和每个阶段的动力:
新手期:
在你刚开始的时候,你最需要的是灵光一现的想法,比如:我想要瘦一点、我想要看起来壮一些、我想动一动、我想要减肥等等这些都可以,随便的一个想要健身的想法。
有了想法你需要的是按照自己的想法去做,从0到1其实是最难的,所以这时候的你,需要尝试走出第一步,很多人也是都停止在了这一步。
只要你能走进健身房,距离长期健身已经很近了,三分钟热度的你靠着刚开始的新鲜感和热度足够你支撑到半个月甚至一个月。
中期:
当新鲜感、热度渐渐退去,你需要的是身体变化,比如:瘦了多少斤了、体型看上去有点轮廓了等等,这些变化很重要,所以前期的健身的方法一定要正确,有了身体上的改变你才会在新鲜感和热度退去后,接着有动力去坚持。
后期:
当你依靠身体的变化,维持一段时间后,健身已经变成了你的一种习惯,身体上的进一步变化会让你变得更加有欲望,比如:我想要再瘦到多少斤、我想要马甲线更明显些、我想要比谁谁更好;而且你会认识新的朋友,新的健身伙伴互相鼓励、监督,你的动力来源也变得多样化,如果某天你发现如果一段时间不健身,你会全身不舒服,那你已经成功了!