女生在健身房怎么练肱二头肌和肱三头肌？
无论男女，根据自身的实际状况，要制定一个其实可行的锻炼计划是很有必要的。下面给朋友推荐一套有效的新人健身增肌***，希望坚持练习。会有明显效果的。 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持，其次是力量较弱，只要能坚持健身，力量、耐力等指标一定会得到提升，也会拥有好身材。
首先了解一下肱二头肌和肱三头肌具体分为哪几个部分。
肱二头肌分为长头和短头，位于大臂外侧的是长头，内侧的是短头。肱二头肌肌峰在长头上，对于增加臂围来说，短头起到的作用较大。大臂外侧，肱二头肌长头和肱三头肌中间还有一小块肌肉，叫肱肌，这块肌肉也非常重要，如果不锻炼这块肱肌，胳膊会有哦明显缺陷。有极少一部分人这块肌肉极其不明显，这是天生的，后天很难改变。
肱三头肌分为长头、外侧头和内侧头三部分。对于臂围来说，长头最重要，体积最大，臂围的大部分是由长头体积决定的，外侧头和内侧头相对较小。
不论男女，在锻炼肱二头肌和肱三头肌的动作上是完全相同的。女性力量较小，刚开始锻炼时建议使用固定器械进行锻炼，等到力量有所增长后再用杠铃和哑铃进行锻炼。这是我带女会员锻炼的经验。如果刚开始就用杠铃和哑铃，动作十有八九会变形走样，也容易受伤。
锻炼肱二头肌和肱三头肌时，不管做什么动作，不管如何调整细节，都能锻炼到整块肌肉，不存在孤立锻炼某一部分的情况。只是通过细节的调整，对肌肉的不同部位会有所侧重。下面先介绍女性适合的固定器械锻炼动作。
锻炼肱二头肌，做臂弯举的固定器械，见下图。选择较小的重量锻炼。
