怎么锻炼背部肌肉呢?
背部作为人体的第二大肌肉群,是非常值得你去付出的。宽阔的背部不仅能让你的身形看上去更加的强壮,还可以衬托出你纤细的腰,使你的身材看上去更加的完美。新手练胸、高手练背相信这句话很多人都听说过,当你有了练背的想法以后,你就慢慢的脱离了健身新手的标签。
背部的肌肉群相对来说更加的复杂,以至于大多数人都不知道怎么样才能很好的训练到背部,其实撇开肌肉群不说,练背的动作也只有两大动作,下拉和后拉,就像胸部只有卧推和夹胸这两类一样。所以背部的训练其实没有想象中的那么复杂,相比于动作,你更要熟悉动作模式,找到发力的感觉。
背部的训练动作很多,而且难度层次不一样,所以这里推荐以下三个动作,来针对背部的训练,不管你是新手或者是老手,都能比较容易的掌握这三个动作,并且对背部的***也是非常大的。
T杠划船是比较现代的背部训练动作,这个动作是使用专业的器械来完成的,只需要俯身在器械上。这个划船动作和其他动作相比,这个动作做起来更轻松,难度系数更小,并且***的效果并不会因为难度而下降,是非常适合新手的训练动作。
这个动作对于背部的宽度有着非常大的影响,如果你想让你的背部更宽,那么这就是你长期需要训练的一个动作的。动作过程中保持核心的稳定,上身稍稍往后倾斜,将胸腔听起来,达到最强的收缩效果。
怎么才算好看呢?波姐认为好看的背部一定要骨架匀称,也没有太多的脂肪,因为这样穿衣服才会显得更好看更有气质。所以,接下来,就让波姐带大家了解一些能修正我们背部小问题,让它变得更美的动作吧!
要让自己的背部变得更美,波姐认为弓式瑜伽绝对是一个首选,它能很好的消除我们背部的脂肪并且拉伸我们腹部、腿部的线条。我们要先趴在地上并且双腿并拢伸直,然后将双腿向着背部的方向弯曲,再将上半身也向后仰,同时让双臂向后伸抓住双脚脚踝,这个动作就完成了。
除了弓式瑜伽,骆驼式的这个衍伸式也是不错的,而且它也很容易完成,它会让我们的背部得到充分的锻炼,并且会让我们的腹部变得平坦。首先,我们要双膝跪地,然后上半身向后弯直到头部碰到脚掌为止,再用手臂分别放在双腿的膝盖部位就可以了。
现在大家该对瑜伽更有信心了吧!除了这些动作,弓式瑜伽也是一个不错的选择,它的动作可以快速的减掉我们背部的脂肪,让我们的背部更好看,还能让我们的腹部更平坦。接下来,我们就一起来看看吧!
除了胸部,还有一个肌群也是我们显示出男人魅力的好部位,那就是我们的背部,背部如果练得宽厚,我们整个人的气场就会显得更加强大,今天这篇文章就来教教大家如何训练你的背部,让你变成令人感到气场十足的霸气男人。
想要练背,我们首先要弄清楚背部的肌肉构成,我们的背部主要由上背和下背构成,上背中由背阔肌为主要肌肉,背阔肌是我们背部最大的两块三角形肌肉,从肩膀的下部一直向下延伸到腰部,而背阔肌的主要目的就是让我们向后向下拉动肩膀,展开背部。
而下背部中由竖脊肌为主要肌肉,竖脊肌能够保护我们的神经和腰部,也能够让我们的脊椎保持竖直,为什么要练竖脊肌呢?如果我们想要减缓我们时常的腰部酸痛,想要在硬拉深蹲中进行更重的训练,那竖脊肌就是我们的必练肌肉之一。
下面我们推荐几个动作给大家,教教大家如何去训练你的背部。
动作一:高位下拉
训练部位:上背部(背阔肌)
你好,我是陆教,很高兴为你解答这个问题!
其实背部的肌肉群很多,有上中下斜方肌,三角肌后束,冈下肌,小圆肌,大圆肌,竖脊肌,还有一块面积很大的肌肉背阔肌,因此锻炼背部的动作非常多,我不知道你锻炼背部肌肉的目的是什么。
如果你觉得圆肩驼背,背部没有力量,需要强化的话,那么我建议你可以练竖脊肌和中下斜方肌,竖脊肌锻炼后可以将整个身体向后拉,防止驼背用山羊挺身的动作就可以练习到。
将双脚固定在卡槽上,双手置于胸前,腰背挺直挺胸,吸气屈髋降身体下放,呼气将身体还原。
中下斜方肌锻炼后可以改善圆肩,可以做反握高位下拉,反握俯身[_a***_]划船,坐姿前倾划船都可以练习到。
发力模式和高位下拉一样,只不过是增加了一个反手握把,吐气肩膀下沉,将杠铃杆拉至上胸的位置,吸气还原。
俯身杠铃划船也是一样,反手握把加强下背部训练。
希望这个回答能够帮助到你!
今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练,这次训练计划由4个动作组成,使用杠铃,固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化,可以非常有效的帮助大家提升背部力量,提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱,还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害,避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来,就会对一个人的整体运动能力有极大的提升,增强全身的基础力量。
对于每一个健身爱好者来说,不管ta的身材多么的苗条纤细,只要ta的背部出现弓脊驼背的现象,那ta的个人形象就会直接降低,严重影响整体美感和魅力,有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看,提升个人魅力值,完美有型有力量的背部是无比重要的。
一共有4个背部塑型增肌训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒
热身动作,每个动作做2组,每组做20次
动作1,相扑式硬拉 递增组