求一份徒手健身方案？
首先呢我们要先明白徒手健身包括哪些，它训练到了我们身体的哪些部位。
徒手健身按照我们身体力量划分来说，是训练我们身体的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。
拉力呢主要是训练我们的背部肌群包括背阔肌、斜方肌还有肩袖等等肌群，还有我们的手臂屈肌肱二头肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群构成。拉力训练动作以引体向上为关键基础动作，包括基础的自重划船练习还有标准引体向上以及的等等变式。
推力呢主要是训练我们身体的胸肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌等肌群。那么拉力训练动作包括很多，以俯卧撑最为著名，它有成百上千的动作变式，那么除了俯卧撑之外还有双杠臂曲撑、倒立俯卧撑等等都是训练推力肌群的好动作。
那么核心力量呢包括了我们的腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌还有我们的竖脊肌、腰方肌等等肌群。训练动作也包括非常多的动作，仰卧起坐、举腿、臀桥、两头起、平板支撑等等训练动作为基础，还有一些高级的核心力量训练动作。
下肢力量呢主要是训练我们的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身当中的以深蹲为主要训练动作，宽距深蹲、窄距深蹲、弓步、单腿深蹲等等变式，还有提踵练习提高我们的小腿力量。
那么了解了我们身体包括哪些力量划分的肌群，并且了解了力量肌群的相应的训练动作，那么就可以相应的去制作一个简单的计划了。制作***呢很简单，比如说从四大力量每个力量挑选一个动作就可以啦。推力肌群挑出俯卧撑，拉力肌群挑出划船引体，核心肌群挑出平板支撑，下肢力量挑出标准深蹲。那么每个动作呢两到四组就可以，组间休息一到三分钟，每组的次数做到无力，然后呢可以选择1天练一个力量动作，往复循环。身体累了呢就可以选择休息1天。
好啦，这就是给你做的一个最初级的一个训练***了，努力加油！
日常不用器械怎么练习背部？
随着全民健身的推行，越来越多的人都开始为身体的健康作出努力，每周有***的锻炼不仅仅可以让身体收获健康，选择不同的训练方法还可以有效的改善体型，给自己的外在形象加分。
像常见的有氧训练，在训练过程中会使脂肪进行消耗从而达到减肥的效果；器械训练训练过程中主要***的是肌肉，所以在训练后会让肌肉变得更加强壮，达到增肌的效果；综合体能训练针对的是身体的综合能力，不管是肌肉力量、耐力、系统、心肺功能都会得到加强，达到整体强健的作用。
所以在运动过程中设定好目标，选取合适的训练，会让你的运动效益变得更大，今天就讲一讲如何在家进行内部肌肉的训练。
我们知道背部是躯干后侧的统称，背部肌肉有很多，背阔肌、大圆肌、菱形肌、中下斜方肌、竖脊肌这几块肌肉的强壮会让背部看起来很有线条，所以一个漂亮的背部绝不是几组引体向上就能练出来的。
1. （引体向上）大圆肌、背阔肌
毫无疑问，肯定能。但是如果你想要的是大围度，像这样
很遗憾，没有器械是不可能的。
我们身上的肌肉有这样一个规律，体积越大的肌肉越需要更大的重量***。而后背肌群单独拿出来看，虽然只有背阔肌的体积比较大，但是所有后背肌群像一张网一样交叉在[_a***_]，大部分时间他们一起工作。所以练到一定阶段必须要靠更大的重量才能突破瓶颈继续增长。
其实也不是说非得有那些杠铃啊，高位下拉坐姿划船器械什么的。如果实在条件有限弄一只大哑铃就行，对，一只就够。因为引体到后期可以穿个负重背心，划船这个动作徒手实在是不好练。只要有一只哑铃就可以做单臂划船了。
我们先看徒手动作：
练背之王引体向上。这可以说是徒手里不输任何一个器械练背的动作。而且即便是后期也可以通过穿负重背心的方法增大强度。就是这个东西，我一般管他叫防弹衣。不过，引体向上，还有下面这个动作
有一个死穴。那就是对下背部***不足。所以只靠引体很难把背部练厚。即使是上大重量也不容易。
没有吊环的话可以在小区里找点有纵向杆的健身器材。再或者在横杆上绑上绳子，类似这样
这个动作类似划船，对背阔肌下部***更好，但是强度不大，不过好在可以穿防弹衣。
杰夫大叔的原创动作，我管他叫地板小超人
。类似直臂下压，练上背部的大小圆肌，冈下肌这些。
这几个动作写完之后可以看到，徒手动作对下背部的***确实有限。而且除了引体之外其余动作强度都太低，塑型好说，练大很难。所以建议打算徒手练背的兄弟们还是准备一只大哑铃吧，至少就可以做单臂划船了
写到这里，祝你早日拥有虎背
练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距俯卧撑，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。
背部是一个徒手几乎连不了的肌群。
背部肌群有三个功能：
1.你从上往下拉东西的力量是背部给的。
2.从前往后拽的力量也是背部给的。
3.从上往下压的力量，还是背部给的。
1.下拉的力量
2.后拽的力量
背部提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程度上的旋转。
训练背肌有助于提升肩胛骨与脊椎部位的肌肉稳定性，可以改善驼背、矫正圆肩，也可以避免姿势不正确而衍生出来骨骼肌肉的问题，例如椎间盘突出、骨刺等问题。
背部肌肉群是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。背部肌肉锻炼的几个主要肌肉群：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，每一个区域都需要使用特殊的动作，有针对性地***。
斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌协助身体多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。它的肌纤维有几种不同的走向，最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。传统的耸肩动作能很好锻炼斜方肌上部。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。没有孤立的锻炼方式。锻炼时同时***包括大圆肌在内的背部其他小肌肉。主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的***更强烈。
下背部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(Erector Spinae)又叫骶棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
