如何在家锻炼上半身肌肉？
引体向上训练，方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。
棒式撑体，上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。
侧向卷腹，身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。
平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
在家锻炼上身肌肉，每天什么时间最好，该怎么锻炼？
如果在家锻炼肌肉，而且说到做组，那至少也应该做到拥有一副可以调节重量的哑铃，和一个可调节的哑铃凳，全身肌肉分为三个大肌群和三个小肌群，上身占五个，大肌群分别是胸部肌肉，背部肌肉，小肌群有肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌。下还有一个腹肌，还有腿部肌肉。关于锻炼的时间，如果没有要求的话，下午四点是最好的锻炼时间，时间应该为一个小时左右，每天一个大肌群带一个小肌群，大肌群需要休息72小时后才能再次锻炼，小肌群需要休息48小时后才能继续锻炼，腹肌属于一个非常特殊的肌肉，可以天天练习，但是为了避免精神疲劳，可以一周两次三次都可以。如果在家练，胸肌可以有哑铃推胸，哑铃飞鸟，前期可以有俯卧撑，有稳定支撑的情况下可以有双杠臂屈伸，还有仰卧直臂上拉。背部可以有哑铃双臂划船，哑铃单臂划船，有条件可以加引体向上，上不去，可以脚部借力。肩部可以哑铃推举，直立侧平举（飞鸟），俯身侧平举，直立划船，耸肩。二头可以哑铃弯举，集中弯举等，三头可以做直立屈臂上拉，仰卧屈臂上拉等，腿部可以哑铃深蹲，箭步蹲等，每个部位可以找两到三个动作做，但是每次每个部位主要应该有推胸，划船，推肩，弯举，直臂上拉和深蹲。一开始刚做的时候可以找个很轻的重量总共做一百次，首先是为了熟悉动作，找感觉，还有就是要动作标准。熟悉后可以做六组，每组十二次，五组，每组十五次，四组，每组二十次，然后再增加重量，但是不要盲目增加重量，以免受伤。希望对你有帮助，拥有好身材，不明白可以私聊。
根据我自己在家锻炼的经验来看，过了晚上九点半就不要再锻炼了，最好在九点半之前结束，其他时间都可以，人最适合锻炼的时间是下午4到6点，但一般没有时间，工作和下班都冲突，所以我在家运动都是随时的，而实践证明也确实可行！
看我一年多的对比，因为是在家锻炼，所以纬度并不是很大，但也已经超越大部分普通人了，我在家里有一副哑铃，主要靠俯卧撑、卷腹、引体向上、深蹲来配合哑铃做运动，下面把依靠床和凳子当成运动器材的动图发给大家，请指教！
1/锻炼胸部
2/锻炼腹部（上腹为主）
3/下腹为主
4/臀和腿（负重会让自己超级爽）
另外还有各种俯卧撑:标准，宽距、窄距、上斜、下斜、单手、击掌还有负重等等，足够让你在家就燃爆你的胸！
其实，只要努力，并且坚持，在家一样都拥有好身材的关键是毅力！
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最后给大家来个“一字马”😂😂😂
首先看你一天之内哪个时间段比较充裕，选择连续的两个小时来锻炼，时间必须连续。具体时间都可以，尽量在锻炼之前确保体力充足，精神充沛，避开午休时间。上身肌肉可以锻炼的很多，方法也比较多，如果单看大肌肉群的话，以胸大肌，背阔肌和三角肌，二头三头等肌肉群，在家可能以自重训练为主，如俯卧撑，引体向上等。详细训练动作要领可以再详谈。
在家锻炼的话，可以考虑买一些小的器材，针对胸肌和腹肌个人推荐哑铃，俯卧撑支架和健腹轮，首先这些小器材不占地方，很小随便哪里都可以放，其次非常的安全，一个人在家锻炼也不用担心安全的问题，再一个有这些器材比徒手练效果还是好很多的。
下面来说说时间，其实除了早上不是很适合太***的训练以外，其他时间都可以，避免饭后一小时内就可以，睡觉前一小时也不要太剧烈，不然容易失眠。
下面来说说怎么练，先说胸，首先俯卧撑，俯卧撑有很多种，标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，斜下俯卧撑，单手俯卧撑，跪姿俯卧撑等，刚开始如果觉得比较难的话可以从跪姿开始练，以上动作从到难开始练，每次分三组，一组12个，做不动一组就10个8个都可以，然后慢慢网上加，练得差不多了再用上俯卧撑架，再慢慢加。
然后用上我们的哑铃，推荐几个动作
1.哑铃卧推，有上斜，平躺，和下斜，主要受力的肌肉部分会有所不同，调整不同的重量一次四组，每组12个，
2.哑铃夹胸，具体内容同上，跟卧推一样，
家里练胸这些动作就差不多了，然后说说腹肌，有健腹轮加上卷腹，就足够了，
