每天只有9点到10点45分可以健身,如何搭配一天的饮食?体重140斤,身高170?
搭配饮食就是为了减少人体吸收的热量。因为脂肪就是热量转换来的。
先要控制好饮食的量。每天定时定量。早餐吃饱、中午7分饱,晚餐5分饱。早餐提供了人体70%的能量,所以要吃饱。晚上要睡觉,热量消耗的少,5分饱就够了。晚餐尽量在7点前吃完,睡觉前就能消化掉。
然后是食物的种类。不同的食物热量也不同,要选择那些热量低又容易饱肚子的食物。比如鸡蛋、牛肉、瘦肉、鱼、蔬菜等食物。甜的、油炸的、脂肪含量高的就不要去碰了。选择食物要荤素搭配好,营养科学。不要为了求速度,一点荤的都不吃。
健身达人,你们是怎样搭配饮食的?
空闲时间选择的零食
每天光靠三餐也满足不了身体的消耗,三餐之间可以略吃一点小零食,坚果,酸奶,水果,饼干等都可在空余时间吃,坚果虽然热量高,但是人体在吸收时是不会完全吸收的,大概会吸收40%左右,所以完全不用担心不小心吃多。
无论什么样子的食谱,一旦重复使用,都会变得单调乏味。减肥食谱更要多样化,而不是一成不变的单一食谱。
在减肥瘦身过程中,掌握一些基本原则,同样可以多样化的饮食,做到品种丰富、营养均衡。
掌握一下原则
- 主要考虑个体健身的目标是什么?增肌、瘦身、维持健康及改善运动能力等,在这样的目的驱使下,针对性的开展运动,并结合饮食,才会有效。
- 饮食方面,首先认识食物的能量概念,以及能量的食物来源。如何做到低脂肪的饮食,如从食材的选择方面、从食物加工方式、进食的量等等方面。
- 蛋白质食物选择方面,掌握低脂优质蛋白质的食物有哪些?
- 碳水化合物食物方面,认识精致糖类、以及全谷类食物搭配。
- 蔬菜水果并不要控制。
- 每餐不要让自己吃进太多的食物,减少过度加工食物的比例。
以上原则可能比具体的配餐还要有意义。
略记卡路里
众所周知,每一种食物都有卡路里,食物的卡路里高低各不相同,大概估计食物的卡路里可以给自己一种暗示,这种暗示可以帮助你控制一点进食量,从而减少多余能量进入肠胃,积累成脂肪。
不必焦虑,这个健康食谱其实大多数情况下,和日常饮食差别不大,重点在搭配和量。
减肥是比较考验人自律的,要想有效果,必须饮食调整+合理运动+规律作息。不要妄想靠节食调整,后期反弹更厉害。
我的办法是,在日常饮食中,多吃蔬菜,少摄入高热量食物。零食基本不吃,早中餐吃好,晚餐很少以蔬菜为主少量蛋白。每餐之后站一会,不会马上坐着。运动以器械力量为主,配合有氧。目前减重8斤。
胖子减脂的健身训练计划有哪些?带有食谱的最好,大神们能给个建议吗?
胖子减脂健身训练***,特别的“内练一口气”,加上一般的饮食,足亦。
引发肥胖的因素很多,有一种广泛存在,影响深刻,常被忽视的天灾,那就是劳损。劳而淤,淤而积,积而压,压而阻,阻而损,劳损也。过劳生淤,淤积而损,积劳成疾,疾矣。劳损,不仅能直接导致肥胖,还会[_a***_]暴饮暴食加剧肥胖,等等。众病之源,或为劳损。
劳损致肥胖的原理,请参阅昨天我的主页,关于“健康减脂”的回答;劳损致暴饮暴食,请参阅2018年10月25日,我的主页,关于“吃减压”的回答。
消除劳损,可直接减肥,饮食也会正常,偶尔过度吃喝会自动排出,致肥胖不可能。
消除劳损,散淤排淤是关键,办法是“内练一口气”。
内练一口气,其基本思想是:调动自己的身躯和内脏,利用呼吸,让脊神经(中枢)附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节(劳淤集中区),在不常运动的方向运动起来,扰动瘀阻,散淤排淤,解放神经血管,免疫系统随血流充分护卫,从根本上自我保健,劳而不损,康泰自若,生命自如。
内练一口气,其动作要领是:吸气,憋气,旨在让肺部充气,形成一个有压球气,配合躯体运动,及腹腔内脏移动,由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节,比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节,等。
内练一口气,招式很多,站、坐、卧、行、驾驶,都可以练…参见2019年1月28日,2018年11月14日,5月26日,我的主页,然术全本,拿走不谢。
然术一上手,就有好感觉。内练一口气,散淤排淤,迅速遏制淤阻增量,阻止肥胖继续发展,减轻心理负担,好感觉立竿见影。坚持练习,养成习惯,消减淤阻存量,多余脂肪渐渐地坚定地消除,胖瘦适中,整个人感觉焕然新生,有实例。
内练一口气,不拘泥于各种套路,也不要管那些神神秘秘的***,然术已揭示其本质,涵盖其招式。
下图是我的一位私教会员。
健身减脂塑形训练***
第一个阶段是基础期
目的:提高体适能,让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备***的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢,为减脂做铺垫。
途径:1通过一些徒手的运动,比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。
饮食:少油少盐少糖,三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。
阶段二:进步期
目的:快速减少纯脂肪。
途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。
对于初学者来说,减肥前期是很难坚持的,但是一套完整的训练方法和合理的饮食规划是很重要的,
训练方面,在前期可以以有氧为主,无氧为辅,无氧一般先训练大肌肉群为主(胸,背,腿),大肌肉群消耗大,无氧一般很有效果的就是跑步(30-40分钟),在训练完之后再慢跑30分钟左右,(心率的70%)。
饮食方面,对于现在快节奏生活来说,一个严格的饮食***好多人是很难坚持和实行的,只能做到控制饮食来达到减肥效果,(1),低碳低油,(碳,碳水化合物,也就是我们平时吃的主食),多吃蛋白质含量高的食物,(鱼肉,牛肉鸡胸肉,少吃猪肉,鸭肉)(2),少吃零食,不要喝饮料(尤其是碳酸饮料),奶茶。(3)少吃热量高的东西,榴莲,蛋糕,冰激凌…………