如何不用器材练好胸肌？
不用器材的话可以通过徒手健身来练好胸肌，徒手健身锻炼胸肌的方法主要是通过俯卧撑。
推荐你可以参考囚徒健身的方式，里面对于俯卧撑有十式循序渐进的锻炼方式，练成后比然拥有铠甲一般的胸肌和非常强大的胸肌力量。
一、撑墙俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂与肩同宽伸直平放墙上，手掌和胸部一样高。然后通过屈肘来做俯卧撑，到头碰到墙的一瞬间撑起。
这个动作很适合完全没有锻炼基础的人和女生一开始进行胸肌的训练，非常容易，也不会对关节有什么负担。
二、上斜俯卧撑
当你能毫无困难地做撑墙的俯卧撑后，就可以更进一步做上斜俯卧撑了。找一个桌子之类的平面，大概在你的腰部和髋部位置，双手与肩同宽撑在平面上，保持身体笔直做俯卧撑，当你的胸部碰到桌子边沿的时候撑起。
由于身体和地面的角度变小，所以你胸肌承受的重量会变大，难度也比撑墙俯卧撑大一些。上斜俯卧撑的好处是还能专门锻炼到下胸部位。
三、跪式俯卧撑
以跪姿来做俯卧撑，比上斜俯卧撑更难一点点。胸部触及地面后撑起，跪式俯卧撑基本就比标准俯卧撑的杠杆力臂短一点点，做熟练跪式俯卧撑后，就可以开始做标准的俯卧撑了。
不用器材练胸肌，那最好的徒手动作就首选俯卧撑！
我们先了解下胸肌的构造，这可以为我们选择各种俯卧撑动作，提供帮助！
◾️我们的胸肌是由胸大肌，胸小肌，前锯肌，肋间外肌，和肋间内肌组成！影响我们胸肌外观的是表层的胸大肌！
◾️虽然胸大肌从外观上是一块扇形肌肉，但是根据它的起止点和肌肉纤维走向，从训练角度我们把它分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部
▪️胸肌上束：胸肌上束肌肉，为我们胸肌肌的起点，即锁骨部分的肌肉，起自锁骨内侧半，它的肌纤维走向为斜下方向，最后汇集肱骨大结节嵴
胸肌中部：为我们的胸肋部分的肌肉，起自胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维大部分横行向外，最后止于肱骨大结节嵴
胸肌下部：为连接腹部的肌肉，起自腹直肌鞘前壁上部，肌纤维斜向上外旋行，止于肱骨大结节嵴
◾️由于胸大肌分为几个功能区域，所以单一的标准俯卧撑动作，并不能很好的***到我们胸肌的各个部分，所以我们得掌握不同的俯卧撑动作，来分别***我们胸大肌得各个部位。
没有器械怎么练胸肌？
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的***它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
