肱二头肌的训练方法？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是长在手臂的一块拥有两束肌纤维的肌肉，分别有长头和短头，所以在肱二头肌的形态上面，需要将长头和短头进行孤立训练，就能够得到不同的结果发展，那么能够将肱二头肌朝着我们想要的方向发展的训练方法又如何呢，下面就为大家推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作，帮助大家根据自己的目标练出想要的肱二头肌的形态。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。***用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，窄距主要锻炼长头，而中等略宽握距则侧重锻炼短头，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳哑铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，也可单手进行，手肘放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。
以上就是一些肱二头肌的训练方法，通过孤立训练，逐个将肱二头肌训练充分，使其最大程度的生长，最终练出强壮的手臂。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
动作要领：两上臂倚在海绵架上，两手拖住哑铃，做曲臂发力，上臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速充分还原。做10次为一组，每次练习做3组。
●站式杠铃弯举效果：此动作能够使你举起更大的重量，二头肌群的所有肌肉都调动起来参与协作，使单块的肌肉产生更大的协作效应。
动作要领：双脚分开约肩宽，竖直站立，双膝微弯，收腹，双手握住杠铃，上举时在小臂稍过垂直时，就能达到完全收缩和挤压肱二头肌的目的。这样做起来会感觉很沉重，但不反复举起杠铃只保持姿势的不变，肌肉就会全部收缩，在举起杠铃时肌肉会收缩得很厉害，你会感觉从肱肌直到二头肌顶点的裂口处有灼热感，这样可以集中最大的能量到肱二头肌上，然后慢慢复原时要注意将重量下垂到最低处时不要完全伸直手臂。每组10-12次，每次练习做3-4组即可。
●勾手伸臂效果：放松肩关节和双臂、肘、腕关节，雕塑肱二头肌线条，增强肱二头肌力量。
动作要领：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。
如何锻炼肩部三角肌和三头肌？
你也可以试试瑜伽的，瑜伽的练习里主要都是启动肩推（Pushing）肌群，主要负责收缩的肌群包括胸肌、前三角肌、三头肌以及前锯肌，长久练习瑜伽，这些肌肉确实会因部分***法的锻炼强化和稳定。
这些***法包括下犬式、乌鸦式、手倒立以及一些手平衡的动作，尤其对长期练习八肢瑜伽、流动瑜伽或是火箭瑜伽这类型比较强力的，效果很好的，经常练习这类型的瑜伽的人，他们肩推肌群应该很有力。
下犬式：
步骤1.进入四足跪姿位置。
首先说一下，你配的图片肌肉点太多，涉及到了整个上半身肌肉群了。
这里我只针对你的问题：三角肌和肱三头肌如何训练来分析。
①三角肌组成
三角肌位于肩部皮下，分为“前束、中束和后束”三个部分。
A.三角肌前束位于肩部前侧，和胸肌上部相连接，负责上臂前伸和旋内。
关系到整体肩部的厚度，同时对卧推、俯卧撑等动作有着直接的影响。
B.三角肌中束位于肩部侧面，和斜方肌上部相连接，负责上臂外展。
关系到肩宽和个人形象。如果肩部中束薄弱，整个人会显得弱小。
C.三角肌后束位于肩部后侧，和斜方肌相连接，负责上臂后伸和旋外。
关系到整体背部的协调度，如果肩部后束薄弱，上面会有一块空隙，上背部肌肉不协调。
三角肌三头肌一起练！四个动作让[_a***_]力量得到超强增长！
为何有些人的力量增长能很迅速，而大多数人得到的增长并不是特别的明显呢？因为我们的训练是有章法所寻的，下面我们就将三角肌三头肌一起来训练！用四个动作让你的上肢力量得到超强增长！
我们都知道三角肌是肩部最主要的部分了，而肱三头肌则是大臂上的主要部分之一，将这两个部分放在一起练，我们就能够将肩部和手臂的训练合二为一，这将大大的减少耗费的时间。
当然如果你才刚刚开始的话，最好还是按部就班的分开练，将你的基础力量提升上来以后，再用这种方法，能够让你保持开始时，肌肉力量的增长速率，从而获得继续下去的动力。
大家也都了解要练三角肌，大多数都是推举的动作，然而大多数人在训练之中，为了博取旁人的眼球，或是不想被别人比下去的心理，而盲目的用大重量练习，这也是我们受伤的主要原因之一。
肱三头肌的部分则可以灵活的调整，如果你觉得自己的二头很需要加强的话，可以将三头肌的训练部分，更改为二头肌的训练内容，例如二头弯举，俯卧撑之类的动作来进行训练。
尽管我们下面要练到的，都是我们上肢肌肉的部分，但我们在其正式的开始以前，还是要对全身大部分的肌肉，进行提前适应性的预热活动，为接下来的负重做好准备工作并降低受到的伤害。
三角肌训练部分
动作一：站姿哑铃飞鸟
这将是我们三头肌训练的主要动作，前中两束有很好的锻炼效果。
