健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂?
很多人在减脂的时候,都有一个误区,那就是不吃油盐,或者现在很多的健身餐也是,通过没有油盐的方式,来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色,油其实就是脂肪,脂肪是人体必需的营养素之一,脂肪的分类很多,在身体中扮演的作用也不同,不吃油会导致中枢神经易疲劳,你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子,它可以帮助人体储水,使肌肉力量得到提升,并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水:蛋白:脂肪=5:2.5:2.5,这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂,但是要明白,你并不是一个健美运动员,你不需要这么做,他可以让你达到一个较低的体脂,但是长期如此,对于你的健康和身体状态的影响很大,得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30(kcal),当然可以根据情况下调,只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后,根据个人情况分餐,3餐不建议,因为每餐间隔太长,会产生饥饿感,建议分的多一点,少食多餐,4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点,玉米,红薯,糙米之类,与精粮各站主食的一半,蛋白质的选择,鸡蛋最实惠方便,鸡胸肉也不错,鱼肉和牛肉皆可,当然也可以通过蛋白粉进行一定的补充。脂肪的话,油中有,肉类中也有,建议吃一些坚果,含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃,或者饭前,这样可以有效的避免热量摄入超标
健身的话要多吃些什么?
吃什么,吃,要根据自己追求的目标和训练计划及强度有直接关系。我们的身体的增肌和减脂,始终脱离不了能量守恒定律,只要长期的摄入小于每日总消耗,体重会降低,反之会增高。而人体主要三个营养元素也是蛋白质脂肪碳水化合物,食物摄入的能量也是此三大元素。合理的根据目标需要摄入适量的相关元素,才是科学合理的饮食方案。每个人的情况都不一样,不能一概而论,但是基本原则碳水是最主要的能源,其次是蛋白质,最后是脂肪。每个人都不一样,如果有感兴趣的,可以私信本人,会根据个人目标情况给出合理元素摄入比例。
条件允许的话可以 买些蛋*** 肌酸 支链氨基酸
蛋***最方便 但是贵一点
吃多少你可以上网搜一下你的体重应该摄入多少热量 每天摄入多少蛋白质 根据这些进食 减脂就少摄入 200卡左右的热量 蛋白质摄入不变 增肌的话 多摄入 100到200增加蛋白质摄入量 尽量少食多餐 有助于控制血糖
然后把用餐时间 离训练时间近一点 这样吸收好 体脂也不会有太大变化
健身的话,就要进行蛋白质的补充了。
少油少盐这是最重要的。
另外其他的调料,什么酱油啊,醋啊,这些最好也不要,适当的加点黑胡椒粉是可以的。
健身的话,光吃鸡肉啊这些是不可以的,人体没有吸取足够的热量,对身体很不好的。
那小成妹就按照自己的经验来说说怎么吃吧。
首先最好的就是鸡胸肉啦,因为价格很便宜,而且味道也不错。
建议用蛋清、料酒加点盐腌制一下,用很少的油炒一炒,然后撒点盐和黑胡椒,还是挺好吃的
首先,身体需要的第一种物质是氨基酸。
身体用氨基酸来发达肌肉,制造激素,形成神经递质与骨骼。健身锻炼会消耗一些重要氨基酸,而补充这些成分的方法就是利用蛋白质来完成的。可以多吃以下的食物:鸡肉,鱼,乳清蛋***或者大豆蛋***。
其次,身体需要的第二种食物是碳水化合物。
健身锻炼领先身体储备的糖原来提供能量,糖原是糖的一种储备形式,存在于肝脏与肌肉中,我们身体能够以糖原的形式储备1800千卡的糖分。这一数量足以满足小于马拉松锻炼强度的健身活动,如果身体的糖原储备很充足,能够显着提高锻炼成绩,所以,只要不是限制碳水化合物的摄入,并在锻炼后食用一些缓慢燃烧的碳水化合物是一个不错的主意。最好的碳水化合物来源有:燕麦,糙米,苋菜以及各种水果与蔬菜等。