臀部肌肉锻炼方法，都有些什么？
练习臀部肌肉练习方法
一、站立夹臀练习 并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习 双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
怎样让腰和屁股线条明显？
爱美是女人的天性，细腰翘臀优美的线条无疑增加了女人的性感和魅力也是健康的证明。据心理专家研究相对腰臀的绝对值，腰臀比是衡量女性吸引力的重要因素。男性普遍认为腰臀比例 0.7 的女性更具吸引力，比如尽管美女明星如玛丽莲梦露和索菲亚罗兰的身高和体重不同，她们的腰臀比例都接近 0.7 。
腰臀比要练起来需要达到以下要求：
2，保持体脂率在20%—22%
3，较好的腹横肌
4，不过分发达的腹外斜肌（马甲线）
5，发达的臀中肌和臀大肌
另外脂肪和肌肉的比例很重要，过多的脂肪和过少的脂肪分布在臀部都不适合大多***的审美观。
脂肪过多不够紧致，松松散散，会往下塌，难看。
腰和***的锻炼方法还真不一样，腰追求有腰线，***追求翘。
所以锻炼方法也是不一样的。
腰一定要时刻记得收腹，适当的锻炼腹肌，但注意不要做过多强调侧腹肌的动作，会使得腰线弱化，视觉上腰粗。
***是一定要多锻炼少坐着的，因为饱满的***都是由肌肉支撑起来的，但是有一定风险会使大腿变粗。量力而行。
谢邀，腰部和臀部线条要想明显，对于腰臀较小，比较瘦和腰臀普通的女生来说最好先增肌再塑型，腰臀部比较大的女生，减脂塑型比较好。还得看女生想要把腰臀练到什么程度，基本方法都是类似的，下面简单介绍一下。
增肌***用大重量、高强度锻炼，每个动作3-4组，每组6-15次，最好10或12次。 塑型锻炼3-6组，一般4组，每组25-30次，用小重量就行。 如果强度够大，每周锻炼一次，否则锻炼两次。腰臀最好分开练，以保证足够的锻炼强度。
先说腰部，腰部就是竖脊肌，锻炼方法主要是硬拉、山羊挺身、俯卧两头起，早安式等。 硬拉主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉，初学者最好从屈腿硬拉开始锻炼，腰背挺直，不要弯腰驼背，更不能腰背反弓，就是腰太向前造成脊椎过度弯曲，注意曲腿。 山羊挺身，腰背同样挺直，手交叉放胸前或耳旁、两侧均可，负重时用杠铃片和哑铃均可。 早安式，腰背挺直，稍微曲腿。 臀部锻炼主要是负重臀桥，也叫负重臀推。注意臀部乏力。 也可以徒手做。 锻炼臀部另一个最有效的动作是深蹲，记住是深蹲，不是半蹲，大腿至少与地面平行或略低。 这两个动作是最有效的，其它臀部问题，请大家对照自己臀型有针对性的锻炼。 如果强度不够，可以使用弹力绳和助力带。坚持锻炼就会有性格的小蛮腰和丰满***的翘臀。
不知道为什么这条回答配图后始终不给过，无奈呀，没图，抱歉了，有兴趣的朋友可以私信问我。
