用哑铃和握力器怎样在家锻炼身体？
哑铃是健身神器，全身大部分肌肉都可以用哑铃的特定动作得到有效的***，可以说拥有一套可调节的哑铃就拥有了近半个健身房！
一、***上肢肌肉动作（手持哑铃的所有动作都是对上肢的锻炼）
1、哑铃弯举
2、哑铃弯上举
3、哑铃颈后臂屈伸
4、哑铃侧平举
二、***胸腹部肌肉动作
1、哑铃卧推
哑铃和握力器是无氧运动器械。也是健身爱好者居家必备的运动神器！
在做了有氧运动后，再做哑铃和握力器的训练，能很好的对上肢肌肉起到促进作用。
我们平时的有氧运动，比如跑步、骑行等，都是为了锻炼我们的耐力训练，同时对下肢肌肉的力量训练效果明显，很多人做完这些运动后，忽视了上肢力量的训练，而哑铃和握力器就很好的解决了这个问题。
握力器的训练，除了对手指抓力和握力进行训练外，也对三角肌、股二头肌、股三头肌进行有效的训练。
同时，对我们小臂肌肉的训练，效果明显。如下图展示的小臂肌肉部分。
而一套完整的哑铃操的训练，除了对以上肌肉进行锻炼***外，对我们的全身肌肉骨骼组织的协调性也有一定的促进作用，同时能很好的帮助我们对身体的塑形。
飞鸟练习，对我们的背阔肌、前锯肌和腹斜肌、腰肌等有非常明显的***。
毕竟，一般健身爱好者家里，受空间和邻里关系的限制，是不会放置一套杠铃设备的，对那些没有时间进健身房的人来说，哑铃也是非常好的替代。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
如果在家里进行训练的话，哑铃的作用要比握力器更大。毕竟握力器训练的部位比较有针对性，反而不适合全身性的训练。但是哑铃具有灵活性，不同的浮肿和动作，可以训练全身不同的位置。下面就给您推荐几个在家里哑铃训练动作。
一：哑铃负重深蹲（臀腿部）
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，身体呈一条直线。屈肘慢慢向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。还原后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边，双臂分别还原后再次俯身。
三：站姿哑铃弯举
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧。保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点，稍停收缩肱二头肌。主动控制慢慢还原。
四：俯身哑铃臂屈伸
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到[_a***_]位置。
为什么哑铃肩推前三角肌肩轴那块会不舒服？
在我们训练之前，必须做好热身准备，先去拉伸，放松一下肌肉。然后在做一些肩袖肌群的激活训练（
站姿绳索肩外旋
保持肩部，髋部与腿部成一条直线，肘关节弯曲固定在身体上贴住侧腰，并将一块毛巾夹在手部和侧腰之间稳定姿势，然后前臂往身体外侧打开到最大后，稳定恢复。
站姿，手肘弯曲呈九十度，双手约与肩同宽，手掌向上抓住弹力绳，拉开至身体外侧後，然后慢慢回到起始点。
古巴推举
站姿，掌心向后手握哑铃，向上提起哑铃，前臂向下，上臂同地面平行，然后双肘不动，旋转前臂带动外旋，直到前臂由向下转为向上成推举姿势，然后将哑铃向头上方推举，接着下放哑铃，回到起始位置，每个动作交替时稍作停顿。
站姿弹力带肩外旋
固定弹力带保持与肩膀同高，手握弹力带使双臂比肩膀略宽，然后往后拉起使大臂平行地面，接着让肩膀向上旋转使大小臂角度约为90度，然后回到起始位置。
仰卧肩旋转
要检查是否存在肩峰撞击综合征或者肩袖损伤，可以做下疼痛弧实验，空罐实验等
如果存在撞击，解决方法是注意加强胸大肌和胸小肌的放松和拉伸，胸大肌紧张会使肱骨头向前移动，向内旋转，胸小肌紧张会使得肩胛骨前倾，这都会加重肩峰撞击。
同时还要训练后群的冈下肌小圆肌。
还有维持肩胛骨稳定的前锯肌和菱形肌和中下束斜方肌。
