增肌时三餐的饮食应该怎么安排?
俗话说:“三分靠练,七分吃”想要很好的达到自己的理想身材,不仅要练,而且还得靠吃。那么对于健身的人,应该怎样安排自己的饮食呢?
蛋白质的摄入,应该以每千克2.5G为主,但在健身期间蛋白质的摄入,应该减少到1.5-2g每千克,这样有利于在减脂的同时,增强体内的肌肉。蛋白质的摄入也最好是运动过后30分钟内摄入,有利于肌纤维的恢复。并且肌肉的形成也需要在休息的状态下形成,需要夜间分泌生长激素的参与。
碳水
每一克碳水化合物提供的热量为4千卡,在碳水化合物的摄取中,仅仅次于蛋白质,碳水化合物的摄入,也应该以优质蛋白为主,能够很好的抑制体内的胰岛素,使体内的血糖保持在一定的阈值内,阻碍脂肪的形成。
脂肪
在健身期间可以适当的摄取脂肪,脂肪能够很好的满足身体基础代谢率的能量,人体的活动也需要脂肪的参与。脂肪能够给身体提供的热量为9千卡,87千卡的热量为***g的热量。并且脂肪能够很好的保护体内的内脏,给身体供能。
你好
增肌是一个常年累月,循序渐进的过程。
80年代,我上高中,家里条件也不好。我早晨跑个五公里,晚上也要做一些健身活动,营养跟不上,只能通过增大饭量来补充体能。
那么经过头天的训练和一晚上的休息时间,肚子早就空了。①早餐要吃好,两个鸡蛋,一杯牛奶,两个馒头,看大小,不够再加,然后再来一个苹果。
②,午餐不妨少吃点,多吃点蔬菜,如胡萝卜,番茄等等,午休一下,恢复体能。
③,晚餐要吃好,吃饱。在学校的食堂多打几个菜,多打几个肉,尽量做到营养均衡。晚上的增肌运动很耗费体内的营养。
④,睡前半小时,不妨略略吃一点,然后喝杯牛奶,补充蛋白质,补充体能。
你是学生,还在住校,没有工作。增肌的三餐饮食恐怕只能这样了吧?
想疯狂增肌,大家有什么好的健身计划和饮食安排?
疯狂增肌的过程必将伴随着大量脂肪的产生,虽然可以从外表上看出身材纬度的巨大,但当你开始减脂时,过程会比别人久太多,更痛苦,更容易进入平台期。
当你的体重持续增高时,还会增加身体不适的现象,比如呼吸困难、更容易累。
所以,建议大家增肌的过程和减脂的过程都保持同样合理的体重增加范围,每周增/减0.5-1斤。
那么增肌需要什么样的训练***和饮食安排呢?
想要增肌想必现在是比较瘦弱的,那也就意味着力量,体力等素质不是很强吧!
你把40天分为两阶段吧,第一阶段,身体适应提高期,用3周21天。这个阶段在运动方面建议力量练习为主有氧为辅,请[_a***_]不要只做力量练习,若没有好的体力支撑,后续很难提高!
在此期间,开始从徒手或哑铃做起,强化人体各主要肌肉群。胸大肌,背阔肌,腰腹,臀腿,肩膀,手臂!安排要有***,不要乱练一气!如第一天胸部,肱二肱三,第二天,臀腿,肩膀,第三天背部,腰腹,第四天起循环第一天的部位!
练习的量以增肌负荷为主的模式,一个部位做8-12次,必须是慢放快收,但整个动作是慢速,已达到充分比较肌肉的目的!一个大肌肉群需要3-4个组合动作来***!每次练完力量,可以选1-2次,跑步机跑步,增加体能储备!
训练大致如此,另外一个关键就是饮食,多吃,多餐,多吃高蛋白食物,甚至短时间内使用蛋白粉!鸡蛋,牛羊鱼多吃,还有牛奶!吃高蛋白,低脂肪的食物,仍然远离高脂肪食物!
我是邱计东,很高兴回答你的问题。
我来给你推荐一个***,不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练***。
运动篇:一周6练 练三天休息一天3天完成一个循环。
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上,补充面包 蛋白质 谷氨酰胺 睡觉。
很高兴能够回答你的问题~想疯狂增肌,大家有什么好的健身***和饮食安排?
想用40天疯狂增肌,对不起,恐怕这40天后会让你失望,如果你是40天瘦10斤,那说不定还能实现。
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没有一个肌肉男在增肌过程中不是按“年”为单位计算的,就算想要达到明显的增肌效果,单单一两个月的时间是不够的。
因为增肌不光是拼命训练就可以完成的,同时还得在训练中有效***肌肉组织,另外还有饮食、睡眠等因素共同决定。
所以想要增肌效果好,做到一下几点最重要:
动作标准性决定了是否能够有效***目标肌群的关键,这样你在增肌过程中就会觉得自己的训练有一定的效果。
比如你在进行卧推时锻炼胸大肌、如果总是含胸、肩胛骨没有收紧,锻炼一个月你也不会觉得胸肌有所进步。
在动作标准的情况下,一定要多尝试使用大重量,只有大重量的***才是对肌肉增长最有利的途径。小重量、多次数只会消磨你的时间和耐心。
既然选择增肌,在饮食底线不变的基础上,补充足够的蛋白质及碳水化合物是关键。什么是饮食底线呢?比如油炸食品,你在任何时期都不要碰。