怎么徒手练力量？俯卧撑之类的动作吗？
谢谢邀请！
俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。
最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....
谢邀；
俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。
俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。
10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。
健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。
这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄
最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。
怎样锻炼，腰背才会更有力量？
随着疾病的年轻化腰痛（或是因搬运时姿势不当造成腰部扭伤、蹲做到地上加重腰椎间盘突出等多种因素导致腰部受损）也不遗余力的跻身青老年病种的大潮。很不幸我就是这队伍中的一员……前年不慎摔倒后导致腰痛，拍了腰部CT提示腰椎3/4突出。静养一阵后开始了锻炼腰背部肌肉之旅。不得不说效果是可喜的。现在我就介绍一下我自己练习的几种方式的经验。
1.燕飞式
这个是我最早练习的方式。顾名思义就跟燕子似的，俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向背部背伸，两腿分开向上抬离床面，膝部尽量伸直。总体就是使头、胸、四肢都尽量抬离床面，持续数秒，反复多次。千万不要觉得这个很简单呦，本人觉得真的真的需要循序渐进。刚开始我觉得我整个人都不好啦，哪里都抖，做一次得休息好一会儿才能做下一个，做几个下来浑身是汗，不过坚持做下去就觉得好多啦，我是坚持不了几分钟，真的就是几秒😅。
2.五点支撑法
这个我觉得比上面那个要轻松一些。仰卧位，双侧屈肘、屈膝，以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹的动作整体像是一个拱桥。持续数秒，反复多次。做这个时我的俩腿抖的跟筛糠似的，还是得坚持慢慢就好了。
3.倒着走。
这个是我最喜欢的方式，感觉很有趣。就是挺胸抬头倒着走，双手自然前后摆动。倒着走的时候千万记得找一个没有障碍物、人少场大的地方。避免发生不可知的意外事故。不得不说倒着走刚开始时心是提溜着的，很怕撞到什么东西或是被什么东西绊倒，基本上是三步一回头。坚持一段时间后慢慢就放松下来了。
不得不说一下一口吃不了一个胖子，千万别逞强，慢慢来，不要一次锻炼多了，这样反而会让症状加重的。就到这里吧，喜欢的话请点赞👍，喜欢我的风格的请关注。很高兴能帮的你！希望我们大家身体都棒棒哒！
谢邀。腰背力量在健身过程中还是很重要的，平时生活中有些人很容易闪到腰，因为腰部的力量比较薄弱，今天给大家普及几个训练动作来提高腰部的力量！
第一个动作：罗马椅挺身
👇🏻
不同健身房罗马椅不同，大多数罗马椅是以下这种。
每次练4组，一组练15次，间歇30秒
第二个动作：杠铃硬拉
👇🏻
做动作过程中，核心一定要收稳了，腰背挺直，初学者最好先请教身边的专业教练来做这个动作，因为这个动作难度比较大。
第三个：坐姿杠铃挺身
👇🏻
腰背这部分有三宗最：
1.是上半身最大的肌群
2.是最难练的肌群之一
3.是保证身姿挺拔最重要的肌群
因此，想把这部分练好，既难又重要。
我感觉，这个话题可以当做一个专题来做，一两句话根本就说不清楚。
如果你是新人入门的话，不妨试试下边的徒手动作。
1.
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
想让增加腰背的力量，首先咱们要了解一下腰背都有哪些肌肉？咱们把这些肌肉强化起来，你不就可以增加他的力量了吗？
咱们背部主要的一个肌肉有背阔肌和竖脊肌，这两块。所以说，咱们把这两块儿肌肉强化起来就可以加强咱们的腰背力量。
给大家[_a***_]三个动作来训练他们的腰背力量。
首先，拳握杠铃，与肩同宽，掌心朝后。在腰背部挺直的情况下，俯身与地面成45°小腿与地面垂直。杠铃杆儿在膝盖下方，紧贴大腿。呼气，背部发力将杠铃杆儿贴着腿前侧拉至小腹位置。保持大臂始终夹紧身体。不要含胸耸肩。吸气，将杠铃杆儿贴着腿前侧还原至膝盖下方的位置即可。重复动作8至12次，做四到六组。
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。重复动作八至12次，做4到6即可！
有没有在不练到斜方肌的情况下练背部？
背部训练主要的下拉和划船两大类训练模式，下面我们将分两种情况去分析：
首先，如果在下拉动作时，要注意：
1、肩胛骨是否移动，如果出现了移动，那么会过度使用斜方肌，所以，做下拉动作时要保持肩胛骨位置的稳定。
2、在下拉时候，抓握的横杆距离可以稍微宽一点，同时抓握的时候，主力最好放在食指和中指上，小拇指和无名指尽量放松。
其次，在做划船类动作的时候，很容易斜方肌有感觉，这时候更多的是上斜方在发力，此时要注意，手臂后移动的时候不要出现耸肩的情况，平时多放松和拉伸上斜方。
最后，需要明确一点，一般上斜方（颈部两侧）我们不需要强化而更多的是需要放松，而中下斜方我们还是要练习的，可以更全面强化我们的后背部，而不是不需要练习斜方肌！
我是喜欢健身，热爱撸铁的婷仔，希望以上回答对您有所帮助！
首先可以肯定的是：斜方肌本身就是背部肌群之一，而且它横跨上背和中背部。
无论你做任何一个背部动作，或多或少都会附带练到斜方肌。
实际在训练背部动作时，斜方肌上部反而受力很少，多数都在斜方肌中下部。
你不想练斜方肌，如果只练背阔肌和竖脊肌，那么整个上背部就会很弱，背部肌肉还是不够协调。
因此你的问题本身就存在一些认知偏差，斜方肌的训练同样重要。
斜方肌从后脑勺下方开始向着肩部两侧延伸，之后再向着脊柱下方延伸至中背部，正好夹在背阔肌中间。
根据肌纤维走向，可以分为上部、中部和下部。
斜方肌上部和中部位于上背部，斜方肌下部位于中背部，靠近背阔肌。
在斜方肌周围还附着着一些小肌肉群：大圆肌、小圆肌、冈下肌等等。
三个部位共同参与肩胛骨的上提、后缩和下沉，负责维持稳定脊椎中立，避免胸肌力量过强而出现的圆肩现象。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是美貌与S气并存的健身段子手渣渣ki。
今天要分享的问题是：有没有在不练到斜方肌的情况下练背部？
这个问题，ki如果说不清楚会不会被大家鄙视呢？
哦，我想多了，大家鄙视我是常态，跟我清不清楚没关系。
首先咱们先来了解一下斜方肌：
斜方肌的跨度比较大，起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。
分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。
新手在训练的时候，可能最头疼的就是难以找到背部训练的感觉，练习拉类的动作，总是感觉手臂上的肱二头肌在发力或者背没练好斜方肌却越练越大。
如果不想要斜方肌参与，注意控制肩胛骨保持稳定即可。因为背阔肌的主要功能是让我们肩关节伸以及内收，而新手在做一些背部动作的时候，容易过分的去后缩自己的肩胛骨，而后缩肩胛骨是斜方肌中下部的主要功能。这里用了过分两个字，意味着其实练背的时候，我们是很难避免肩胛骨的后缩，但我们需要把更多的注意力放在肩关节的伸和内收。
其实做划船类动作的时候，新手要找到背部发力感，只需要注意三个细节即可：
第一，手臂不要外展过多；
第二，脑袋想着「向后拉杠铃」而不是「向上拉杠铃」；
第三 ，增加上臂在前后方向（矢状面）上的移动。
针对控制肩胛骨稳定可以先尝试徒手练习下面这个动作，练习的时候建议用手机在身后进行拍摄，然后自己观察一下上背部的肩胛骨是否有活动。
没有，无论什么练背姿势，或多或少都会带到斜方肌，反而，斜方肌的中和下部分不好练，练出的背没有厚实的感觉，虽然可以看起来很宽。如果你是觉得上斜方肌练太厚了，显得溜肩，那就注意自己练肩的时候有没有过多的耸肩动作，如果有，尽量克制下。对于含胸的克制，练背是对的，另外，要加强三角肌后束的力量，因为它和胸部肌肉是拮抗肌，还有，多多放松下自己的胸大胸小肌，坚持下来是肯定有所改善的。
