小腿肌肉该怎么练？有哪些训练动作？
健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。
小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。
当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以***取大重量的训练。
其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。
其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。
1.骑驴式提锺训练：
目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉：足部肌肉。
起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
(图) 动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶
峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。(图)
动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
易范错误：低头，塌腰。(图)
教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？
想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？
看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。
前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。
鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。
首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。
动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速***。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。
第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。
顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌***会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。
第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么练小腿肌肉？
想要全面的训练到小腿的肌肉，那就···
解剖了解一下
小腿的训练主要训练的就是小腿三头肌，由比目鱼肌和腓肠肌组成。
先说腓肠肌
是腓肠肌不是肥肠肌！
腓肠肌上面有个分叉，分出两个头，内侧头起自股骨内上髁后面，[_a***_]头起自股骨外上髁后面。止点是跟结节。
我们经常可以看到健身房里的健身健美爱好者们，但凡是练腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的场景也甚为壮观，却鲜见有人练小腿。缺乏小腿练习，不仅影响下肢整体线条的美观，还会某种程度上影响深蹲能力的发展，直接导致腿部训练出现瓶颈。
小腿肌肉的构成
小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，在发展大腿肌肉的同时，是不可忽视小腿肌肉发展的，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。
如何训练小腿
小腿肌肉老是不长，应该怎样锻炼？
想要锻炼腿部肌肉可以参考以下七个步骤。
- 深蹲每天做四组一组十个每做完一组可以休息30秒。
- 负重绑腿跑步刚开始可以选择较轻的负重每十天增加0.5公斤。
- 可以去健身房里的登山机试试，这也是一个锻炼腿部肌肉的好方法。
- 蹲马步一开始三到五分钟，量力而行循序渐进依次增加蹲马步的时间。
- 快走和步行也可以起到锻炼的效果每天建议半小时。
- 建议出行方式选择骑自行车，骑自行车也可以起到锻炼腿部的效果。
- 蛙跳也是很好的锻炼方式，可以试着单腿跳或双腿跳。
- 我希望可以给提问者有所帮助。
怎么来练骨骼肌？
骨骼肌其实就是身体上的肌肉，骨骼肌的锻炼，都是为了增加骨骼肌的肌肉含量，增强肌肉力量，就像盖房子，钢筋就是人体的骨骼，水泥就是骨骼肌，只有水泥多了，房子才会更加稳定，相对应的肌肉越多，身体越结实！
骨骼肌，通俗地讲就是包裹在骨骼上的肌肉。
力量训练来增加骨骼肌含量。
可以练习，也可以健身房里撸铁。
家中训练计划：可以参考keep
具体做法如下：
周二，腹部激活+卷腹等
周五，下肢热身+臀部塑形+拉伸+有氧
能随意支配的肌肉大多是骨骼肌，只要有运动都算锻炼。
骼肌特指附着在骨骼上 拉伸骨骼做运动的肌肉主要分布于四肢，人体大约有600多块骨骼肌。常用的动作有；
卧推，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
深蹲，主要大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱，以及发展核心力量必不可少的练习。
要使骨骼肌得到良好的锻炼，就要做适当的负重锻炼，只有使骨骼肌肌纤维细胞不断地破坏生长，再破坏再生长，才会使骨骼肌细胞逐渐的生理性肥大。最好的锻炼方法就是力量训练，相对于机体做最大重量的冲击训练，用以破坏骨骼肌细胞，使骨骼肌细胞逐渐由于应力***而不得不产生生理性肥大。具体的动作应该到正规健身房逐渐规范，逐渐使骨骼肌通过适当锻炼而生理性肥大
