哑铃背肌锻炼方法***教程

1. 怎么锻炼厚实的背部肌肉？

怎么锻炼厚实的背部肌肉？

背部肌群是决定我们身材的关键、挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等。而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法。

动作一、单臂哑铃划船

目标肌肉锻炼：背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。

2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

背部训练，不止是几组下来这么简单，你需要训练到所有的背部肌肉，背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。以单关节动作来结束背部训练。单关节动作按照 用时间的训练方法来练。

视频加载中...

一般我会用四个动作来做背部的锻炼，因为是在家里锻炼，会有器材的局限性，仅供参考。

1、引体向上

2、T型杆划船

3、硬拉

4、哑铃仰卧屈臂上提

通常先做一下硬拉激活一下背部，然后开始引体向上和t型杆划船的超级组，做多少因人而异，最后来一组哑铃仰卧屈臂上提收尾。