如何锻炼盆底肌？
要锻炼盆底肌，首先我们要知道什么是盆底肌？它有什么作用？再来了解锻炼它。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。所以，它不是单块的肌肉，而是围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围的肌肉群。
盆底肌非常重要，它和腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、膈肌一起构成腹部深层的“核心房子”。
其中膈肌就像房顶，多裂肌、腹横肌和腹内斜肌就像房子的围墙，而盆底肌就是地板，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。
如果盆底肌松弛，轻则会容易漏尿、尿失禁，重则会导致盆底脏器脱垂（子宫脱垂、***前/后壁膨出）、大便失禁。这些症状在老年人当中很常见。
锻炼盆底肌非常适合运用普拉提的训练方法，在强化盆底肌的同时也会收紧腹横肌，强化核心控制力。而且这种训练方式非常柔和自然，女性和男性都可以随时随地练习。
下面介绍一下基础的锻炼方法：
双脚平行站立，挺胸、沉肩，将双手掌根贴在下部肋骨上，两手中指相对，轻轻触碰在一起。
盆底肌和腹直肌的作用非常重要，支撑着腹部的很多器官，包括直肠、***、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产，妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍，腹直肌长时间处于被拉长的状态，导致其功能下降，腹部松弛。
恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求，产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是肌肉恢复的黄金时期，效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了，才认识到恢复肌肉功能的重要性，也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样，长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身，仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚，当然越早恢复，效果会越好。
以下是建议坚持进行的几个恢复训练：
凯格尔斯
骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏，大笑，跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏，或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。
主要肌肉起作用：盆底肌
蹲下
底肌肉康复训练是指盆底肌肉的锻炼。主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电***疗法，可以使受损的肌肉和神经得到真正的纠正。由于女性怀孕分娩后，不论是剖腹产或者顺产，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤，通过锻炼盆底肌肉，可以减少盆腔器官的脱垂，尿失禁等功能障碍性疾病的发生，让产妇恢复健康。产后42天就可以做盆底肌肉的康复训练。
产后第1天开始
平躺在床上，用鼻子深吸气，让腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐气并腹部收平，动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气，则需休息。
产后第5天开始
平躺后双手自然垂放两旁，如图双脚举起，膝盖呈90度，小腿与床面平行。
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行，换左脚尖点床面，[_a***_]交替同样的动作，重复5~10次。
锻炼盆底肌可以用凯格尔盆底肌仪器。自己在家都可以用，改善盆底肌，改善***松弛。
首先。产后的妈妈们特别适合。
其次。还有一些50岁以上的女性，容易漏尿，也可以用凯格尔盆底肌锻炼盆底肌，有效的改善症状。
1、凯格尔运动
做肛门收缩运动，收缩盆底肌，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每组20-30次，每组锻炼3次以上。随着训练的逐步进行，收缩时间可增加5-10秒，放松5-10秒，所以要反复运动。
2、盆底肌肉康复器(俗称“***哑铃”或“缩阴哑铃”)。你只要把***哑铃放在离***口2厘米的地方以保持健康，然后试着坐下、走路、爬楼梯和其他锻炼方式，每次15-20分钟。凯格尔运动和***哑铃是最专业的家庭盆底肌锻炼，是您家庭盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方法锻炼盆底肌肉。
3、踏板腿。按压正面和背面按压。胸部尽量摸大腿，坚持每天做半小时，效果也不错。
4、跳绳。全身锻炼可以加强盆底肌肉，在盆底肌肉锻炼中也起着重要作用。
5、蛙跳。蛙跳是骨盆底肌肉较多的体育锻炼，它能充分锻炼肌肉的韧性，坚持每天约15分钟，效果不太好。
6、仰卧起坐。当你坐起来时，你的臀部会绷紧，这样你可以锻炼盆底肌肉。不管你选择什么样的盆底运动，最重要的是你必须坚持它很长一段时间。半途而废太可惜了。
