如何用哑铃和仰卧起坐锻炼出腹肌？
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首先要明确您现在的体脂率也在多少！也就是你现在能不能用看到自己的腹部肌肉？肌肉呈现是否明显？如果不明显的话怎么练也都是出不来的，首先要让腹部本周内明显呈现的方法是吃，腹肌一定是吃出来的，体脂的下降，腹肌也就明显了。
哑铃练腹部是个非常好的器材。因为足够的小。便于抓握。把所有的腹部动作都可以用上哑铃做配重，卷腹，俄罗斯方转体，悬挂举腿等等，都可以用上配重！腹肌的关键是足够薄的体脂！
锻炼腹肌的前提、事项以及方法：
⒉先减脂，体脂高做再多卷腹也没多大用，顶多锻炼了核心能力，但是几乎出不来腹肌。
⒊新手健身总想着出腹肌，其实胸、背、腿臀肩部的锻炼更加重要。四肢纤细只有腹部有几快肌肉好看吗？
⒋前期不用刻意锻炼腹部。因为在锻炼其它部位时多少能涉及到腹部核心的锻炼，先多做复合动作锻炼整体形体，有了大体轮廓再去雕琢小肌肉群。
⒌腹肌相对很容易练出来，隔天做几组卷腹类的动作，两三个月就有紧实、饱满度了。当然前提是控制体脂。
⒍同样的腹肌也很容易消失，在增肌期时或者没有控制饮食又不认真锻炼时，腹肌说不见就不见！(多么痛的领悟)
⒎需要做的动作要有锻炼腹直肌也要有腹外斜肌等各个角度，因为无论是腹部还是其它部位，肌肉是立体的不是平板，所以每个角度都要练到，哪里弱就多练哪里！(so easy！)
最后，任何腹部锻炼的动作都要注意腹部核心发力，颈部不要发力！呼吸均匀不要憋气。
最直接有效的是:哑铃卷腹。仰卧曲膝，保持身体稳定，将哑铃置于上胸位置，双手固定，腰腹发力，做哑铃卷腹运动。
动作标准要求:1颈部放松，不要勾头；2保持下背部不要离开地面；3起身快下落控制慢；4在起点时保持1-3秒；5要减脂可选用低重量多次数少组数；6要增肌，选用大重量少次数多组数。
练腹肌一般不用哑铃，主要是通过一定强度有氧运动消耗体脂，当体脂降到15%时，腹肌就会显出来。所以每天应有40分钟或以上有氧运动。单
仰卧起坐(每天三组，每组35次)，不夠力量，加上仰卧打水300次(分2次作)，仰卧举腿50次，分2次作，双腿尽量伸直抬高。
平板支撑3分钟(分3次)，双侧侧平板支撑1分钟(分2次)。
以上各项坚持1个半月，就可初见成效，3个月就十分明显。
除了有氧运动及抗阻力训练外，控制每日摄入总热量也很重妥，每日减少500千卡热量摄入(2250一500=1750千卡)。2250千卡是中国营养学会推荐18～50岁男性一天摄入总热量。
人体的脂肪第一储存点就是我们的腹部，也就是肚子。这是我们人体机能本质，所以呢，想要有明显的腹肌，首先你要做到的就是合理的控制体脂，然后再通过有针对性的动作去训练，达到一个塑形的效果。
在家每天50个仰卧起坐，能锻炼出来腹肌吗？
50多岁了还有明显腹肌，我想还有一定的发言权。科学的道理前面大家已经讲了不少，补充一点，仰卧起坐是过时的腹肌锻炼方法，方法不对对许多人还有害。我现在的腹肌锻炼是腹肌轮，从最初的跪着不到10个，到现在站着连续60个，每天两组，效果还是明显的，供参考。
仰卧起坐是一项能够很好的锻炼腹部肌肉的运动。这项运动长期下去肯定是能够将的腹肌练出来的。仰卧起坐***都知道怎么做，但是有些细节很多人还是没有去注意的，做仰卧起坐的[_a***_]，往往喜欢利用惯性把身体仰起来。仰卧起坐的动作并不是做的越快越好，想要把腹肌塑造好，其实动作并不需要很快，反而是尽量把动作放慢，这样肌肉所要花费的力气才更大，才能够更好的把腹肌给塑造出来。只要动作到位，坚持下去，一定能够把腹肌练出来的。
首先，腹肌是只要体脂低，就会有的，想要拥有腹肌，我们就需要减脂。
其次，仰卧起坐是可以让我们的核心变紧实。光靠仰卧起坐，效果太慢。
第三，看您提的问题，应该是身材还不错，体重正常，只是想拥有腹肌。
如果只是想拥有腹肌，那么建议可以增加一些有氧运动，让我们脂肪掉的快一些，比如快走，吃完东西不要立马休息，走动20分钟，坚持一个月，肚子会变小，脂肪减少，效果很明显。
如果膝盖没有损伤，可以跑步，跳绳，开合跳，波比跳一些燃脂的动作。
我最近一个月力量训练加半小时有氧，效果挺明显的，不用吸气也能看到马甲线，不过照片拍不太出来哈哈哈
效果不会太好。
其一，仰卧起坐这个动作更多的是锻炼到髂腰肌，特别是抱臂坐起的这个过程，在初期肌力太差的情况下，很容易向颈部借力，而使脊椎有较大压力。
而我们的目的是为了训练腹直肌，也就是从肋骨到胸骨连接到耻骨的区域，如果不断的练习髂腰肌同时又缺少放松，使得髂腰肌过紧，牵扯到腰椎，以及起身时腰部弯曲过大导致腰椎压力过大，从而引发腰部问题。
目前比较有效的、广泛使用的训练腹部肌肉的动作是卷腹，它不想仰卧起坐那样需要上半身完全坐起来，自然不会使髂腰肌过度发力，腰部始终贴在地面上，腰椎也不会有太大压力，在卷腹过程中胸骨和耻骨照顾接近，所以通过腹直肌收缩来完成。
其二，50个动作重复的强度是不够的，对于新手来说，尝试性的做几个动作熟悉肌肉发力是可以的，但是熟悉之后总要有逐步加强的过程，而想要更好的腹肌训练，就需要3-5个动作、每个动作3-5组，每组力竭（大概20-25个左右）。
其三，腹肌的效果和体脂率有密不可分的关系，在同样训练强度之下，体脂率低、腹肌的效果会更好，体脂率高，最好先减脂。
- 注意事项:
1.做卷腹时，颈部屈曲的肌肉发力过多，也会导致颈部屈肌过紧，颈椎压力过大，从而出现问题。
2.卷腹的变式很多，不变的是颈部的放松，呼吸的模式，腹部的发力和对身体的控制，无论练习的速度多快都不是依靠惯性。
仰卧起坐一直是许多人眼中最好最普通的的腹肌训练方法，但是长期的仰卧起坐锻炼方式非但无效而且有伤害，因为锻炼者在运用腹肌的同时，还在运动臀屈肌，由于其对腰椎的压力就较大，加上许多人的腰腹力量不够，为了达到数次，起身时会依靠惯性，这也会对腰造成损伤，甚至会导致腰间盘突出。 腹肌不像手臂或者腿一样有很多骨骼链接支撑，而且是覆盖在肌肉上的结缔组织使它难以显露出来，腹肌有四个部分组成：腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌。这一些肌肉的运动使身体能够前屈，旋转和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。 腹肌也是我们的核心肌群，他们是属于身体的稳定肌肉，在躯干或者身体中心位置的这一些稳定肌群是随时随地在收缩的，它们轮流工作跟休息，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作体现出来，（例如：安静的坐着或者站着）这一些肌肉群仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的的记住就不会垮掉。 当我们要运动时，这一些肌肉群会先收缩来稳定躯干，只要先将脊柱给稳定了，哪怕身体是在一个扭曲的状态，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中每一个椎体都被紧密的保护着，而且接下来我们远端肢体的动作也能够流畅的做出来。所以平时建议少做仰卧起坐，取而代之一分解的针对性练习，实现对各个肌群的发展目的即可！
最后腹肌没出来，腰椎不行了，要不得！
