怎么锻炼竖脊肌？
怎么鍛煉豎脊肌？按摩，通過對局部部位的***達到一種鍛煉的效果，***也可以促進血液循環，人體的肌肉會更加的勻稱有光澤，體育鍛煉時候要注意有氧運動和無氧運動，這樣子不僅能鍛煉肌肉，身體的心態美也能更好的展現，關注微信城S服務這個功能窗口，里面會有錄取通知書信息的實時信息的跟新，還有很多其他的功能，實用派
竖脊肌的训练涉及哪些动作？
竖脊肌是我们锻炼中经常忽视的肌肉群，要上有没有劲，很大程度上是看竖脊肌，而且他可以有效的预防腰肌劳损，题主注意到这块肌肉的训练说明还是经常锻炼的朋友，值得称赞！
动作1:背屈伸
需要有一个靠的位置，并且靠垫位置要高于骨盆，弯腰将腰椎段竖脊肌向下拉长。然后上扬上身完成动作。
在动作过程中注意感受后腰竖脊肌收缩。若要增大阻力，可以抱一个哑铃或其他物品负重。这个动作对腰部竖脊肌有非常强的***！
动作2:俯卧垫上
很多朋友可能是在家进行锻炼没有罗马凳等装备，在家也是可以很好的锻炼我们的竖脊肌的，只需要一张瑜伽垫
以上希望对你有帮助，还有哪些比较好的动作，朋友们可以留言告诉胖哥哈
部位：脊柱两侧由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾 山羊挺身
动锻炼部位：竖脊肌两侧偏下腰部位置。
动作过程：吸气缓慢下放时肩关节平行于腰椎，负重哑铃片（双手交叉将杠铃片环抱在胸前）。使用哑铃负重时，双手握住哑铃一侧即可，哑铃始终垂直于地面，肘关节始终保持微屈 杠铃屈腿硬拉
目标肌肉：竖脊肌、臀大肌以及腘绳肌，也会有斜方肌和菱形肌。
起始姿态：
1.双脚分开与肩同宽，在腰背挺直的情况下，屈膝下蹲。
首先感谢邀请。竖脊肌是位于我们脊柱后侧的一条长长肌肉，由于我们现在的一些生活方式比如弯腰驼背，长期驾车，长期伏案等不正确地站姿和坐姿会我们的竖脊肌过度地伸展和弯曲，长此以往就会导致腰肌劳损，腰背部酸痛等等问题。那么有哪些动作涉及到了竖脊肌的锻炼呢？应该如何练，今天就给您分享一下。
首先，我们要强化竖脊肌的力量，要从正确地姿势开始，例如走路，站立，坐下时，要保证背部的挺拔不要驼背。尤其在在坐着的时候，“葛优瘫”，虽然这样会一时间感觉比较舒服，但是时间长了就会觉得腰酸背痛。
其次，再来说一些训练动作。基本上训练背部的动作都会带到竖脊肌，以及身体后侧的下背部，臀部，腿部这一链条，可以说一个动作训练很多个地方，可谓黄金动作。
动作一：罗马尼亚硬拉。硬拉对于一些新手来说可能会比较陌生，其实做起来并不是很复杂。简单来说就是，背部保持收紧，抓起杠铃，慢慢弯曲膝盖直到你的小腿胫骨碰到杆子，挺胸，用身体后侧肌肉链条的力量拉起来。区别于普通硬拉，罗马尼亚硬拉的特点是：
1.将负荷施加在腘绳肌上
2.让身体后侧链条参与其中
3.用髋部主导进行动作
罗马椅挺腰（背屈伸）
罗马椅在大多[_a***_]房比较常见。两脚固定，双臂胸前交叉或双手抱头皆可。
如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。
注意动作速率切勿过快！
对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。
达到了用中性握抓住哑铃（掌心向内），放下你的臀部。臀部应该是最好的，最自然的位置为杠杆，所以你可能需要提高或降低他们稍。
确保你的眼睛在向前看。你的身体会跟着你的头，所以保持你的头和眼睛向前！
一定要保持一个直背，决不允许它圆。你现在处于起始位置
杠铃屈腿硬拉 10-15次/一组
