如何训练可以有效提高腿部力量？
你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。
健身不练腿，迟早要后悔。
这是无数健身大神不断向我们灌输的一句话。
腿部属于身体的大肌群，完成一个动作，要想有好的运动表现，少不了强壮的大腿来帮助。
经常练腿可以增强全身力量，提升体内生长激素水平，还能帮助自身降低体脂，总之练好腿部等于是给身体换了动力强劲的发动机。
练好腿部，也是为了更好的练上身！
有哪些动作可以让腿部力量更强呢？
董叔推荐这5个动作，高标准，严要求地做好每一个动作，收割强壮的大腿指日可待！
哑铃深蹲：
直接告诉你我在体院训练方式吧，原则是渐进超负荷，就是慢慢的增加重量达到提升肌力的左右。锻炼方法递增组。做负重深蹲，这个腿部力量基础，做八组，前两组先热身做轻重量30次，两组热身不算在正式组里，重量递增第一组的重量能做多12次，不用力竭。后面每组加重五公斤，次数减两次。比如第一组是40kg做12个，第二组就是45kg10个，第三组50kg8个，第四组55kg6个，第五组60kg4个，第六组65kg2个，第七组70kg1个，第八组75kg1个。最后一两组最好有人保护做一个就可以了。 注意几个地方1.一定要带腰带保护腰2.站起来的时候速度能尽量快点，增加爆发力。3.不要下的太低，重量***不出力。训练频率每周两次就好了，条件允许可以配合肌酸效果更好。
开始考虑腿部训练了，恭喜你已经脱离新手期了。一直以来都是把是否进行腿部训练作为健身是否入门的标志。通常刚接触健身的朋友通常比较重视“面子型”肌肉的训练，比如肱二肱三、胸肌，这些肌肉容易见效，倒不见得好练，单纯是容易看得到进步。对于腿部、肩部这些部位的训练就没有那么重视，甚至不会进行腿部训练。事实上，腿部肌肉对于增肌意义非常大，一是腿部肌肉训练能促进睾酮分泌，对于增肌意义重大；二是腿部是人体最大的肌群，约占人体肌肉总量的一半；三是腿部训练动作深蹲具有“溢出效应”，对于突破瓶颈期，意义重大。
下面言归正传，先说腿部训练的频率，一周一次，最多最多五天一练，再多的话就有可能过度训练，大家都知道越是大肌群休息时间越长，腿部肌群尤其如此，充足的休息时间对于肌肉的恢复和增长作用巨大。
再说RM，以增加力量为目的的训练通常是以RM=5进行训练的，RM=8-12更侧重于维度锻炼，再大的话侧重于肌肉耐力训练。
大腿主要肌群是前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，细分来说的说包括三部分：
前外侧：股四头肌(人体体积最大的肌肉)，缝匠肌，阔筋膜张肌
后侧：股二头肌，半腱肌和半膜肌
内侧：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。
大腿训练不必细化到每一块肌肉，原则上训练计划中合理包含对大腿前外侧、后侧、内侧肌肉训练动作即可。
对前侧肌群训练的主要动作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是个多关节动作，不仅是利于大腿前侧肌群发展块头，对于整个腿部肌群的发展都有益。
