如果健身长期只练腹肌，是否就能练出既清晰又大块的腹肌？
记住，练腹只是加强核心力量，人的腹部肌肉，成人之后就定型了想练腹肌，刷脂就行了，但是还是建议不要主练腹部，因为练腹肌之后会影响其他肌群训练，所有动作都会用到腹部！
这是两个问题哈~
一:腹肌如何清晰可见？
男生体脂在11%以下，清晰可见。12%~15%，若隐若现。16%~19%，全靠光线。20%以上，永不相见。
二:如何增加腹肌块头？
腹肌排列形态是天生的（对称或不对称），后天改变不了。腹肌围度（块头）是可以通过腹肌负重训练提高的（可以以每组6~8次为负重参考标准）。负重腹肌训练周期一般隔一天一练，每次2个动作，每个动作5~10组，每组6~8次，组间30秒。
但是，任何不负重的高次数腹肌训练（自体重的），主要是提高了体能，对增加腹肌块头贡献有限。
一，不够重视有氧训练：每个人都有腹肌，只是腹肌会被层层脂肪所覆盖，腹部是极易容易堆积脂肪的部位，因此想要让腹肌有很好的显露，就必须减少自己的脂肪，那么，有氧运动就成了减少体脂肪的关键任务之一，有些人对于有氧运动的认知不够透彻，仅仅是在跑步机上简简单单的应付是对于减少没有任何帮助的，有氧训练要提起的重视程度，不亚于其他主要的无氧力量训练。一般来说，对于慢跑这一类的有氧运动，要持续25分钟才会燃脂，出发脂肪代谢，不仅如此，对于有氧训练，对于每次训练，安排逐次加量，让身体的体能发挥极致。对于有氧训练，每组安排3到4次，每次按质按量完成，既要密度，也要强度。有氧训练是全身性的，这样才能更好让脂肪燃烧。
二，腰腹训练上存在不合理性：对于腹肌的养成，腰腹力量训练是很有必要的，有的人对于腰腹力量训练的理解不够，仅仅是很粗糙的训练，例如：只是通过单一的动作练习腹部，对于动作上的完成质量没有追求，盲目追求数量。因为如此，对于腹部的训练，很多时候没有了更深度的***。或者是过多借助其他肌群发力，从而效果甚微。对于腹部的力量训练，无论是徒手，拉力，杠铃，都是可以运用到腹部训练的，对于腹肌训练，丰富自己的训练计划，尝试各种训练动作，对于腹直肌，腹外斜肌都要进行合理的训练，控制组次，在训练时规范动作，减少对其他部位的借力，这样训练，才能真正做到腹肌训练，有之成效。
三，不良的日常生活习惯：不良的生活习惯包括对于饮食上的暴饮暴食，经常进食油炸或者高热量性的垃圾食品，有很多膨化类零食，含有很多反式脂肪酸，这使得脂肪更容易形成，吸烟喝酒，长期性熬夜，都会让你的健身失去成效，并且会影响到自己的体能耐力。
4.作为一个健身爱好者，更要想练出腹肌，对于生活上的一定节律性是一定要遵循的，首先，当你开始拥有大肚腩，这是你不良生活习惯养成的开始，这些生活习惯，就会让你健身上的努力付之东流，所以，远离这些习惯，才是你练出腹肌的开始。
如果健身长期只练腹肌，是否就能练出既清晰又大块的腹肌？练不出来，要练出来，首先应把体脂率减下来，然后多做“虐腹”训练。
不减脂肪，虽然也会练出一定的效果，但是只是“伪腹肌”，真腹肌在于把体脂率减下来。女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，会露出腹肌；要使腹肌很清晰，还须进一步做有氧运动，女生须把体脂率减到15%左右，男生须把体脂率减到10%左右。
减***脂率，应多做快走、健身操、动感单车、椭圆机等有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；有效有氧运动减脂同时，还应控制饮食，具体到碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄取，可以大致按照50%/30%/20%的比例。
减脂获得效果同时，适时针对腹肌的训练是必要的，但是更多时候是作为***训练。减***脂率后，应把针对腹肌的训练作为主要训练内容，卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身交替抬腿、悬垂举腿、两头起、俯卧撑等，在身体许可情况下，根据训练***，尽[_a***_]多做。
可能会练出腹肌的纬度和力量，是不是看上去清晰取决于覆盖在上面的脂肪厚度，脂肪的多少取决于每天摄入的总热量是多了还是正好，还是少了。
怎样练PC肌？
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
PC肌肉单方面指的是耻尾肌，位于肛门直肠和前列腺之间，最直观的位置，从外面看，是在阴囊和***之间会阴穴位置，当你收紧肌肉时，你就会知道它的位置了。
PC肌对于男性朋友来说就是男人性福的源泉，锻炼好了PC肌可以让我们男人在房事中收放自如，强大的PC肌能让你保持年轻在状态，即使你年过半百，只要坚持练习PC肌，保持身体的健康，那么你在房事中依然强悍，保持年轻时的状态。
PC肌是一种简单易学的动作，同时也是比较隐秘的锻炼。因为是锻炼人体看不到的肌肉，所以理论上只要没有生理反应，你可以随时随地的进行练习。晚上睡觉，或者看电视的时候都可以进行练习。尤其是上班坐电脑前、和经常开车或者跑运输的朋友，更要勤加练习！
男人的PC肌是控制勃起运动，控制中断排尿射精的肌肉。女人的阴道收缩，***起伏，也靠的是PC肌肉。因此PC肌肉对男人和女人同样重要！练习就像自我控制中断排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟。逐渐收紧PC肌5秒钟，然后放松PC肌5秒钟，这样就完成了一次练习。练习时从10次开始，逐渐增加到 50次，这样的一次下来就是一组。建议每天练习2-3组，即100-150个收紧——放松。
PC肌的练习是进入状态的最基本的练习。千万要坚持住，不要锻炼一两天就不锻炼了，一个星期左右效果就出来了。男人们后续配合进阶练习固精、锁精、控敏、强肾等方法训练和按摩可以让男性朋友们轻松半小时以上。坚持锻炼不仅可以延长房事时间，而且，可以增加勃起的力度和硬度及每次***的***。
任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到理想的效果。盲目的去锻炼。但有一点可以肯定：你没有病只是身体虚弱松懈了，身体上的松懈问题，你根本不需要吃药！坚持锻炼***就能根本解决。
所以为了我们的身体健康，就算是心里再累，也要每天抽出半个小时的时间进行锻炼。不仅是为了你的身体健康，更是为了你身边的父母子女。性生活不行对得起陪伴你一生的伴侣吗？不能因为咱们身体的不行，耽误后半生的性福。
提肛运动也是可以锻炼到PC肌的，同时对于早泄的***治疗也是很有用处的。
相信提问到这个问题的朋友也是深受男性健康疾病困扰的朋友，本人之前也是深受阳痿***的困扰，后来跟一个朋友学习一个锻炼肾脏器官的动作，和一些***睾丸阴茎的方法，坚持练习一段时间，效果还是不错的。这其中就有这个PC肌的锻炼。
下面说说PC肌如何锻炼，PC肌在菊花与***之间，它活动时，可以控制男性的勃起运动。
- 括约肌收缩法：***取坐位，有意识地收缩尿道、***、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
- 排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会***，中止排尿，然后放松会***肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
- 床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会***肌肉，然后放下臀部，放松会***肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会***括约肌的功能。
选择一个因地制宜的方式，再加上一些***睾丸的***。通过对控制性能力的***、睾丸、腰肾和前列腺等器官进行系统性训练，让这些性器官更加发达强大，从根本上治愈肾虚***问题。
这种锻炼的方法重要的是贵在坚持，一两个星期很难看出什么明显效果，但一个月两个月就不一样。相信你会回来感谢我的。
