锻炼大腿和膝盖上方的肌肉以增强膝盖的稳定性？
如何锻炼大腿和膝盖上方的肌肉以增强膝盖的稳定性？
感谢邀请回答问题！
锻炼大腿肌肉的方法很多，主要是在练习的时候确保力量不会在膝盖上，这是总的原则。
很多人在下蹲的时候习惯上身体微微后仰下蹲，这样就很容易把力量压到膝盖上，最简单的办法，就是前俯身扶膝深蹲，两脚开步一肩半的宽度，然后先前俯身双手扶膝盖后再往下蹲，这样能确保力量在大腿上，然后在慢慢把上身直起来，大小腿之间的夹角控制在九十一二度为好，如此静蹲,这样子锻炼大腿肌肉很明显，还不至于伤到膝盖。
再有的练习就是双手拉着小树或者单杠的立杆，然后身体微微前倾一点下蹲，也是两脚开步一肩宽或者一肩半宽都可以，大小腿的夹角也保持在九十一二度，这样静蹲也能较好的练习大腿力量。
之所以要前俯身或者微微前俯身，这是确保我们的骨盆向后微微泛起，确保力量在大腿上而不是压到膝盖上，这是最基本的原理，很多伤到膝盖的，基本上都是因为骨盆向前勾引起的，因为这样会使力量推向膝盖，导致膝盖损伤。
更为专业的办法，就是我们的板凳桩，两脚开步与肩同宽，两脚与墙之间的距离，就是你本人大腿的长度，这样确保蹲下的时候，小腿垂直与地面，然后先前俯身微微下蹲一些，再双手向后扶墙，然后再一次性蹲到位，也就是大小腿的夹角在九十一二度的时候，再把尾闾靠在墙上，然后直起身体，后背轻轻贴住墙，一定要确保胯根的松沉，把力量全部放在大腿上，这样静蹲即可，对于增长大腿的力量效果显著。具体的练法，可以在网上搜索板凳桩，有教学视频。
怎样激发背部肌肉群？
先谢谢你的邀请，健身房经常看见一上来跑步跑两下活动下关节就开始拉引体，训练前背部的激活是关键，特别是肩胛骨的激活，肩胛骨的激活可以通过这6种上提，下抑，上下回旋，前引，后缩方式，再去训练更容易找到背部感觉
我健身初期也是很难掌握背部感觉的，原因是背在日常生活中不像手臂腹肌一样经常用得到，所以和脑神经的链接也会十分的薄弱，难以达到想要有的感受度
我认为练背一开始最重要的就是掌握肩胛骨下沉收紧的过程，这是所有练背的动作起始准备，这也会大大帮助增强动作的感受度
你好，很高兴能为你解答关于“背部训练找不到感觉，如何唤醒激活背部肌群”的问题，关于这个问题我想每一个健身新人都会遇到这个问题，在健身训练中背部是最难训练的部位一直，它不像前部的胸肌手臂部位直接拉过器械就可以训练，所以训练背部时对器械的使用和动作的要求，要比其他部位训练都严格很多，在训练背部时如果你的动作不够标准，是很难***到目标肌群，在训练时要想找到背部训练的发力感觉，首先你要将动作标准，同时还要增强背部训练的基础力量，首先要增强手臂和前部胸肌的力量，为什么训练背部要增强胸肌和手臂的力量呢，因为背部的拮抗肌是前部的胸肌，所以当原动肌背部训练时，需要它的拮抗肌胸肌部位的基础力量作为力量补充，同样当你训练胸肌时背部力量也会补充胸肌，
所以当你训练背部时，你要提高前部胸肌的力量，手臂力量是不管你训练哪个部位都要加强的，因为一些训练都需要手臂力量的支撑，如果你想快速的找到背部的训练感觉，前期首先做的是将背部训练动作熟练掌握，初期建议不要使用大重量，因为重量太大你无法控制，而且也不利于将动作做标准，小重量训练更有助于找到发力感觉和动作的标准，在此推荐你在前期你可以先手固定器械训练背部开始，因为固定器械更容易掌握，而且还能帮助你提升背部的基础力量，当背部有了基础力量，再进行大重量训练就可以更好的训练背部。
关于如何激活背部肌群，其实激活背部肌群最好的动作就是引体向上，在训练初期你可以利用引体向上作为背部的激活训练动作，每次训练前先做两组引体向上，因为引体向上是最好的背部训练动作，在做引体向上时几乎背部所有的肌群都有参与，所有利用引体向上是最好的背部激活动作，当然你也可以利用战绳来作为激活热身动作。
一共为你整理5个背部力量强化训练，在训练时使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作
动作1，引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次
就不长篇大论了,就以引体向上为例,说几点新手常见问题吧.
首先要解决的是肱二头肌过度发力的问题.从姿势来说,正握,宽握,手肘向两侧而不是向前,能很好的抑制肱二头肌发力.发力感来讲,要重点感受启动时提拉肩胛骨,收紧肩胛骨的感觉.总之,做完之后要感觉背酸而不是大臂酸.
其次要解决的是肱挠肌疲劳的问题.肱挠肌就在[_a***_],很多初学者做引体向上力竭时,是不是觉得前臂小臂胀得不要不要的？因为大多数人都没怎么练前臂,肱挠肌是很弱的,所以引体向上力竭时,其实背阔肌还略有余力,只是肱挠肌不得劲了.解决办法就是训练肱挠肌,还有个办法就是助握带,提高成绩立竿见影.
最后一个要点就是顶峰收缩.一般人找不到背肌发力感,是特指启动阶段.顶峰收缩时的背阔肌发力感非常明显非常好找,而且对于增长背阔肌非常重要.所以,练背务必重视顶峰收缩.
额外说一句,背阔肌是大肌群,很耐操的,高强度全方位的轰炸它吧.
背部我推荐你两个动作，一个引体，一个背部下拉。
引体向上不管你能做几个，都要做，我是从一个开始做的，每次练背都做50个，这是第一个动作。做到最后基本每次也就做3个。但是一定都能坚持下来，而且保证背部发力。
第二个动作就是背部下拉。记住，手臂尽量往后，才能背部发力。从小重量开始找肌肉发力感觉，用肩胛骨带动整个背肌。
然后是腰部动作，组成完整的背部肌肉锻炼。
