健身减肥期间如何正确合理吃早餐?
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早餐是我们一天饮食中最重要的一餐,不管是不是减肥都必须要吃好早餐。人全天营养的50-70%从早餐中获得,要保证上午充足的能量。不吃早餐女性伤子宫,男性伤肝脏,90%的抑郁症跟不吃早餐有关。
健身减肥期间如何正确合理的吃早餐,我的建议是从两个方面来着手:
1:起床后第一件事先喝一大杯温水,给肠道洗个澡,早上身体处于生理性缺水状态,水是人体第一大营养素,参与血液循环,所以先喝水。
2:尽量在9点前吃完早餐,7点到9点是小肠吸收营养的最佳时间。
1:碳水化合物(主食):可选全麦面包,杂粮馒头,菜包,红薯,玉米等(任选一样,或者组合搭配),尽量避免油大辛辣的面食等。
谢邀!
早餐即便在减肥时期也有很多种吃法,这里我给您一种我的标配减肥早餐;
一颗水煮鸡蛋+水煮菜+低脂牛奶或者酸奶+1~2片全麦面包或者紫薯山药
水煮菜会沾一些海鲜酱油,面包偶尔涂一点点核桃酱之类的,这样保证了碳水化合物、优质蛋白、牛奶、蔬菜,薯类食物,这样比较全面而且热量也不是热别高。
如果蔬菜没什么时间做可以换成水果吃一点,也能补充一定的维生素和矿物质。
也可以添加一些鸡胸肉补充更多蛋白质,或者更换水煮蛋都可以。
当然了,你要是三餐分配的好热量控制的好,即便吃包子烧饼什么的也没关系,毕竟早餐是最容易消耗掉的。
首先,很多人喜欢不吃早餐来减肥,这样做到底对不对呢?
实际上,不吃早餐减肥不一定管用。原因也很简单。如果不吃早餐,少吃一顿饭,这一天之中,少摄入了一些热量,自然有可能能减肥。
但***设你早餐没吃,少摄入了300千卡热量,但结果午餐和晚餐吃的比以前多,加起来多吃了600千卡,那么你这一天还比吃早餐的时候多吃了300千卡热量。这样,你不但不能瘦,还可能会胖起来。
那有人可能会说,我不吃早餐,然后午餐和晚餐也别吃多不就好了。实际不吃早餐,午餐和晚餐就容易不自主的吃多,至少在午餐的时候,会非常容易摄入更多热量。
这是为什么呢?因为早餐会让我们在一天里面较早得到饱腹感,这样之后两餐的时候,食欲才容易控制。不吃早餐的话,早上起来一直处于饥饿状态,那跟食欲有关系的一些激素会发生变化,结果就可能导致了午餐和晚餐出现补偿性的进食,非常容易让人摄入更多的热量。
不过,早餐吃什么也很关键。想健康减肥应该怎么吃早餐,我给大家几点建议。
当然,要想减脂的话还得保证热量和蛋白质的充足供应,只要不过量的话,就不会影响减脂效果,而且对减脂有重要意义。早餐是一天生活中十分重要的一顿,人在早晨的代谢相对较旺盛,活动也更多,需要的营养和能量要求也会更高,所以早餐的质量也要保证。
很多朋友早晨由于起得晚或者懒得吃,要不然就是要减肥减脂,从而就放弃吃早餐,其实这样做不仅对身体伤害极大。在经过一晚上的休整之后,食物已经完全被排空,胃继续开始研磨,胃酸也会继续[_a***_],如果不吃早餐胃同样会研磨,但研磨的是自己的胃壁,这样就会对胃壁造成危害,可能会引起胃溃疡等情况,胃酸的分泌可能造成烧心、胃反酸的情况。而且没有热量可以供应,会使得工作效率和学习效率低下,严重时可能会低血糖,对身体造成危害,所以早餐也一定要保证营养丰富,热量充足。
理想的早餐是一杯250ML(250g)牛奶/酸奶,一个鸡蛋,适量主食(100~150g),有条件的话可以加入蔬菜水果,少量坚果,这样保障了多方面营养成分的摄入,同时也提供了供代谢和活动的能量。牛奶和鸡蛋可以保障蛋白质、钙质和多种氨基酸的供应,同时也能补充一些微量元素和矿物质。
如果想要控制热量和脂肪的摄入,可以增加主食中粗杂粮、薯类的比例,其中富含丰富的膳食纤维,还能够补充B族维生素,不仅可以增加饱腹感,还能提高食物多样性。
鸡蛋被评为"最营养早餐"
在营养学界,鸡蛋一直有着“全营养食品”的美称。据加拿大阿尔伯塔大学的研究,鸡蛋除了含有人们熟知的多种营养物质外,还含有两种氨基酸,色氨酸和酪氨酸,它们具有很强的抗氧化能力。
专家表示,“鸡蛋被评为‘最营养早餐’是有道理的。因为人体在经过一夜的新陈代谢后,急需补充营养,而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需矿物质。在早餐中,除了鸡蛋,还应含有主食、牛奶、豆浆、蔬菜、肉类等食物,共同搭配成为营养均衡的早餐。”
两款营养鸡蛋餐大推介:
一、五香豆腐丝蛋饼
原料:高碑店五香豆腐丝、面粉、胡萝卜丝、胡椒粉、豆浆少许。
制法:
1、甄腐丝斩成小段,胡萝卜丝少许,斩成小段。
每晚跑步一小时,有氧运动半小时,晚饭只吃鸡胸肉,能瘦下来吗?
多大了岁数?岁数大了跑步一小时就不要做有氧了,跑步就是有氧,想有点小肌肉就加半小时器械,想瘦跟吃不吃鸡肉没有直接关系,少吃面食,大米少量多吃蔬菜,只想减重吃猪肉也没事瘦的就行,关键两点第一坚持,第二零食一定不要去碰
跑步一小时?有氧半小时?那你还不如直接说有氧一个半小时得了?想要瘦,重点你要搞清楚一个原理,那就是能量的赤字,也就是你每天的基础代谢+运动代谢-摄入热量,最后的值是正数,久而久之保持这种状态,你就会瘦,你如果不追求什么健美,只是单纯的想瘦下去,每天吃什么不重要,什么时候吃也不重要,只要总热量不超过你当天热量的代谢值,就可以了,还有一点就是一定要吃碳水,少量的摄入碳水,会提高你的整体代谢
减脂就是一个能量守恒定律。你这个问题之外的不确定因素太多,不只是单纯的跑步、吃鸡胸“瘦”的问题,还需要系统为瘦身做一下规划。
减脂分为初始期、成效期、过渡期,巩固起。刚开始按照你所提供的运动一小时,晚餐水煮鸡胸肉,肯定能瘦下来,(再其他两餐控制的基础上)。热量摄入小于运动加基础代谢最终肯定会瘦身成功的。
减下来做个巩固训练,防止反弹是不错的选择,不要光看眼前的效果,反弹之后会比以前体重更大。
如果你是大体重的人群,不要光跑步,减下来会出现身上的皮特别松弛现象,膝关节压力也较大,精神面貌不是特别阳光,建议做一些有氧和无氧相结合的运动。
饮食光吃鸡胸肉,会造成营养素摄入单一,身体代谢率降低,长时间缺乏其他营养素会对身体造成不可逆的伤害。减脂过程中根据体重、性别、血型、年龄、运动方案来调整饮食结构。
同时不要求短期的效果,这样达不到长期的目标。做到以上几点,坚持一定会有好的收获。
“为了减肥,拼了!”这可能是许多运动减肥的新人在启动瘦身计划时心中的真实呐喊。这种呐喊会在运动之初表现为“健身冲动”,体现在两个方面:“惊人的”运动量和突然戒掉的食量。“每晚跑步一小时、晚饭只吃鸡胸肉”就是这种表现的典型案例。如果列位看官中也有人***用相似的健身和饮食方案,不妨继续看下去,会引发什么问题?至于它能不能让你瘦下来,在讨论完之后我们会有一个小小的结论。
一开始就“每天跑、大量跑”,这是最典型的新手表现。它直接会引发两个问题:一由于身体得不到及时休息,运动能力显著下降,二受伤。
通常平时从不运动的新手,如果突然间每天跑且跑量巨大,突破自己的身体承受能力,可能不用几天身体就会出问题。比较典型的是关节的痛疼,特别是体重较大的,会出现踝或膝关节的痛疼。严重到送医治疗的,也很多见。国内外媒体关于跑步的报道指出,因跑步受伤的比例高达八成,其中又以新手为甚。
如果侥幸没有受伤,过度训练可能表现为肌肉酸痛增加、最大摄氧量下降等一系列身体反应。对于专业运动员来说,“适宜负荷与适时恢复”是一条重要的原则,它对于我们普通的大众运动爱好者同样有效。如果想提升身体对于运动的适应能力,那么就要有适合自己的运动量(包括运动强度)。训练中产生的疲劳,则应在训练后通过休息得以消除。翻阅一些权威的写给大众跑者的训练专著,也没有每天训练这样的安排。
鸡胸肉的热量比较低,每100克约在120千卡左右(油煎热量会高不少)。但晚餐只吃鸡胸肉,能不能减肥?不一定。从热量负平衡减肥理论来看,一天的热量平衡是否为负,并不由你是否只在晚餐时吃鸡胸内来决定。你的午餐控制得如何?零食吃了吗?吃了什么?点心和饮料吃得多吗?还有高热高甜高碳的水果,你吃了多少?
还有一个问题是,一个人不可能永远不吃晚餐,或只在晚餐时只吃鸡胸肉。当你恢复正常的晚餐时,很有可能体重会反弹,因为饥饿降低了你的基础代谢水平。而且别指望不吃晚餐是一劳永逸的饮食减肥法,就算一开始这一招有效,身体也会慢慢适应,直到你不吃晚餐也瘦不下来。另外,鸡胸肉属于高蛋白食物,在增肌期它对于增肌是有帮助的。但在一个以减肥为主的运动***里,仅仅是某一餐用鸡胸肉来代替,看不出对减肥会有什么特别的作用。如果你能从整体上考虑饮食安排,比如***用高蛋白低脂均衡碳的方法,则对于减脂会有比较明显的促进作用。
从健康和营养的角度来看,任何一种戒掉一种或几种食物类别的饮食法,都是有问题的,因为它会造成某些重要营养元素的缺失,对于健康不利。从执行的角度来看,越严苛的饮食法越容易失败。可以想像每天晚上只吃鸡胸肉,随着时间的推移会有多困难,尤其是鸡胸肉的口味真是乏善可陈。