怎么用哑铃练腹肌？
腹肌训练的动作在痩鱼之前的答案中曾经反复的提及过，相对于其他肌群而言，利用徒手动作进行训练有着天然的优势，初级爱好者在训练时***用徒手动作没有任何问题，但是随着训练的深入，每组训练次数不可能是无限增加的，通常训练一段时间后，大多数人都能完成5*30的卷腹，如果想进一步提高训练强度，增加次数的意义已经不太大，此时负重是最好的选择。关于负重既可以是杠铃片也可以是哑铃，很多动作都可以加上，比如普通的悬垂举腿，可以加上杠铃。
主要针对侧腹。
比如哑铃转体
使用哑铃进行腹部训练几乎没有什么新的动作，中心思想无非是增加难度、增加强度，题主可以在训练中进行尝试。
在我看来，腹肌的训练贵在有恒，众多大神的训练计划中腹部训练几乎都是每天一练，这个频率对于普通爱好者来说，比较不现实，但是如果想练出强健的腹肌每周1-2练是不够的，在一个训练周期内至少要做到4-5练才可以。
其实你距离美好身材，就差两步：
我是瘦鱼，我们下个问题见
腹肌只要徒手就能练。当然，要加上哑铃负重也是可以的！比如坐姿腿屈伸这个动作，上、下腹都能练到，但如果你觉得太轻松，可以用脚背勾住一个适当重量的哑铃做这个动作，这样就加强了锻练下腹的强度！再者比如做卷腹时，胸前抱个哑铃，也能起到负重作用，***上腹效果会更好！还有单侧哑铃负重体侧屈，虽然是个经典动作，经常练会让你腹外斜肌发达，但也会让腰腹部变得粗壮，甚至两侧凸出。所以喜欢细腰的小伙伴，我不建议做此动作！如果非要练侧腹，可以用侧卧抬腿代替。另外，腹肌撕裂者里有个结束动作，叫梅森转体，也可以持哑铃片转体，加强***效果！
谢谢邀请！
我在健身房一般都是徒手练腹肌，比如自重悬垂抬腿就已经很不错了！如果想用哑铃练腹肌的话，我能想到的首先就是你躺在一个平的健身凳上，然后双腿伸直，双脚夹一个哑铃，双手扶住凳子侧面用腹部力量把双脚拉起来；其次就是练侧腹肌，这个我也练过，就是站着然后单手握哑铃，另一手叉腰，抬头收腹，然后身体向负重一侧倾斜，这个一组可以多做点，20个可以；最后就是做引体向上那个动作，然后双脚夹着哑铃悬垂抬腿，这个比较有难度，需要有一定的基础！
1.坐在平登上，双脚夹住一支哑铃做上提动作，此动作锻炼下腹肌。
2.坐在平登上，双手握住哑铃双脚抬起，上身左右扭动，此动作锻炼左右腹外斜肌。
找不到相关配图，配***一张养养眼
此动作对新手来说可能有点困难，锻炼一段时间，手臂有足够的力量，做起来会让你事半功倍。
2、单臂哑铃侧屈
这个动作适合新手练习，对于力量要求不是特别高，基本上刚上手的新手都可以做得到。
3、哑铃坐姿扭腰转体
家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
导语：健身的时候，无论是男生还是女生都应该注重腿部的训练习，哪怕是我们在训练腿部的时候确实感到非常的吃力，但是我们也应该注重腿部的训练，因为规律的腿部训练能够让我们的外形带来更加明显的[_a***_]，同时肯定还会有益我们的身心健康，那么练腿到底会给我们带来什么样的好处呢？
首先从男生的角度来说，腿部是全身最大的肌肉群对腿部形成自己能够让腿部的肌肉生长，然后促进全身的肌肉生长，而中高强度的腿部训练还会***睾酮素的分泌，睾酮素的分泌还会进一步地促进肌肉合成，所以这种良性循环是非常好的，对于女生来说完美的下肢线条会让自己看起来更加的性感，而且还会让自己的身材比例变得更加的协调。规律的腿部训练会提高臀腿线，能够让身体变得更加的修长。
训练腿部会增加我们身体肌肉的含量，而且从一定程度上来说还会延缓我们的衰老，并且很多老人到老了之后都会有骨质酥松的毛病，这就导致很多人衰老的时候腿先衰老，我们锻炼腿部能促进骨骼生长，并且还能预防骨质酥松。
在腿部训练上面，各位不用纠结去不去健身房。因为对于绝大部分人来说，没有必要将双腿练得像健美先生一样，平时我们在家，借助一个哑铃就可以完成腿部训练了。今天我们就给各位分享一组针对腿部的训练动作。
动作一：哑铃前蹲
双腿分开和肩同宽，挺直腰背收进肚子。双手握住哑铃放在胸前
随后我们做深蹲的动作，下蹲的时候要注意脚尖和膝盖方向要一致。负重可以根据自己实际情况来选择。
动作二：蚌式分腿臀桥
我们躺在瑜伽垫上面，保证上背部和头部贴近地面，随后将哑铃放在小腹上，双脚合并，双腿分开
靠着臀腿的力量将身体向上顶，到达顶点稍作停留然后再还原即可
在家，怎样用20kg哑铃锻炼？
20kg对男女初级阶段健身很有帮助，但训练一段时间后就基本沒多大作用了。虽然是初级健身也要定一个详细的健身***。如周一用哑铃练胸肌，利用地面练习哑铃卧推与飞鸟各4组，在加4组俯卧撑。周二练背，用哑铃单臂划船与利用门框引体向上各4组，在用哑铃硬拉或山羊挺身各4组。周三练腿，利用哑铃深蹲与单腿蹲与提踵各4组。周四练肩，用哑铃站姿推举，阿诺德推举，侧平举，反向飞鸟，前平举，依次各4组。周五练手臂，各式弯举，颈后臂屈伸各4组。如果哑铃太轻你可以第一组尽可能多做让肌肉完全力竭，再练正式组。
二十公斤的哑铃，如果练小肌肉还是可以的，要是练大肌肉，可能有点轻了。不过只要保持动作规范，不借力，在尽量化解惯性的状态下，快起慢放，注意离心控制，对保持肌肉还是有帮助的。
对于普通健身爱好者来说，除了练腿的时候重量不够，锻炼胸背臂肩的时候，二十公斤哑铃还是够用的，毕竟满载一对四十公斤了。
徒手都可以练出一身肌肉何况有器械，另外楼主没有说清楚20kg是单个重量还是一对总重，never mind，当是10kg一个吧。
首先要明确一点，肌肉不全是锻炼出来的，锻炼造成破坏，修复造成长肌肉的结果，不注意吃和休息的节律是不会长肌肉的。
其次，长肌肉是有天赋的，有人是易长肌体质，有人是不易长肌体质，有的人看着瘦弱但是力气很大，还怎么吃都不长肉，这个是有差异的。
然后如果只是要达到一般人眼里肌肉男的标准，别说20kg哑铃，徒手也能练出来，如果要参赛。。。都要参赛还不去健身房，这是有多随便。
关于训练的方法，注意一点，孤立锻炼，随便什么动作抓住这个核心，动作标准的目的也就是这个，尽量让自己做的难受就对了，
穿衣状态下外观雄壮的重点在三头肌和大臂以及胸肌，前两者都可以哑铃完成，胸肌可以做变体俯卧撑来完成，哑铃侧平举，前平举，弯举，划船，10-15RM，俯卧撑从普通到宽距，窄距再到超人，钻石，再到单手，俄挺，可以网上去看看视频，还有引体向上，单手，变体，大神很多啊，都完成了如果没有肌肉那就是你吃的问题了
（减肥健身交流weixin：nclaole）
练腿双手拖住哑铃两端，放在胸前，做半蹲（躯干跟小腿呈平行线，背部保持平直，下蹲吸气，站起来呼气）。
练胸：躺在平板上（长条板凳上），做哑铃卧推。
练背：做单臂哑铃划船。
腹部：哑铃体测屈，练腹内外斜肌（侧腹）。把哑铃放在右手上，手臂自然垂直向下，拳眼向前，躯干向拿哑铃手正侧方倾斜，然后在回到初始的位置。
谢邀，其实重量并不重要，哑铃是非常方便并且实用的训练器械，因为你能够自由的选择你想要做的动作，相比于杠铃来说，哑铃更加的灵活自如，而且能够高效的利用空间。
在家里的时候，哑铃可比其它器械要节约空间得多，尽管如此，哑铃的训练效果却不比其它器械差，这就是很多人喜欢哑铃训练的原因。
一对哑铃几乎可以练到全身的肌肉，并不因为它的体积小而会丧失一些功能，所以今天的训练主要只需要几个哑铃就可以了，能够更好的***到你全身的肌肉，让你的训练看上去更像一个运动员。
这个动作包含了一个二头的动作和一个肩膀的动作，将两个动作结合在一起形成一个完整的动作，让平时不太一起协作的肌肉在这个动作中相互配合，可以促进训练效果。
这个动作虽然和平时的高脚杯深蹲一样，但是上肢并不像平时一样只是托着哑铃，而是用挤压式的握法将上肢的肌肉也参与进来，被动的去协同参与整个动作，这样可以募集到胸大肌、三角肌，使得这个动作更上一个层次。
这是练上半身最好的动作之一，虽然比较冷门，但是会做这个动作的人相信也有一定的训练经验。这个动作可以练到胸大肌的同时练到背阔肌，要知道这两块肌肉属于对抗肌群，在平时的训练里面几乎很难同时训练到这两块肌肉，但这个动作却能很好的做到这一点。
