深蹲训练有哪些冷知识？
#小马动作教学视频##深蹲# 想要翘臀比必深蹲，还有各种蹲，孤立和复合动作相结合，不同的平面***臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我练臀必练的一个动作，今天就和你们分享一下深蹲***
深蹲：是一个上下的动作，也叫做蹲举，主要包括膝屈伸和髋屈伸两部分
站姿：双脚与肩或髋同宽，或略大于肩，都可以，平行，然后向外15度，膝盖对准二三脚趾。自己最舒服的一个站姿，和每个人平衡有关。沉肩，下颚微收，收腹，眼睛看前面就可以。没有适合每一个人的姿势动作，所以根据自己情况。
深蹲起始姿势：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝盖，膝盖不要内扣，对准二三脚趾，不要超过脚尖。（不是绝对看***）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要过度前倾，这样容易下背痛.双手抱在胸前，也可以壶铃等负重。
过程:上来呼气，下去，整个过程不宜太快，可以默数4-4拍，当然可以通过快慢和深蹲半蹲结合增加强度
深蹲终止位置：起来保持膝盖微屈，不要膝关节超伸。就是膝关节不要锁死
这个动作我一般用来激活臀部或者负重做，3组，12-15个一组，练习肌耐力。#运动教室##张小马运动教室#
深蹲，主要锻炼肌群为股四头肌（主动肌）次要锻炼肌群为臀大肌（次动肌）。
深蹲动作需要掌握精确，否则会造成膝盖磨损，腰部受伤等等反面因素。下面就为大家讲解一下深蹲的基本动作要领。
双脚开立，与肩同宽或略比肩宽
A躯干保持直立
B大腿与地面成水平
C膝盖不要超过脚尖
D与A成一条直线
E眼睛怕平视正前方
梨状肌综合征怎么自我锻炼，恢复健康？
梨状肌是重要的髋外旋肌，同时有稳定髋关节的作用，梨状肌紧张不仅可引起臀部的疼痛，严重的还可能引起坐骨神经的疼痛，长期久坐、不运动是诱发这一症状的主要原因，可通过锻炼和按摩的方式缓解。
1、站立后抬腿
站立位，整个人要挺拔，大腿收紧，将重心放右脚，吸气左侧臀部用力将腿向后向上抬高，呼气还原，重复做8-10个，换侧练习。
注意：向后向上抬腿还原时不可超过身体前侧，不要做钟摆运动，如果不稳定可以靠墙完成。
功效：锻炼臀部肌肉和大腿后侧肌肉，可以有效的稳定骨盆
2、穿针式
站立位，吸气重心放右脚，将左脚踝（左脚尖回钩）横放在右膝上方，呼气慢慢下蹲，保持3-5个呼吸，换侧练习。
注意：下蹲时膝盖不可超过脚尖，可以借助墙壁或者桌子练习。
功效：可以有效的拉伸到臀部肌肉和深层梨状肌。
3、***梨状肌
俯卧位，双手大手指重叠，放在梨状肌（在大转子和骶骨连线的中点上）的位置使劲按压，可以左右波动式按压，3分钟左右，时间可以根据情况调整。
功效：通过加压式***让梨状肌放松。
梨状肌损伤多伴有骶髂关节错位，造成骨盆两侧受力不平衡，关节结构稳定性下降，诱发脊柱侧弯，骨盆软组织韧带慢性炎症，所以治疗前先要调整好关节，恢复关节稳定，减轻关节压力，消除肌肉炎症的根源，再加以针灸松解梨状肌，促进血液循环，必要时可以药敷或内服药物消炎，恢复早期不适宜剧烈运动，可以[_a***_]在床上做踩单车的动作，后期可以以游泳 压腿拉伸软组织的锻炼为主。
WKYY：
梨状肌起自骶骨的内侧面，经坐骨大孔穿出，止于股骨大转子尖。而梨状肌综合征是指坐骨神经在臀部受到卡压的一种综合征，可导致从臀部向下放射至大腿后部的疼痛，女性多发于男性。损伤发生原因一般是走路或跳跃的不正确姿势；臀部外展肌力薄弱；大腿内收肌紧张。表现为坐骨神经痛，久坐后疼痛加剧。
干预：急性期休息、冰敷、加压、抬高，使用消炎药，尽早确诊造成损伤的原因；中期及慢性期可热敷和***；训练上首先要解决梨状肌紧张问题，可通过手法和牵拉来缓解梨状肌的紧张，同时增加髋关节周围肌肉的柔韧性，尤其是内收肌群的柔韧性；可进行臀桥训练、蚌式训练等加强髋关节外展肌群的力量的训练来缓解梨状肌压力，并防止该肌肉僵硬。正确康复后梨状肌综合征不会留下后遗症。
梨状肌综合征是指由于间接外力作用，使梨状肌受到过度牵拉而致损伤，引起局部充血，水肿，肌束痉挛，***或压迫坐骨神经，导致相应的临床症状，我们称之为梨状肌综合征。
我们产科的护士长，就是因为每天生孩子的产妇太多，长时间高强度工作导致了梨状肌综合征。
梨状肌位于臀部中层，起于第2-4骶椎前面的骶前孔外侧，向外下方穿过坐骨大孔至臀部，以肌腱的形式抵止于股骨大粗隆顶部，受第1，2骶神经支配。其功能是使大腿外展，外旋。
梨状肌损伤多由于间接外力所致，如闪，扭，下蹲，跨越等动作不慎，尤其在负重时，下肢由外展，外旋或蹲位转变为收髋起立时，使梨状肌急骤牵拉，收缩，造成损伤，局部出血，渗出，水肿，肌肉痉挛，从而***或压迫坐骨神经和血管，出现相应分布区域的痛，麻症状。
当时给予产科护士长的治疗，以***为主，改善局部气血运行代谢，促进炎症，水肿，瘀血的吸收，解除对神经血管的***和压迫，缓解和消除疼痛，使损伤组织恢复。
主要用松解手法，弹拨止痛法，理筋通络手法，舒筋活络手法。配合中药熏蒸和超短波治疗，效果很明显。
自己平时注意防寒保暖，避免寒风***。急性期不要剧烈运动，不要做深部***，尽量卧床休息，以利于损伤组织的恢复。自行恢复是比较困难，而且影响工作和生活，建议最好去医院治疗。
我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。
通常情况下，对梨状肌综合征的理解是，由于梨状肌损伤肿胀/肌肉痉挛，***神经引起的臀部疼痛、麻木，坐骨神经区域的下肢放射性疼痛等症状。
但事实上，坐骨神经的损伤也会引起梨状肌的痉挛，也会出现臀部疼痛这些症状。
因此，其因果关系尚不清楚，无法在其定义及病理生理学达成共识，梨状肌综合征目前属于一个有争议的诊断。
不过，2005年一项大规模的试验发现，当没有明确因脊柱原因出现坐骨神经痛时，应将梨状综合征视为可能的诊断。
在排除椎间盘等脊柱原因病变引起的坐骨神经痛的情况后，针对梨状肌综合征，可以通过以下方式缓解治疗。
一般分为保守治疗与手术治疗两种。手术治疗一般会作为是最后的选择。以下为保守治疗的方法。
1.急性期
此阶段的重点是缓解疼痛，避免活动受限，因此可以
避免会加重症状的运动如跑步，久坐等；
在疼痛位置进行冰敷，促进肿胀炎症消散，缓解疼痛；
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最好的入门还是需要专业一点的指导和引领。
你会更好的感受和被带入，这里讲的带入不是“走火入魔”类的不靠谱，而且气氛情绪等的相互影响，帮助我们更好的领会瑜伽作为一门综合科学的真谛。
不知道各位都在什么场合练习瑜伽，室内or室外？其实练习瑜伽在什么场合并不重要，重要的是，我们是否能在练习瑜伽的时候静下心来，如此一说，在家里简简单单的练习一下瑜伽也是可以的，心态放平静，家中也是一个不错的练习场所。
卧英雄式
静静的在家里练习瑜伽，我们需要的就是这种平静的感觉，将身体充分放松，让清新的空气进入到身体的每一个角落。双腿盘腿，坐在瑜伽垫之上，双手抓住双脚，用力向后拉伸，同时，上身向后弯曲，腹部微微挺起，直至头部接触地面为止。
骆驼式
其实，我们在家中练习瑜伽也未尝不是一件好事，算是一种新的体验，让身体能够迅速的适应一个新的练习环境，不是很好吗？双腿靠拢，弯曲，膝盖及小腿接触地面，上身向后弯曲，这个步骤中，腰部也要向后弯曲，双臂自然下垂，握住脚跟。
