求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？
很高兴问你解答~~
首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）
锻炼***：
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。
饮食方面：
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。
#减脂增肌#哑铃可以减脂增肌吗？
首先应该恭喜你，自己在一段时间内的减重已经达到比较好的效果，你说的这个情况应该是到了身体比较适应之前锻炼水平的所谓平台期。平台期的度过方式因人而异，但方法无外乎饮食调整，训练安排调整和休息调整等。题主问的关于哑铃的问题，其实是训练安排调整的内容。
其次，如果你之前都是自己练的，没有去过专门的健身房锻炼，那么在进行下一阶段的锻炼之前，可以去专门的健身房去测试一下自己的体脂百分比，对自己的身体状况有一个量化的标准。市面上体脂检测仪检测结果一般都会有建议摄入量和基础代谢量的显示，如果题主仍然是想降低体脂，那么建议题主在体成分报告提示的摄入量上做工作，摄入要比基础代谢量稍高，并低于建议摄入量。具体每天都吃什么，建议题主按照自己的喜好，把喜欢吃的东西都列出来，并在食品热量对照表里面分别看一下食物的热量与营养成分，计算一下每天吃什么吃多少，但是要注意一定少吃甜食。这是比较直接的饮食方法。
另外就是训练方法，如果你以前做HIIT都是徒手做，那么接下来的阶段选择哑铃，由于是属于调整训练强度，因此会有一些增肌减脂的变化。与此同时，我更建议题主不要盲目拿起哑铃就做，先在视频上或者找专业人士指导哑铃的动作规范，尤其肩关节与的稳定，从而运动损伤。哑铃对于你新一轮的训练来说，会相对***部分上身[_a***_]生长，如三角肌与胸肌和二三头肌，但是也要学会用哑铃来做全身负重练习，如高脚杯深蹲、负重农夫行走等，这些是能够起到很好的减肥作用。
怎么用哑铃锻炼腿部？有什么动作推荐吗？
很高兴尚形君来解答这道问题。
训练肌肉就是通过肌肉来进行抗阻，使其得到***，肌肉才会得到增长，而这样的锻炼从有没有负重又能分为负重训练和徒手训练，所以使用哑铃锻炼也是负重训练的一种，其实只要有哑铃这样的锻炼器械就能够锻炼到身体几乎所有部分，那么该如何使用哑铃来训练腿部呢，下面就为大家推荐几个训练腿部的方法。
1.哑铃深蹲，首先***用站姿，双脚与肩同宽，脚尖微微冲向外侧，双手持哑铃，放于身体胸前，保持抬头挺胸直腰，然后膝盖冲向脚尖方向下蹲，保持同时屈髋屈膝屈踝，下蹲到最低，直到大腿与小腿接触，然后使用腿部发力，将身体向上顶，直到站直，同时注意膝盖不要内控，始终朝着脚尖方向以保护膝盖，站直立时膝盖伸直，但不要锁死，然后重复动作8-15次，做3-5组即可。
2.哑铃农夫行走，首先***用站姿，双脚与髋同宽，脚尖冲向前方，双手持哑铃于身体两侧，保持抬头挺胸直腰，然后一只脚向前跨出，保持前后脚站立下蹲，跨出去的脚应该冲向正前方并且为了更好的保持稳定的站立，应该微微向外一点迈出，下蹲在最低处时应该前后脚的膝关节处于垂直，上半身应该与地面保持垂直状态，保持竖直的状态，想象自己是一根钉子要钉在地面上，然后前后脚同时发力将身体顶起，然后后面脚向前脚靠拢，保持站姿调整呼吸，然后继续向前迈出继续重复完成动作，动作左右脚各完成一次算作一次，进行8-15次，做3-5组即可。
3.哑铃直腿硬拉，也是***用站姿起始，双脚与髋同宽，脚尖冲向前方，双手持哑铃在身体两侧，保持抬头挺胸直腰，然后俯身向下，膝盖不要过度弯曲，双手自然下垂，直到哑铃处于小腿前部，感受到腿部后面的拉伸感，同时不要弯腰驼背，时刻保持背部的挺直并且绷紧，然后使用腿部发力，将身体拉直，直到身体站直，然后再重复动作进行8-15次，做到3-5组即可。
以上就是通过哑铃来训练腿部的一些方法，几乎整个腿部肌肉都能得到良好的锻炼，剩下就需要坚持不断的训练，也能够练出优美的腿部线条。
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