如何锻炼到股大肌？
锻炼股四头肌方法屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换***替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
在膝关节不好，不能负重的情况下，如何锻炼股四头肌？
感谢邀请。
膝关节的作用是帮助腿向前和向后拉直并弯曲。膝关节中的两个重要肌腱是股四头肌肌腱和髌骨肌腱，他们被称为伸肌机制，一起促进腿伸展（弯曲）。
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉，其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
当你站立，走路，坐下，爬起来或爬上楼梯时，您的膝盖会小幅度的发生左右移动或者摇摆。大腿前侧、内侧和外侧肌肉的力量来控制这种“摆动”，以保护膝关节不受伤。如果大腿肌肉不足以支撑膝盖，无法提供稳定性，因此你就会感受膝盖疼痛。
在这种膝盖加强锻炼中，您可以通过将更多的重量放在支撑物上来减轻膝盖的负担。
因为使用不当的下肢发力模式，很多运动爱好者在下肢运动时都会出现膝盖不适的情况，长时间坚持错误的下肢发力模式，大脑会发出疼痛警告身体不要在做出类似的运动，防止身体损伤或者损伤程度恶化。（受伤的运动员在比赛前进行关节打封闭就是欺骗大脑不在发出疼痛警告）
这种情况下，通过训练恢复正确的发力模式，大脑就会消除警告，恢复日常的训练。
如何锻炼四头肌
在大脑警告没有消除前，膝盖还无法做负重的支撑训练，建议徒手或者***工具对四头肌训练，训练目的：恢复下肢功能，要求强度较小
动作选择.1:直腿上抬
在膝关节锁死的情况下加强屈髋动作的练习，可以负重。动作幅度30度
动作选择2：屈膝后顶
股四头肌是参与的膝关节运动重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用。
膝关节有些结构受到损伤或者手术后，此时很快会出现股四头肌萎缩、伸膝无力的现象，使膝关节失去保护，变得不稳定，使症状加重。医生建议：加强股四头肌的锻炼。
股四头肌作为稳定和保护膝关节重要结构，膝部受伤会后导致肌力减弱，稳定性下降；
加强肌力锻炼可减少运动可缓冲关节的负重和应力，通过锻炼使膝关节的稳定性加强，促进局部血液、淋巴循环和新陈代谢，[_a***_]局部疼痛，提升膝部及下肢功能，对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防和缓解膝关节疼痛的作用。
但是膝关节的损伤又需要减少或者避免负重，负重下的锻炼可能会引起疼痛甚至导致症状加重。
注意了！！！
1、选择身体放松不负重或者少负重姿态。
2、建议在专业人员指导下进行，掌握正确的运动模式，保证动作质量，待掌握动作要领后自行锻炼，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。
1、股四头肌等长收缩训练
