哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，避免腰痛？
题主这种情况可能是下腰痛 下腰痛有急性和慢性两种情况，发烧原因复杂，可以由多种疾病和损伤所致，可以涉及肌肉、韧带、筋膜、神经等多种组织。
下腰部主要指腰椎部分，损伤可以涉及肌肉，筋膜，韧带小关节，腰椎具有前凸的生理弯曲结构特征，是腰部最大的部分。
下腰痛被认为是一种退行性改变，由于结构改变，组织增生，黏连，导致局部活动度下降，没有血管部位出现血管，神经增生，导致疼痛出现，往往伴随有组织强度，肌肉力量降低。
1、避免超负荷训练，尽量***用小重量，多次数的深蹲练习，如果需要***用大重量练习，要加强互相保护和使用保护腰带。2、通过核心区域“弱链”评价，诊断主要力量薄弱点，设计有针对性的力量训练方法，3、重视在训练后进行充分的整理活动，通过牵拉疲劳部位、按摩、温水浴等，消除局部疲劳，促进肌肉疲劳消除。
二、对脊柱结构有先天性或后天性损伤者，需要请医生进行诊断，并给出具体建议。
1、根据具体情况决定是否继续训练。2、可以训练者，需要全面加强核心区域和髋关节膝关节相关区域的稳定性力量练习。3、小关节紊乱复位后，一般休息1到2天即可恢复训练。
谢邀。
腰酸背痛腿抽筋，腰部的不适往往会牵连到下肢，引起如发麻、发凉等不良症状，导致一系列的不适。很多人的腰背不适是由于长期的不良用力模式，导致局部的肌肉质量下降，不能对脊柱进行有效的“加固”所导致的，这些人往往通过增加腰部的肌肉力量锻炼，就能很好的缓解这些不适。下面就给大家推荐几个锻炼腰部的动作。
1. 单腿后背
抬头挺胸站立，脚尖向正前方；双手扶椅背，眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。左脚在前站立，右脚直腿向后伸开，脚尖点地再继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，是脚底与地面垂直，并保证脚尖离地高度约为15厘米，注意此时膝盖不要弯曲；稍停留后还原到脚尖点地姿势，另一只腿重复进行。坚持每条腿可以完成50下，各做2~3次。
注意：控制身体避免左右摇摆，尽量让全身肌肉都能感到紧张感，保持几秒后缓慢还原注意不能放松，做动作的腿的膝盖一定始终保持伸直。
这个动作做起来非常简单，但是我要告诉大家，别看它没有什么太大的运动量可却可以准确的让腰底肌的力量得到了锻炼。为什么要锻炼这块肌肉？那是因此现在很多人的腰部伤病都因为腰底肌的肌肉力量不成才出现的，比如[_a***_]突出、膨出、滑脱等等。
当你认真完成这个动作的时候，你可以感到腰底肌准确的在收缩用力，这让我们腰底肌的力量得到有效的改变，那是遏制腰部疾病最简单有效的方法之一。
2. 小燕飞
身体俯卧在垫子（或地面等）上，自然放松，双手屈肘扶耳侧，双腿伸直或让人帮忙按住。然后腰部用力把上身拉起来，尽量的往后背，然后慢慢还原放下，重复进行。开始的时候可以重复做到力竭，或30～50下，做1~2次。
现如今坐在冬暖夏凉的办公室里办公的人越来越多，长期久坐，随之而来的就是办公室人群不可避免的下背部疼痛。腰间盘突出，腰肌劳损，生理曲度异常等等一系列问题的出现。出问题之后，人们第一个想到的就是去找医生。那你去找医生，医生会跟你说什么？
其实由于长期保持某一姿势所导致的下背部肌肉酸痛，也是可以通过训练得到改善的。
下背痛，又称下腰段疼痛。大多出现在长期坐办公室人群，以及长期重体力劳动人群。由于不正确的坐姿和不正确的生活习惯，髋关节的过于稳定，导致腰部在坐或动的时候过多的进行了代偿。简单了解了下背痛常见的形成原因，那我们就针对问题所在通过训练进行改善。
首先我们应该做的是核心区域的激活，我们通过腹式呼吸来进行。
腰痛的发生与腰背部肌肉、韧带与椎间盘病变有关。腰背部肌肉和韧带众多，贯穿于后背部，与肌肉及脊柱相连。背部神经从脊柱发出后，要穿行走过肌肉和韧带，因此肌肉和韧带劳损形成的炎症，***神经就会引起疼痛。
造成腰背部疼痛的原因多种多样。其中最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。
久坐还会造成髋部肌群和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。
我们大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了本身的疼痛和生活质量下降，这种看似不是很大的疾病还会对我们的工作产生影响（请***、误工等）。
坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐位时交叉双腿会增加背部受伤的危险。
人类脊柱分为颈段、胸段、腰段、骶段和尾端。颈段、胸段、腰段椎体之间和第一骶椎上面有椎间盘、正常颈椎有5个椎间盘、胸椎有12个椎间盘、腰椎有5个椎间盘。在脊柱的前后有两条韧带保护者脊柱。脊柱两侧的肌肉对于颈椎和腰椎的运动，维持椎间盘和椎体的生物力学结构起着重要的作用。
腰椎生物力学
站立时椎间盘压力位100%
坐位则为150%
站立前屈为210%
