在家里怎样全身增强肌肉？
有很多朋友，因为时间精力等各方面的原因，只能在自己的室内进行健身锻炼。那么在健身的种类当中，室内也是可以做到的，需要利用对抗自身的身体阻力来完成一些动作，进而提高自身的肌肉力量，这叫做自重健身。
自动健身包含了很多的训练动作，首先它提高的是我们身体的四大力量，上身的推力肌群，以及上肢的拉力肌群，核心控制肌群以及下肢肌群。所以对于大部分朋友在家庭当中进行健身的话，通过这四大方面来进行选的动作，然后有个规划就可以做一个家庭训练计划了。
推力肌群的训练动作能够强化我们的胸肌、三角肌还有手臂的肱三头肌训练动作，从最开始的俯卧撑开始。如果不能完成标准的俯卧撑可以先从一个斜面俯卧撑（手扶桌子）开始，然后逐渐过渡到地面，然后随着次数的提高（一般三十个就可以），然后你就改变动作的难度，比如说做窄距的俯卧撑等等。
拉力肌群能够提高我们手臂的屈肌、肱二头肌、背部的背阔肌等肌群。训练动作主要以引体向上为主，但是很多朋友做不到标准的引体向上，那么我推荐一个强度较低的训练动作，叫做水平引体向上，只需要你的下半身脚与地面相接处，然后手去抓住一个固定的物体，这个物体通常的与自己的腰等高就可以。然后这样去训练达到一定次数以后就可以做到标准的引体向上了，然后逐步的提高就可以。
核心控制肌群的可以从平板支撑开始，平板支撑的注意自己的身体的平板姿态，不要塌腰撅屁股，这样能够提高自身的核心力量以及稳定性，后期可以再训练一些仰卧举腿、两头起动作，这样的会更好一些。
下肢肌群的主要就是以深蹲训练开始，从标准的深蹲开始训练，随着次数的提高能力水平的上升，那么可以练习一些弓步深蹲、窄距深蹲、宽距深蹲，以及更有难度的单腿深蹲，这样能够对于下肢的***达到一个有效的帮助。
上面就是基于四大力量的基础训练动作，对于家庭建设来说，这些动作已经足够了，那么可以每天训练一个肌群，这样你练四天歇1到2天，这样就完成了一个小的训练***。而随着自身能力的提高，再来提高训练动作的次数组数，还有训练频率就可以长久进步啦！
在家里增强肌肉，我们***用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉
家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！
【1】胸部
◾️胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的***锻炼我们的胸肌。
例如：
▪️标准俯卧撑—锻炼胸肌中部 12RM*5
▪️宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧 12RM*5
▪️窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝 12RM*5
▪️上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿 15RM*5
▪️下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部 12RM*5
◾️随着我们
第1种就是我们认为的自重训练，用我们身体的体重来进行力量训练。
第2种就是买一些家庭器械简单的哑铃杠铃以及弹力带进行小重量的力量训练。
我们来分别了解一下自重训练应该怎么训练和小重量的力量训练该如何进行搭配。
顾名思义是利用我们的体重进行训练，他被称为闭链运动，他通常来说动作会比较多，一般是5~10个动作种类，不像力量训练，他的动作会比较少。
自重训练针对于某一个肌肉群力量会比较薄弱，但是新手期间的话其实自重训练和重量训练肌肉增长速度是差不了多少的，所以你不要担心自重训练是否它能够让你的肌肉有增长。
我们利用自重训练的时候，同样可以按照重量训练的方法进行训练，要遵守以下原则，
一是循序渐进。
二是尽量做标准。
不知道题主多重、多高，不过在家里锻炼肌肉，以下几个动作是最好最方便的啦，分别是俯卧撑+仰卧起坐+深蹲，当然啦，我们常说七分吃[_a***_]练，所以运动的同时也不要忘记补充蛋白质增加肌肉。
先来说说几个运动：
1. 俯卧撑
要根据自己的情况设定运动量：首先不停的做俯卧撑，在做的过程中数自己做了多少个，以此数作为基数乘以4，就是你需要做的总数目，按照总数目来设定俯卧撑个数和休息时间。
比如说你一次能做10个，那么总数目就是40个，你可以按5个俯卧撑为一组，中间休息20秒，再进行下一组，直到做满40个。
当然啦，休息时间都是可以商量的，如果实在累了，可以增加休息时间，关键是要保证每天锻炼，养成运动的习惯。
俯卧撑的做法可以参加下图动图：
2. 仰卧起坐
还是先测试自己的基础情况，方法如上。
我来分享一下登山跑的训练的几种变化姿势，希望可以对你有帮助。
登山跑属于综合性训练方式，可以锻炼到小臂、肩膀、后背、腰腹、腿等肌群，还包括心肺功能。当然这取决于你的训练强度和时长。建议30-50分钟。
怎么运动才能让大腿长肉？
这要看你的目的是什么，长肌肉还是涨脂肪，您如果需要跑的更快跳的更高，运动能力更强，那就需要肌肉上涨，在家可以做徒手蹲起负重蹲起，如果有健身房卡，就去做腿举，深蹲，以增加力量！使身体更加健康，另外您想长肉说明是身体比较瘦弱，建议看看自己消化系统怎么样，光练不吸收营养不论是肌肉还是脂肪都不会上涨，脂肪建议就不要涨了！对身体没好处！我是自由健身教练营养师熊二教练可以关注我！给您制定详细***！
运动的肌肉增长和减脂它是不一样的，减脂不能局部减脂但是我们的肌肉。可以局部的增长。
所以我们在进行体育锻炼的时候，首先要了解到哪些训练可以锻炼到腿部，从而***他的肌肉增长。
而且在腿部长肉的这个环节也是有，分一下就是增长的肌肉和脂肪，它的比例要控制在一个，适当的范围不要一下，让肥肉增长的太多。
那腿部的肌肉，从你的大腿到你的小腿，大腿前侧，肌肉，大腿后侧肌肉，包括你的臀部肌肉都是你需要去锻炼的。
下肢训练比较王牌的动作就是深蹲和硬拉，然后可以再加上一部分的***动作，来针对一部分小的肌肉群来进行锻炼。
运动初期的话，你主要做这两个动作就可以了，然后可以再加一些器械的训练就足够了。
在这个锻炼的时候，你可以刚开始选择一周训练三次，然后每一次深蹲或者硬拉的训练量，组数不要超过10组啊，隔天训练一次，让你的身体有一个充分的恢复，在平时多补充营养，这样啊，坚持下去，你的这个腿部肌肉就会有一个非常充足的进步。
这些是力量训练的一些方法。但是你相信如果***用一些爆发的短跑训练，或者是中长跑训练，它对于腿部的肌肉也是有增长的，只要你进行相关的训练肌肉，受到一定的***，他都会增长。
其实长肉并不是很难，除了训练，更重要的一个就是你的饮食啊，要补充足量的蛋白质，足量的碳水化合物，给身体有一个充足的能量供给，他才能够在受到一定的训练之后充分的生长和恢复。
希望对你有所帮助。
