哪些健身项目可以徒手锻炼小臂的肌肉？
对于小臂肌群的锻炼，很多人认为它比其他肌肉都重要。因为小臂的肌群在日常的生活中运用到的很多，所以强壮的小臂肌群是既好看又最实用的一个肌群。但是很多人不会去可以锻炼小臂的肌群，因为在日常的力量训练中就会锻炼到。但是对于不去健身房锻炼的大众来说，锻炼小臂最好的选择就是自重了。
但是我们了解小臂肌肉的原理之后我们就会发现，其实只要周边有重物都可以用来锻炼小臂。为什么这么说呢？因为小臂的肌肉主要是为了抓握，翻转手腕。所以我们对于小臂肌肉的锻炼完全可以依靠抓握重物来锻炼，也可以拿着重物做翻腕来锻炼。所以没必要完全追求自重锻炼，因为随便拿来身边的重物抓握抓握就可以锻炼到小臂的肌肉。
要说如何用自重锻炼手臂，最常见的方法其实是自重的悬挂。也就是做引体时的准备动作，长时间的悬吊对于小臂的握力有很大的考验，想要进一步考验握力的话可以选择用手指勾住单杠来锻炼。如果觉得只是悬吊***不够，那么可以试着通过翻腕来将自己的身体略微抬起来达到主动锻炼的目的。
其次俯卧撑也是一个能够锻炼小臂的自重动作，最好的锻炼小臂的动作应该是五指撑地的俯卧撑，这样子主要是通过保持手指的来达到锻炼小臂的目的。当然全掌的俯卧撑也能锻炼，手臂伸直后将掌心抬起来达到翻转手腕的目的，也能够用自重锻炼到小臂。
日常生活中最常见的锻炼小臂的器械无疑就是握力器了。这个小东西分为不同的握力大小，对于自己握力比较有自信或者想要进一步锻炼小臂的朋友可以选择较大握力的，通过长时间的捏握来达到锻炼小臂的目的。握力器的好处就是手闲着就可以没事来握着锻炼，不必像别的运动或者器械一样去刻意的准备。
徒手锻炼小臂肌肉训练动作是有很多的，那么接下来我主要讲解两个训练动作。
因为我们的前臂主要控制就是我们的手指间的一个运动。比如说抓握能力主要是我们的前臂屈肌为主，而与之相反的拮抗肌就是前臂的伸肌。那么前臂的肌群非常的多，屈肌主要就是你手心朝上的时候，你所看到的前臂的前面就是前臂屈肌的位置，而背面就是前臂伸肌的位置。
首先第一个训练动作叫做悬吊抓握练习，针对的训练肌群就是我们前臂屈肌。动作很简单就是找一个能够抓握住的物体，可以是单杠，那么也可以是其他的一个物体。只要它足够稳定，能够抓握就可以。抓握之后，你所要做的就是一个静态保持，在静态的等长训练过程当中，你的前臂屈肌就会得到极大的加强。通常用单杠进行抓握练习保持一分钟是一个节点，当达到一分钟以后，你可以继续延长时间，也可以由双手悬吊改为单手悬吊，或者利用毛巾来进行抓握，这会对于难度强度的提高很大，也会对于前臂的肌肉力量训练会有一个非常大的提高。
那么与之相对的肌群是前臂的伸肌训练。前臂伸肌训练动作，我推荐练习手指俯卧撑。很多朋友觉得训练手指俯卧撑动作很难完成不了。那么我们可以降低训练难度，只要把普通俯卧撑改为跪姿俯卧撑或者墙面俯卧撑，然后再利用你的十根手指伸直来做俯卧撑。然后随着肌肉力量的提升，逐渐的过渡到地面俯卧撑，然后逐渐的减少手指。这个过程当中会对于你前臂伸肌的肌肉力量提高会有一个循序渐进的帮助。
以上两个动作就会针对于前臂所有肌群都会达到一个非常好的训练结果。一般训练先练手指俯卧撑在锻炼悬吊练习，每个训练动作练2到4组就可以了。手指俯卧撑每组做6到12个，悬吊练习争取达到一分钟。加油吧！
怎么增强手臂肌肉？
对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。
先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时[_a***_]重量有限的情况。
由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。
用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。
同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以***取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。
还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。
手臂的肌肉涉及三组：肱二头肌（肱肌）、肱三头肌、小臂肌群。需要用3类动作才能全面发展手臂。
1.肱二头肌
位于上臂前侧，负责曲臂。最常见的训练动作是杠铃弯举，双手持杠铃，肘部不要晃动，曲臂，最高点保持一秒钟，然后缓慢下放。同类动作还有杠铃反握弯举、哑铃弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举、器械弯举、拉力器弯举、拉力器肩上弯举等。
2.肱三头肌
位于上臂后侧，负责伸臂。最常见的训练动作是颈后臂屈伸，双手持一个曲柄杠铃或一个哑铃，举在头顶，然后曲臂缓慢下放至脑后，以此为起始姿势，发力将杠铃或哑铃推起，最高点不要弹肘，然后返回继续。同类动作还有杠铃头上臂屈伸、窄握推举、双杠臂屈伸、窄距俯卧撑、直杆下压、绳索下压等。
3.小臂
小臂肌肉有负责伸指、负责曲臂的，也有负责抓握的，因而需要用多个动作去锻炼。最简单有效的一个是卷棍子——在一个长约几十厘米的棍子中间绑一条绳子，下坠重物，双手正、反两个方向交替卷动，然后还原。其他训练动作还有锤式弯举、反握弯举、腕弯举、反握腕弯举、侧握腕弯举、侧握反向腕弯举等。
