如何自制健身龙门架？
可以用龙门架做夹胸的动作，训练胸，可以用龙门架练背，可以用龙门架做手臂弯举，练肱二头肌，可以用龙门架做臂屈伸，练肱三头肌。龙门架的作用很多，是很不错的选择，当然，龙门架自己制作难道且占空间放在家里。那么有没有什么可以替代呢。弹力带是个不错的选择。
我觉得一个弹力带就可以解决。首先大家明白一点，龙门架可以练到身体的那些地方，怎么练，怎么去操作，这是关键点。 专门去制作一个，耗时耗力，做出来的效果可能达不到太标准，所以找到最简单最方便的方式去解决。
在家训练的好处是想什么时候训练什么时候训练，不需要受健身房的约束，健身房一年要1200左右，这些钱足够满足我们日常腕力训练器材的需要。下面我来教大家如何自制龙门架练习侧压，方法绝对安全，而且不损坏家具。
需要准备的器材：卡扣一个（2元）、链条一米（2元）、钢丝绳2米（4元）、把手一个（30元）、滑轮一个（20元）、包带一根（自己找废旧布带即可）
***：58元
第一步，把卡扣和铁链按照图片方式扣紧
杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!
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以下是我二十多天的健身日记：
7月5日 正式上课 第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
怎么用龙门架绳索锻炼上胸？
经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。
首先要了解一下龙门架夹胸。
这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。
其次感受龙门架夹胸的标准动作
动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。
动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。
注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。
健身房里的龙门架可以练腹肌吗？效果怎样？
龙门架是个复合型器械，利用龙门架可以训练到腿、手臂、肩、腹、背，功能[_a***_]强大。提到腹肌训练大家第一反应是卷腹，的确卷腹已经在广大健身房中取代了仰卧起坐，可喜可贺，但仅靠普通卷腹还是不够的，普通卷腹主要训练部位是上腹，腹部肌肉除去腹直肌外还有腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌，为了全面对腹部进行训练，龙门架是一个很好的器械。
闲话少叙，直接上动作。
- 绳索卷腹/器械卷腹 龙门架做绳索卷腹，针对中上腹训练。
- 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝，针对中下腹，加入转体之后的举腿可以更好的***侧腹。
- 侧腹/哑铃绳索卷腹针对侧腹训练。
- 绳索侧拉 /哑铃转体 这个动作注意靠腹肌发力转体，不要让手臂参与进来。
腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作，不要给腹肌一点适应的机会，利用龙门架丰富训练动作是个不错的选择。此外腹部恢复时间很短，每天都练都没有问题。最后如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。
其实你距离搓衣板腹肌，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
