偏瘦人群健身该怎么做?仅仅多吃就行了吗?
偏瘦人群健身应该以增肌为目标,因此在训练上应该偏重于力量训练,这样配合饮食才会获得更好的肌肉合成效果,从偏瘦的体型变成健壮的穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。
偏瘦的朋友往往胃口和吸收都不会很好,这也导致了他们就算强迫自己多吃也不会有很好的增重效果。
通过力量训练,我们能够让身体获得肌纤维撕裂的效果,这样在之后的一段时间里面,肌肉合成的效果会得到提升,之后恢复后的肌纤维会比之前更粗壮,肌肉量也会增长,体重也会得到增加。
而且力量训练,尤其是大重量的力量训练后,身体还会分泌更多的生长激素、睾酮素等提升肌肉增长的激素,提升整体的吸收和合成能力。
对于偏瘦的朋友,应该多做深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作,这些动作能够使用较大的训练重量,给我们带来更高的训练负荷,产生更强的肌纤维撕裂效果,而且这些动作能够***到全身多个部位的肌肉,起到整体的增肌效果。
同时,我们的力量训练要遵循渐增超负荷原则,就是随着训练水平的增长,我们的肌肉水平也会逐步提升,我们需要逐步加强训练的强度让肌肉获得和之前一样大的***,获得持续的增肌效果。
一周保证4次以上的力量训练,坚持6个月以上,我们就会发现自己明显了很多,不再是偏瘦的类型,而变得更结实健壮。
肌肉的合成需要的营养主要以蛋白质为主,因此当我们在增肌期的时候,我们尤其要注重蛋白质的补充。
一般说来,当我们能够保证每天每公斤体重2g以上蛋白质摄入的时候,配合力量训练能够让我们肌肉合成的效果最大化。
对于身体过于瘦弱的人来说,吃哪些食物能改善?
合理运动+膳食多样化,以遍改善身体各项功能。另外就是家族都是偏瘦型,你怎么吃和锻炼也胖不了。不要太纠结这个问题,只要身体健健康康的就知足吧。感觉是要气死胖人的节奏啊!
从食材品种上讲,过于瘦弱的人要多吃奶类、蛋类、肉类、鱼虾等高蛋白食物,餐餐都应该有蛋白质食物,以及米饭、馒头、面包等淀粉的食物,原则是尽量多一点;同时要少吃蔬菜和水果等能量密度较低的食物,蔬菜和水果合计不超过每天半斤。
从烹调方式上讲,要尽量吃固体食物(如米饭、煮鸡蛋),少吃液体食物(如米粥、豆浆);要多吃容易消化的食物(如馒头、面包、水饺、炖鱼、鸡蛋、酸奶等),少吃不容易消化的食物(如油炸食品、大块的肉类、牛排等)。
从进餐的方式上讲,要规律进餐,不要暴饮暴食,也不要因为忙工作耽误吃饭;要少量多餐,每天都有加餐,睡前最好有加餐,可以选酸奶/牛奶/鸡蛋、面包等;要养成每餐都要多吃一口的习惯,坚持经常。
另外,身体过于瘦弱很可能就是营养不良,营养不良经常是由于胃肠疾病或者其他疾病引起的,所以要去检查身体,看看是不是有基础疾病。如果有基础疾病,就要积极治疗才行,否则通过饮食很难调理。
感谢邀请。
找到瘦弱的原因是根本,如果是因为患病,影响食物摄入的消化吸收流程,导致营养无法满足身体所需,身体瘦肉,先得对症下药,治好疾病,再逐渐调理身体。一些人可能是比较特殊,基因就是怎么吃都长不胖是类型,很多人想着怎么减肥,但他们天天都想多长点肉。
这类朋友首选还是得要算算自己每天大概需要[_a***_]热量,根据自己的年龄身高体重,网络上查询一下计算方式就能算出,算出自己一日所需的热量,要审视一下自己是否满足热量的摄入,如果每日的能量没吃够,一直是负平衡的话,那注定是不可能长肉的。主食摄入量要充足,它只提供一日所需大部分能量的来源,一顿至少吃一小碗饭,或等同于150~200g的主食类食物。很多朋友不爱吃米饭,只吃菜,这就不行,饱腹感差,能量也不足。另外保证充足蛋白质的摄入,蛋白质是体内维持各种***所需的中的重要成分,例如肌肉修复,酶合成,脂肪运输的蛋白质载体,免疫系统的***等等。每日保证红肉类一拳大小,可以适当吃点鱼虾肉。果蔬正常吃即可,最主要的是保证总能量的平衡和蛋白质足量。
另外可以两餐间加餐,加餐可以吃蛋奶豆类、水果、坚果等食物,这样可以增加能量摄入,包正能量充足。另外还需适当运动来强身健体,提高肌肉含量。