没有单杠，有哑铃，怎么全方位高效锻炼整个背部肌肉？
说真的，哪怕是在健身房环境器械完备的条件下，背部都是难练之最
更不用说只有简单器械的环境了
大约能支持你从入门到进阶的半年时间吧：
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1.哑铃划船
在只有一对哑铃的情况下，怎么更有效地提升背部肌肉的宽度？
首先阐述一下我的观点：背部肌肉的厚度和轮廓（也就是你指的宽度）是要同时进行的。打个比方：一个小的发面团很难赶出来一张大饼。健身也是同理。 接下来我来总结一下四个较为实用的哑铃背部动作。
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一.单边俯身哑铃划船 这个动作可以纠正你在训练过程中背部集群发力不均衡的问题。对背部肌肉有很好的感受度和***性。
二.哑铃飞鸟 这个动作不建议新手***用站姿，你可以在家里找个小板凳来做这个动作，目的是为了减少背部和腿部的压力。
三.哑铃推举 这个动作分为站姿和坐姿，如果你是一个新手或者你的核心能力不强，那建议你***用坐姿，避免出现高低肩，脊柱弯曲和发力不均等问题。
四.哑铃硬拉 硬拉可以说是健身训练中的王牌动作，这个动作几乎可以锻炼到你身体的所有肌群。
动作要点：保持背部挺直，收紧核心。缓慢发力。
所有的训练动作都要做到念动一致，感受目标肌群的发力。同时保证动作的准确性，减少借力。不要单纯为了完成次数和组数，要把你训练的质量放在第一位。
祝你达到理想的身材！加油！！
